最適なランニングテンポの見つけ方

ランナーが、別のランナーの走るテンポを褒めているのを聞いてもあまりピンとこないのは、あなただけではない。 テンポが雑談で話題に上ることは少ないかもしれないが、ランニングの根幹を成し、スピードアップにもつながる要素の一つだ。 「トレーニングのために走るのではなく、走るためにトレーニングをする必要があります」と話すのは、理学療法博士で Motivnyの共同創設者であるデイビッド・ジョウ。走る距離やワークアウトの強度を上げる前に、ランニングの基本をマスターすることが重要だと彼は話す。

「テンポとはランニング時の1分間の歩数です」と説明するのは、アンソニー・ルーク博士。 公衆衛生学修士号を持ち、RunSafeを創設。カリフォルニア大学サンフランシスコ校のヒューマンパフォーマンスセンターのディレクターで臨床整形外科学の教授でもある。

テンポの調整は、自己ベスト更新につながるだけではない。特定のけがのリスクを減らす効果もある、とジョウは話す。 「テンポが上がれば、体にかかる負荷が小さくなるのです」

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ランニングテンポを測定するには、1分間の歩数を数える、メトロノームアプリをダウンロードする、またはスマートウォッチのテンポ記録機能を使うといった手段がある。 1分間に170～180歩のペースで走れない人は、自分の目標に合った最適なテンポを決めてくれるランニングコーチを見つけるといいと、ジョウはアドバイスする。

テンポが1分間に170歩未満であれば、テンポを上げることが目標になるが、最初はスピードを上げようとは考えないほうがいいとルークは言う。 トレッドミルを心地よいスピードで走り、徐々にテンポを上げていき、接地時間を短くしてスピードを変えずに走る感覚をつかむ。 テンポを上げるこの方法は、ランニングメカニクスの修正にも利用できる。ストライドが大きくて、痛みに悩んでいるランナーには特に有効だ。

トレッドミルを利用できない場合は、屋外でインターバルトレーニングをする方法もあるとルークは付け足す。 まず、心地よく走れるペースを見つけてから、1分間、狭い歩幅で走る練習をする。 GPSウォッチはスピードの維持に役立つ。 1分走りたくない場合にジョウがすすめるのは、20秒間走りながら歩数を記録するという方法。 その歩数を3倍するとテンポを算出できる。

テンポに着目したランニングについて、これまで意識したことはなかったかもしれないが、ランニングを重ねるうちに、身につけたいものだ。 新しいテンポに慣れるには少なくとも6週間はかかるとルークは言う。だから辛抱強く続けよう。

「効率のよい走り方ができれば、けがをすることも減るでしょう。 しかしランニングの効率が悪いと、エネルギーを大量に消費し、フォームが崩れ、けがを引き起こすことになりかねません」とジョウは話す。

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文：タマラ・プリジット