エキスパートが教える、リラックスに効果的な4つのヨガポーズ

パワーヨガを含め、どのヨガクラスに行っても、チャイルドポーズはセッションのどこかに取り入れられていることが多い。 大体、休憩を取る方法として教わるはずだ。

• まず両手と両膝をテーブルトップのポジションに。手は肩の真下に、膝の間隔は腰幅と同じかそれよりも広めにする。 両膝を広げて足の親指をくっつける。
  
  
• 息を吐きながら、腰をかかとの方に降ろしていく。 お腹を両腿の間に固定し、額をマットにつける。
  
  
• 両腕を前に向かって伸ばす（手のひらは下向き）か、両脇に沿って伸ばす（手のひらは上向き）。
  
  
• しばらく静止して呼吸に意識を集中する。

ガドロンによると、「逆転のポーズ」とも呼ばれる。頭が足の下に来るからだ。 「体が完全に固定されているので、神経系の鎮静効果があります」とガドロンは説明する。

• 仰向けに寝て、伸ばした両足を壁に押しつける。 腰も揺すりながら壁に押しつける。
  
  
• 10〜15呼吸、静止する。

ハムストリングがきつくて違和感があれば、壁から約15cmほど離れて両膝を曲げ、ふくらはぎではなくかかとを壁に付ける。そうすれば、ハムストリングにかかる緊張が緩和されるはずだ。 腰に問題を抱えている人は、畳んだタオルを下に置くと、背中への圧迫を軽減できる。それでも腰が痛いようなら、他のポーズを行おう。

臀部の筋肉は、硬くなっていることが多い。特にアスリートではその傾向が顕著だ。そのために、腰や他の部分に緊張が加わることもある。 その緩和に効果があるのが、ピジョンポーズだ。 背中を床に付けてこのポーズを取ると、リラックス効果が高まる。

• 仰向けになる。
  
  
• 左足を右の大腿四頭筋（腿の前面と側面にある筋群）の上に重ね、右膝を曲げる。
  
  
• 右足の後側をつかんで、ゆっくりと胸に引き寄せる。
  
  
• 心地良く伸ばされているのを感じながら、30秒間静止する。 慣れてきたら、1〜3分間静止してみよう。
  
  
• 反対側の脚で繰り返す。

体を優しくねじると、背中と首の緊張がやわらぐ。 ポイントは、心地良い範囲でねじるのを止めて静止すること。無理して限界まで挑戦するのは禁物だ。

• 仰向けになる。
  
  
• 両膝を胸に引き寄せて抱える。両膝を片側に下ろしながら、上半身は反対側にねじる。 両肩は床に付けたままにする。
  
  
• 両膝と臀部を一直線に保ったまま、床に倒す。胸はできるだけまっすぐ天井に向けたままにし、視線も天井方向に。 首もストレッチしたければ、違和感がない範囲で、膝と反対側に向けよう。
  
  
• 1〜3分ほど静止して、反対側も繰り返す。

陰ヨガでは、一連のポーズをゆっくりとしたペースでとり、じっくり固定することにフォーカスしている。具体的には、3〜5分ほどポーズを維持する。 学術誌『PLoS ONE』に投稿された論文によると、陰ヨガを5週間継続した結果、深い睡眠や不安の軽減など、生理学的なメリットと心理学的なメリットの両方が得られたことがわかった。

「リラックス状態は体を動かすことで得られるものですが、それを始めるのは脳の働きです。そして、脳は自動的なプロセスを好みます」と指摘するのはロサンゼルスのCenter for Mindful Livingの共同創設者であり、『Uncovering』の著者でもあるエリシャ・ゴールドスタイン博士だ。

「脳は予測可能であること、馴染み深いことを強く求めます。リラックスにつながる習慣を新たにつけて繰り返していくうちに、脳の働きによって、気持ちが落ち着くまでの時間が短くなっていきます」

これはとてもシンプルなリラックス方法なので、ストレスを解消したくなったらいつでも実践できる。 ヨガのポーズを維持しているとき、穏やかな気持ちが深まる。そうした安心感が得られるからこそ、ポーズをもっと長く続けたくなるのだ、とガドロンは指摘する。 息を吸うのは4拍、吐くのは6拍と決めておくと簡単だ。

ゴールドスタイン博士によると、夜寝る前に毎回同じルーティンをすると、早く眠れるようになる。 決められたアクションをすることで、ある習慣や行動を取るよう、脳に学習させるからだと、ゴールドスタイン博士は説明する。 たとえば、寝る前にチャイルドポーズを行う習慣をつければ、そのポーズを取るだけで緊張が解かれ、眠気がさすようになるのだ。

文：エリザベス・ミラード