鉄欠乏症とその見極め方
食事
鉄欠乏症の症状を登録栄養士が解説。対処法とそのタイミングについても紹介しよう。
ほどほどのワークアウトをしているつもりが、運動後に疲れ果ててしまったことはないだろうか？ あるいは、ふだんならあっさりこなせるはずの激しめのワークアウトを、身体が受け付けずにやりきれないと感じたことは？ いずれかの状態になった覚えがあれば、体内では鉄分濃度が低下しているのかもしれない。
はじめに、鉄分とは？
鉄分は、心身の健康全般に重要な役割を果たすミネラルだ。 たくさんの人が口にするような、さまざまな食品に天然の鉄分が含まれている一方で、食品の加工中にも鉄分が添加されることがある。 脳の健康、ホルモンの生成、細胞の機能活動、免疫、身体の成長と修復を最適な状態に保つには、適量の鉄分摂取が欠かせない。
ところで、鉄分はなぜここまで食生活に不可欠な存在なのだろうか。 まず、鉄分は赤血球のはたらきに重要な役割を果たす。 肺から組織への酸素の運搬を助けるのだ。 また、鉄分はミオグロビン（筋細胞に酸素を運ぶタンパク質）にも欠かせない成分であり、筋肉の代謝と健全な結合組織をサポートする。
アスリートや活動的な人にとっては、理想的なかたちで酸素を運搬し、エネルギーを生み出すことが、長時間のトレーニングサイクルやタフなワークアウト、試合を乗り切る鍵となる。 全米医学アカデミーの食事摂取基準によると、鉄分の必要摂取量は一般的な成人男性で1日約8mgであり、女性では年齢によって変化する。 たとえば、19～50歳の女性は1日18mgの鉄分を摂らなければならないが、50歳を過ぎると必要量は1日8mgに減少する。
アスリートに必要な摂取量は具体的に定められていないが、『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に掲載された2015年の研究結果では、持久系のアスリートは、運動がさまざまな機序（発汗量やエネルギー所要量の増加、運動誘発性ストレスなど）を起こすうえに、女性ではさらに月経が起きるため、一般的な男性よりも多くの鉄分が必要になるとされている。 実際に、食品栄養委員会によると、持久系のアスリートに必要な鉄分の摂取量は平均的な健康成人と比べて30％も増えるという。
鉄分不足とは？
鉄分不足は、体内で健康な赤血球が足りていないときに起きる現象である。 鉄分不足で最も多い原因は、簡単に言えば、需要に供給が追いつかないことだ。 食品由来の鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある。 ヘム鉄は動物性食品由来で、牛肉、牡蠣、二枚貝（アサリやハマグリ）、鶏肉、レバー、マグロなどに豊富に含まれる。 非ヘム鉄の多くは植物性食品由来で、ホウレンソウ、豆腐、白インゲン豆、レンズ豆などに豊富に含まれる。
ただし、鉄分は種類によって吸収率が変わる。 ヴィーガンやベジタリアンの人は、肉類を食べる人と同量の鉄分を食事で摂取しても、体内に吸収される量は少なくなるかもしれない。
『Journal of Trace Elements in Medicine and Biology』に掲載された2014年のレビュー論文では、ランナーは日常的に鉄分を多く失う傾向にあるという研究者の報告がある。原因は、運動が誘発する炎症、発汗量や胃腸出血の増加、連続的な着地による赤血球の損傷だ。 着地に起因する鉄分損失の仕組みは難しくない。足が繰り返し地面を蹴ると、赤血球が損傷して体内の鉄分濃度に影響を与える可能性がある。 理論上は、走行面が柔らかいほど損傷が減るはずだが、走行面やシューズを変えれば鉄分損失を抑えられるかの証明には、さらなる研究が必要だ。
鉄分不足の原因は他にも、月経過多、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎などがある。
関連記事：フォアフット走法のメリット
鉄分不足の症状は？
身体の他の状態と同様に、鉄分不足の兆候と症状には個人差がある。 一般的には、鉄分不足は3段階で進む。 第1段階では、体内に貯蔵されている鉄分が激減する。ただし、本人は異変に気づかないこともある。 鉄分の減少が続いたり、ミネラルの摂取量が増えないままだったりすると、自覚症状が現れることもあるだろう。この第1段階は血液検査で見分けることができ、フェリチン（細胞の鉄分貯蔵を助けるタンパク質）の値が低下していれば鉄分不足だ。
