心身をいたわる食事

By Nike Training

「健康的な食生活」と聞いて頭に浮かぶのは、ルールに基づく食事方法だ。これは、「この食品は禁止」、「あれを食べるべき」といった類の食事法。こういった食事方法は、主要栄養素（炭水化物の量に対する脂質とタンパク質の量を定めたもの）や特定の食品群（穀類を避けて野菜を増やす、など）に特化したものが多い。

このような指示をベースにした制限的な食事は、本質的に悪いものではない。しかし、トップアスリートや日常的に運動を楽しむアスリートに向けた健康プログラムを作成する企業、Precision Nutritionでコーチを務めるブライアン・サン・ピエールは、これはあくまでも多くの人に向けた一般的な話であり、個人に特化したものではないと語る。「ルールに基づく食生活がうまくいく人もいるが、すべての人に効果があるわけではない」ブライアンとPrecision Nutritionの専門家は、これとは異なる「赤・黄・緑のシステム」と呼ばれる個別のアプローチを提唱している。

「赤」が意味するのは、立ち止まって考える必要のある食品だ。これは、誘惑に勝てずについ口に入れてしまうものだったり、食べた後に、身体的あるいは精神的に気分が悪くなるものかもしれない。「黄」は、状況によって判断すべき食品。パーティーやホリデーシーズンにだけ食べられる食品と言ってもいい。「緑」は、いつでも、どこでも、食べると良い気分になれる食品を意味している。

「3つの色で指定される食品は、人によって異なるもの」Precision Nutritionでカリキュラム部門のディレクターを務め、栄養学の教師として20年以上の経験を持つクリスタ・スコット＝ディクソンは語る。「たとえば、私の家の冷凍庫にはアイスクリームが入っている。特に食べたいわけではないので、半年はそのままに。でも、これがアイスクリームが大好きな人だったら、我慢できないはず。家にあれば5分以内に食べてしまい、食べた後に罪悪感を覚えてしまうなら、アイスクリームは『赤』の食品リスト入り」

食品を赤・黄・緑に分類するには、よく食べるものを思い出すことから始めてみよう。朝食、昼食、夕食の定番に加え、外食時に何をよく食べているかを考えて、色分けしてみる。目的は、気分の良くなる食品の量を増やし、そうでない食品の量は減らすというシンプルなものだ。赤・黄・緑には完璧な量もなければ、決まった量も存在しない。目標は、緑の量を増やし、黄と赤の量を減らして、継続的に食生活を改善させていくこと。

しかし、心配はいらない。真っ赤な食品だとわかってはいても、クッキーやフライドポテトが大好きなら、完全にやめる必要はない。「赤の食品を禁止すべきなのは、見た目やパフォーマンスが仕事に関わる人だけ」とブライアンは話す。「それ以外の人は、赤の食品を完全に禁止しなくても、健康的で、引き締まった強い体が手に入れられる」

ブライアンとクリスタは、これまでにPrecision Nutritionの数百名のクライアントに赤・黄・緑の方法を試し、数々のプラスの効果を確認してきたという。まず、この方法により、自分に自信がつく。「これを食べてはいけない」、「健康になるにはこれを食べなければならない」と誰かに指示されることなく、どの食品がどのカテゴリーに入るのか自分で判断できる。「自分はどんな栄養を必要としているのか。どんな食品が自分のために良いのか。そう考えることが、自己分析と自己発見につながる」無意識下では気付いているのかもしれないが、私たちが自分を最高の気分にしてくれる食品について考えを巡らすことは滅多にない。「スーパーフードに関する抽象的で魔法のような言葉があふれる世界から飛び出し、自分の実生活に基づいた食事を考える機会になるよね」、そうクリスタは語る。

多くの人は、栄養勧告の大部分が平均値から算出された研究結果に基づいていることを知らない。これは、平均的な個人に対する平均的な回答なのだ。たとえば、全粒粉が体に良いことはよく知られているが、この健康データにサワードウを食べるとひどい反応が出てしまうセリアック病患者は含まれていない。穀類、アブラナ科の野菜、ナッツや種など、特定の食品グループに問題を抱えている人の場合、このような食品が健康的な食生活の「必須食品」のリストに含まれていたら、プラン全体を否定的に捉えてしまうだろうとブライアンは言う。

より健康的な体に変化、進化、成長していくにつれ、食品の分類方法も向上していく。これは、赤・黄・緑のコンセプトが、一律的な栄養勧告方式では成し得ない柔軟性と個人化を備えていることを示すもう1つの例だ、とブライアンは語る。

この方法で一貫しているのは、食べることに意識的になることだ。どの色の食品を食べるにしても、まず一時停止して、「なぜ私はこれを食べるのか」と自分に問いかけてみる。この質問のメソッドを取り入れると、赤の食品しかない場面に遭遇した時にも役に立つ。しかし、赤の食品ばかりであっても楽しむことはできるとブライアンは語る。大切なのは、自分にこう伝えることだ。「これからポテトチップスとクッキーを食べるという選択を意識する。でも、ゆっくり時間をかけ、楽しみ、満足したらストップする」

これが赤・黄・緑のシステムが高い効果を発揮する理由だ。このシステムには、ブライアンとクリスタの2人がその食品を確実にもっと食べたくなる方法として挙げる「絶対に禁止」の食品リストもなければ、食べられない食品群があると非難することもない。代わりに、自分の色分けした食品を思い出せば、賢い選択をするたびに、心と身体に満足を与えられる。

習慣にしよう：緑に分類された食品を食べる機会を増やすには、おやつなど、すでに習慣となっている行動に結びつけるのが効果的だ。お菓子に手が伸びたら、「この食品は何色？」と考えてみる。自分に問いかけることができたら、そのたびに自分を褒めよう。それが習慣化させるためのコツだ。