ヨガを生活に取り入れる5つの方法

ヨガクラスに参加したことがある人なら、流れるように呼吸をしたり体を動かしたりする際に、今この瞬間に集中し、自分自身を世界の中心ととらえ、目を閉じて没入することが大切だと聞いたことがあるだろう。

この瞬間に集中するということは、気づく力を鍛え、今に意識を向けることを意味する。 これは、仕事の会議や、パートナーとソファーで映画を観るときなど、生活のさまざまな場面で応用することができる。 過去のことを考えたり、未来のことを心配したり、何も考えずにスマートフォンをスクロールしたりするのではなく、今に集中することを習慣化し、目の前の人や環境にフォーカスしよう。

忙しい仕事や家族に対する責任など、生活の中のストレス要因に対処していると、一日はあっという間に終わってしまう。 余裕がなくなってきていると感じたら、目を閉じて呼吸に集中する時間をとろう。 休憩をとり、深呼吸してリラックスし、落ち着きを保ちながら一日を過ごす習慣を築けば、ストレスレベルが大きく変化することに気づくだろう。

最も基本的なのは数を数えながら行う呼吸法だ。 例えば、4-7-8呼吸法はプラーナヤーマという古来の方法をベースにした簡単な呼吸パターンであり、呼吸をコントロールするために役立つ。

やり方はとてもシンプルだ。まず、鼻から息を吸いながら4秒数える。 7秒間息をとめて、口からゆっくり息を吐きながら8秒数える。

車の運転中

瞑想やマインドフルネスにはさまざまな方法がある。必ずしも目を閉じて雑念を払うことにフォーカスする必要はない。 マインドフルネスとは単に、呼吸、体、環境に気を配ることによって今この瞬間への意識を高めることを指し、これは最も安全に車を運転する方法でもある。

歩きながらマインドフルネスを実践する人がたくさんいるのだから、車を運転しながら行うのも特別なことではない。 運転中に体と呼吸に注意を払うことで、ストレスを解消し、集中力と気づく力を取り戻すことができる。 道路に集中しながら今この瞬間を意識できるようになったら、運転中にポッドキャストなどのオーディオを聞いてもよい。 この種のマインドフルネスや意識の集中は、頻繁に行うことで習慣化することができる。

デスクで行えるポーズ

自宅であれオフィスであれ、デスクワークをする人なら、日々の休憩に簡単にヨガを取り入れることができる。 やり方としては、立ち上がって前屈などで背中を動かしたり伸ばしたりするだけだ。 このようなエクササイズによって血流が促進されるだけでなく、徐々に体の柔軟性も高まってくる。

• 前屈

前屈して足のつま先にタッチする運動を5分間行う。 まず、脚を腰幅に開いて立つ。 腕を頭の上にあげ、床に向かってゆっくり前方に体を傾ける。 指先で足のつま先をタッチし、必要に応じて膝を少し曲げる。 母指球に体重をのせて、ヒップが足首の上にある状態を維持する。 前屈するときに息を吐き、体を起こすときに息を吸う。

サポートとしてデスクを使ってもよい。その場合は腕を伸ばしながら前方に体を傾け、手をデスクの上にのせる。 横から見ると体が「L」字型になるまでゆっくり前屈する。

• キャットカウ

デスクの横に座り、両手両膝を床につけ、キャットカウのポーズを数回行う。 このポーズでは、お腹を床に向けて下げると同時に頭を天井に向けて上げ、背中を伸ばす。 次に、頭を下げて視線を脚に向ける。

手で床を押し、両肩の間の部位を伸ばす。 深く息を吐くことで、集中力が低下した午後のよどんだ雰囲気をリフレッシュすることができる。

その他にも このポーズには姿勢を整える効果があるため、特に一日のほとんどの時間を座って過ごす人におすすめだ。

食事中に行えるマインドフルネス

体が必要とし求めているものを感じ取り、自然体で食べ物と向き合うインテュイティブ・イーティング（直感的食事）という食事法がある。 これは、がつがつと食べるのではなく、一口ずつゆっくりと味わうマインドフルな食事に似ている。

マインドフルネスを追求すると、食べる物の種類を毎日意識するようになる。 栄養に注意して健康的な食習慣を築こうとしているなら、このマインドフルネスの考え方を取り入れ、良い一日を送るために役立つ心地良い栄養摂取方法を選ぼう。

早起きの人なら、朝は新しい一日の始まりの新鮮さと高揚感を体感できる特別な時間だということを知っているだろう。 良い一日のスタートを切るには、簡単なヨガのストレッチや太陽礼拝がうってつけだ。太陽礼拝とは12種類のヨガポーズを流れるようにシームレスに行うエクササイズであり、体と心を目覚めさせる効果がある。 一度落ち着いて、一日を乗り切るためにポジティブな気持ちを整えよう。

朝型ではない人は夜に行うとよい。 一日の締めくくりとして、前屈、キャットカウ、4-7-8呼吸法といったエクササイズを数回行い、その日のストレスを発散する。 意識的に呼吸をしながら一日の出来事を振り返り、明日は何をしたいかを考えよう。

毎日プラクティスを行うためのモチベーションを得るために新しいヨガアパレルを揃えるとしても、ヨガマットと快適なウェアだけで始められるのが、ヨガの良いところだ。

プロのアドバイスが欲しいなら、自宅で快適に参加できるバーチャルクラスに申し込もう。 Nike Training Clubにはヨガやストレッチなどのさまざまなクラスがあり、 数分で終わるものから1時間近いものまで、さまざまな長さから選んで受講できる。

クラスのタイプや重点的にストレッチしたい体の部位を検索し、自分にぴったりのクラスを見つけよう。 呼吸やポーズの維持にフォーカスしたいなら、例えばリストラティブヨガがおすすめだ。 筋力やスタミナを鍛えたいなら、ヴィンヤサヨガのクラスを試してみよう。

日常生活や仕事などでさまざまな責任を負い、プレッシャーを受けると、落ち着いて物事に感謝することができなくなる場合がある。 自分が何になぜ感謝しているのかを考える時間を毎日とるようにしよう。朝、簡単なヨガを行う休憩時間、夜など、いつでもよい。 その時に考えたことを記録し、生活の中で自分が幸せを感じる理由を繰り返し確認する。

大きなことでも小さなことでも、毎日新しいことについて考えよう。 新しい仕事、少しだけ話をしたカフェの店員、親切なテキストメッセージを送ってくれた友人などへの感謝に気付くはずだ。 ポジティブな気持ちを大切にすれば、小さな幸せを当たり前と思うことなく、もっとポジティブに毎日を過ごせるようになる。