第2段階では、全身に行き渡る鉄分が減少する。そして第3段階では、鉄分の減少に伴いヘモグロビンの濃度が低下する。 先の2014年のレビュー論文では、この最終段階が貧血に帰結すると述べられている。 鉄分不足の第2段階と第3段階では、だるさやイライラを感じたり、うまく集中できなかったりと、さまざまな症状に気づくことがある。 2001年の『Journal of Nutrition』に掲載された記事によると、こうした症状に加えて、身体が心拍数の上昇、動悸、運動中の息切れといった感覚を覚えることもあるようだ。
鉄分不足の段階が進めば、アスリートや活動的な人は、パフォーマンスにいろいろな影響を実感するようになる。 簡単そうな有酸素運動や筋力ワークアウトをやり遂げるのが難しくこともあれば、トレーニングの効果が損なわれることもある。 『European Journal of Applied Physiology』に掲載された2019年のレビュー論文では、鉄分不足の影響が説明されている。 体内の鉄分濃度が低いと、筋肉への最適な酸素運搬が阻害される。 これにより、嫌気的代謝（酸素が供給されない状態で糖質と脂質がエネルギーに分解されること）の需要が高まってしまう。 また、筋肉に貯蔵されているグリコーゲン（筋肉に蓄積され、身体活動中にエネルギー源として使われる糖質）の消耗が通常よりも激しくなる。
こうした症状がはっきり現れていたとしても、鉄分不足を確かめるには血液検査を受けるしかない。パフォーマンスや健康全般への悪影響を防ぐためには、早期発見が何よりも望ましい。 『European Journal of Applied Physiology』に掲載された2019年のレビュー論文では、鉄分不足の症状や既往歴がない人は年1回の検査で十分だが、リスクの高い人は血液検査を年2回以上受けるべきだとしている。 ちなみに、ミネラル不足になるリスクの高い人とは、ヴィーガン、ベジタリアン、月経不順の女性、鉄分不足の既往歴がある人、適度な休息を取っているのに不合理な疲労感が続く人に加え、長距離ランのような持久系のスポーツを行っている人のことを指す。
鉄分不足を防ぐには？
鉄分不足につながる不調が見られなければ、通常は栄養バランスの整った食事を取ることで健康的な範囲内の鉄分濃度を維持できる。 それでは、十分な鉄分を摂取するにはどうしたらよいだろうか？ そのためには動物性タンパク質、野菜、さまざまな穀物を食事で取ろう。 ベジタリアンの人は、食品だけで鉄分の1日の必要摂取量を満たすのは難しいかもしれないが、不可能ではない。
たとえば、植物由来の鉄分とともにビタミンCを摂取すると、体内での鉄分の吸収と使用が促進される。これは、『Nutrients Journal』に掲載された2020年のレビュー論文などの、研究で実証されている事実だ。 そのため、食事ではビタミンCも取ることを考えよう。おすすめはピーマンや柑橘類などの野菜や果物だ。 自炊をしていれば、鉄器を使うことでも少量の鉄分を摂取できる。 もっとも、動物由来のヘム鉄でも植物由来の非ヘム鉄でも、鉄分を口にする前後1時間以上はコーヒー、乳製品、お茶を避けるのが得策だ。これらの飲食物は体内での鉄分の吸収を阻害する可能性がある。
鉄分不足と診断されたら、医師の指示に従って食事やサプリメントで鉄分の摂取を増やそう。 ヴィーガンとベジタリアンの人も、ある程度の動物性タンパク質を食事に含めれば、サプリメントを服用せずに、体内の鉄分濃度を高められるだろう。
体内の鉄分濃度を高める食事を考えたり、鉄分のサプリメントを選んだりする際は、他の場合と同様に、医師や管理栄養士に相談するのが一番だ。 また、サプリメントは剤形によって摂取できる量が変わることもある（液体と錠剤の鉄分サプリなど）。 摂取時の不快な症状としては、便秘、胃痛、吐き気などが報告されることが多い。 サプリメントを服用する場合は、食品と一緒に取るようにしよう。できれば、ビタミンCを多く含む食品がよい。
文：シドニー・グリーン（理学修士、 管理栄養士）
専門家からの栄養に関するさまざまなアドバイスをチェックするには、Nike Training Clubアプリをダウンロードしよう。