5Kレース トレーニングプラン
5Kレースは、楽しくて刺激的。トレーニングも同様にエキサイティングだ。
速いことは楽しい。だからこそ、さまざまなスピードランに挑戦する。自分の足でどこか新しい場所に出かけ、刺激を得るために、リカバリーランと長距離ランでこれまでよりも遠くまで走る。レースのスタートラインにワクワクした気持ちで立ち、ゴールまでの道のりを楽しめる自分になろう。
このプランに登場するすべてのランに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは8週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、ニーズに合わせてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が4週間の人も8週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。
プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。5Kのレースを走るまでに最低でも4週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。
さあ、スタートラインに立って走り出そう。
ベネットコーチと一緒にはじめよう
＊日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。
5Kのランを楽しみたいなら、スピードと持久力を向上させるワークアウトでトレーニングに変化を加える必要がある。
クリス・ベネット、 Nike Runningグローバルヘッドコーチ
ランニングワークアウトの説明
スピードラン
スピードトレーニングによる筋力アップは欠かせない。短距離と長距離のインターバルを組み合わせたスピードラン、スピードを変えて走り続けるファルトレクラン、坂を上るヒルワークアウト、テンポランなど、スピードアップのためのさまざまなワークアウトに挑戦する。
長距離ラン
最後まで走り切れる体力とメンタルを手に入れるには、持久力トレーニングが必要だ。長距離ランに取り組むことで、レースの日に感じる心身両面の負担にも慣れることができる。
リカバリーラン
ワークアウトのリカバリーは、ワークアウトと同じくらい重要。リカバリーランの日は、自分の体調と相談しながら力を抜いて走る。強度の強いトレーニング後のリカバリーとして効果が得られるメニューだ。
休養日
素晴らしいランには、理想的な休養が不可欠。ランを1日休んでもいいし、短い距離を気楽に走ってもいい。Nike Training Clubアプリの「ランを進化させるためのシンプルなルーチン」を実践するのにも良いタイミングだ。大切なのは自分の身体の声を聞くこと。走らないことが最高のランの場合もある。
プログラムの概要
以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る6週間のメニューをチェックしてみよう。
残り8週間
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：5 Minute Run またはリカバリーラン：5:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：First Speed Run またはスピードラン：インターバル / 5Kペースで1:00 x 8 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：7 Minute Run またはリカバリーラン：7:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Next Speed Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：One Mile Run または長距離ラン：1.6K / 1マイル
残り7週間
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Ten Minute Run またはリカバリーラン：10:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：On The Move またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 1マイルペースで0:30 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:30 / 10Kペースで2:00 / 1マイルペースで0:30 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:30 / すべてのインターバル間で45秒のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：12 Minute Run またはリカバリーラン：12:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Faster Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 1マイルペースで2:00 / 10Kペースで0:30 / 1マイルペースで1:30 / 10Kペースで0:30 / 1マイルペースで1:00 / 10Kペースで0:30 / 1マイルペースで1:00 / 10Kペースで0:30 / ベストペースで0:30 / すべてのインターバル間で30秒のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：15 Minute Run または長距離ラン：15:00
さあ、はじめよう
5Kに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。