8つのウォームアップエクササイズでワークアウトに備えよう

• 足を肩幅に開いて立つ。
• 右手を上に高く伸ばし、左側に体を曲げる。下半身は動かさず、腹筋を使って動きをコントロールする。
• 左右交互に、それぞれ15～20回程度繰り返す。

使用する筋肉：外腹斜筋と内腹斜筋

• 足を肩幅に開き、椅子や壁の横に立って体を安定させる。
• 片手を椅子か壁について、反対側の脚を前後に揺らす。
• 上半身は前を向いたまま、腰から下だけを動かすようにする。
• 左右それぞれ20回以上繰り返す。

使用する筋肉：股関節屈筋、四頭筋、ハムストリング

• 足を肩幅に開いて立つ。
• 両腕を外側に持ち上げて、肩と一直線かつ床と平行になる高さでキープする。
• 腕を胸の中央まで振って交差させる。このとき、背中を打つくらいの勢いで腕を振る。
• 腕を戻すときは、胸を張り、腕を体の後ろまで伸ばす。
• 次の交差では反対側の腕が上にくるようにする。
• これを20～30秒続ける。

使用する筋肉：胸、背中、肩

• 最初に、足をそろえて立つ。
• 一歩踏み出して両ひざを90度に曲げる。このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意する。
• 前脚をまっすぐにして、重心を少し後ろにずらし、前脚のハムストリングを伸ばす。
• 最初の姿勢に戻って立ち、反対側の脚で繰り返す。
• 左右交互に、それぞれの脚で10～12回行う。

使用する筋肉：大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋

• 足を肩幅に開いて立ち、腕は両サイドにおろす。
• 腕をまっすぐにしたまま、腰から頭上にかけて大きな円を描くように回す。
• 15～20回繰り返したら、逆方向に回す。

使用する筋肉：肩、腕、胸、背中

• 足を肩幅に開いて立つ。
• 両足のかかとを上げて、母指球でバランスをとる。
• 母指球で体を支えながら、ゆっくり前に歩く。

使用する筋肉：ふくらはぎと足首

• 背筋を伸ばし、足をそろえて立つ。
• 左脚を一歩踏み出して両ひざを90度に曲げる。このとき、ひざがつま先より前に出ないように注意する。
• 上半身を左側にねじる。
• 最初に姿勢に戻って立ち、反対側で繰り返す（右脚を前に出して右側にねじる）。

使用する筋肉：斜筋、腹筋、股関節屈筋

• 足を肩幅に開いて立つ。
• 腰から体を前に曲げて両手を床につける。
• 手で歩くように進んで、ハイプランクの姿勢になる。このとき、手は肩の下に置き、体は頭から腰、かかとまでが一直線になるようにする。
• 手の近くまで歩いて、足が腰の下にくるようにする。
• この動作を繰り返す。

使用する筋肉：腰、ふくらはぎ、ハムストリング、コア、肩