10Kレース トレーニングプラン
10Kは、世界で最も人気のあるレースの1つ。
トレーニングには、スピードと持久力を向上させるワークアウトを組み合わせる必要がある。つまり、難しいと感じる長距離ランに挑戦し、刺激的なスピードランに取り組むことが欠かせない。そして、体を強くするためにリカバリーランも重要だ。スタートからゴールまで走りきれる体に鍛えていこう。
このプランに登場するすべてのランに、Nike Run Clubアプリの音声ガイドランが活用できる。プランは8週間のスケジュールで設計。音声ガイドランは経験レベルによって調整され、ニーズに合わせてフレキシブルな使い方ができる。レース当日までに残された期間が4週間の人も8週間の人も、好きなときにプログラムを始めよう。
プログラムにオリジナルのメニューを盛り込んでプラスの成果を目指してもいいだろう。ただし目安はある。10Kのレースを走るまでに最低でも4週間のトレーニングを実行し、プログラム内のランとワークアウトが楽にこなせる力をつけておくことだ。
さあ、スタートラインに立って走り出そう。
ベネットコーチと一緒にはじめよう
＊日本語字幕を見るにはビデオ右下のボタンで日本語を選択してください。
かなりのスピードと十分な持久力を必要とすることが、10Kという距離に人気が集まる理由の1つ。
クリス・ベネット、 Nike Runningグローバルヘッドコーチ
ランニングワークアウトの説明
スピードラン
スピードトレーニングによる筋力アップは欠かせない。短距離と長距離のインターバルを組み合わせたスピードラン、スピードを変えて走り続けるファルトレクラン、坂を上るヒルワークアウト、テンポランなど、スピードアップのためのさまざまなワークアウトに挑戦する。
長距離ラン
最後まで走り切れる体力とメンタルを手に入れるには、持久力トレーニングが必要だ。長距離ランに取り組むことで、レースの日に感じる心身両面の負担にも慣れることができる。
リカバリーラン
ワークアウトのリカバリーは、ワークアウトと同じくらい重要。リカバリーランの日は、自分の体調と相談しながら力を抜いて走る。強度の強いトレーニング後のリカバリーとして効果が得られるメニューだ。
休養日
素晴らしいランには、理想的な休養が不可欠。ランを1日休んでもいいし、短い距離を気楽に走ってもいい。Nike Training Clubアプリの「ランを進化させるためのシンプルなルーチン」を実践するのにも良いタイミングだ。大切なのは自分の身体の声を聞くこと。走らないことが最高のランの場合もある。
プログラムの概要
以下は、プランの最初の2週間で取り組むトレーニングのサンプル。プランをダウンロードして、残る6週間のメニューをチェックしてみよう。
残り8週間
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Two Mile Run またはリカバリーラン：3.2K / 2マイル
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：First Speed Run またはスピードラン：インターバル / 5Kペースで1:00 x 8 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Easy Run またはリカバリーラン：25:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Next Speed Run またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで1:00 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 x 2 / 10Kペースで2:00 / 5Kペースで1:00 / 1マイルペースで0:45 / ベストペースで0:30 / ベストペースで0:15 / すべてのインターバル間で1:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：5K Run または長距離ラン：5K / 3.1マイル
残り7週間
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Stress Free Run with Headspace またはリカバリーラン：25:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Deuces またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを5:00 / 5Kペースで2:00 x 10 / 4回目と8回目以外のインターバルのあとに1:00のリカバリー / 4回目と8回目のインターバルのあとに2:00のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：15 Minute Run またはリカバリーラン：15:00
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：In Control またはスピードラン：インターバル / ウォームアップを6:00 / 1マイルペースで1:00 / 5Kペースで3:00 / 10Kペースで5:00 / リカバリーランのペースで7:00 / 1マイルペースのランのあとに0:30のリカバリー / 5Kペースのランのあとに1:30のリカバリー / 10Kペースのランのあとに2:30のリカバリー
- Nike Run Clubの音声ガイドラン：Another 5K Run または長距離ラン：5K / 3.1マイル
さあ、はじめよう
10Kに向けたトレーニングを開始。トレーニングプログラムをダウンロードして、今日から走り出そう。