トレーナー公認、強い体幹を作る上腹部ワークアウト5選

ロブレスによると、プランクは上腹部に最も効果のあるエクササイズの一つである。 特に、アップダウンプランクは、上腹部に加え、肩、胸、上腕三頭筋も鍛えることができるのでお勧めだ。

ロブレスはこのやり方を次のように教えている。まず腕立ての姿勢で、足を肩幅に開き、手は肩の真下に置き、腹筋と臀筋を引き締める。 プランクの姿勢で背骨を安定させ、腰が左右に振られすぎないようにするには、体幹と臀筋を使うことが重要だという。

次に、プランクの姿勢になるように、片方ずつ前腕を床に下ろし、上体を落としていく。 次に、片腕ずつ伸ばして腕立ての姿勢に戻す。先に曲げ伸ばしする腕は交互に入れ替えよう。

10～15回を1セットとして、この動きを3セット繰り返す。

また、プランクに慣れていない人には別の動きもあるという。 それには、両手をベンチや椅子などの上に置き、体を傾けた状態にしてこのエクササイズを行う。

「手を高いところに置くことにより、体幹で支えなければいけない重量が減るので、経験の少ない人でも簡単にできるようになります」と、彼女は説明する。

ベアホールド、別名ビーストホールドは、とても良いウォームアップエクササイズだ。体幹全体、特に上腹部に効くので、上腹部のワークアウトに是非加えてほしいとランパは言う。

まず両手と両膝をテーブルトップのポジションに。手は肩の下に、膝も腰の真下に来るようにつく。

「つま先を立てて、膝が床から5センチほど浮くようにします」とランパ。 「この姿勢では、安定性と上腹部の力が強く求められます。 腰が沈み込まないように注意しましょう。 背中にワイングラスを載せてバランスをとるイメージがいいですね」

20～30秒を1セットとして、この動きを3セット繰り返す。 ベアホールドの姿勢の間は、呼吸の調子を一定に保つようにしよう。

上腹部を鍛えたいなら、ランパもイチオシする定番のクランチが間違いのないチョイスだ。 ここで正しいクランチのやり方をおさらいしておこう。まず仰向けに寝て、両足を地面につけ、両手は頭の横に添える。

「腰は床に押し付けながら、上腹部から上体を起こします」とランパは話す。

プロのヒント：上腹部にしっかり効かせるには、上腹部から上体を起こす際に、顎を胸に近づけるように首から頭を引き上げるのではなく（これはありがちな間違いである）、上を見上げることを勧めている。 「頭の向きは目線で決まります」とランパ。 「膝を見るようにすると、上腹部からではなく、首から上体を持ち上げてしまいがちです。 天井やまっすぐ前を見ていれば、お腹から体を起こせるようになりますよ」

上体を起こし終えたら、背中を床につける。これを15回、3セット繰り返そう。

基本のクランチよりも強度を高めたいという人には、ロブレスはバイシクルクランチを勧めている。 バイシクルクランチでは、腹直筋（胸骨と恥骨の間の筋肉）と腹斜筋（体幹の側面に沿った筋肉）を、可動域の範囲内で動かしながら鍛えられるという。

このやり方をロブレスはこう解説する。「仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面から離し、 頭の両側に手を置きます。 そうしたら腰を床に押し付けて、腹筋を収縮させましょう。 まず左脚を伸ばしながら、左肘を右膝にタッチ。 最初の姿勢に戻ったら、反対側も同じようにタッチします」

これを交互に、20～30秒を1セットとして3セット行おう。

ランパとロブレスは、ホローボディホールドが最も重要な上腹部エクササイズの一つだと口を揃える。 ランパによれば、この運動はプランクを上下逆にしたようなものだという。 またロブレスは、ホローボディホールドは腹部のすべての筋肉を駆使するため、体幹の安定性向上に役立つと言う。

二人が教える手順は次の通りだ。まずは、足を揃えて延ばして仰向けに横たわり、腕を頭の上に伸ばす。 次に、背骨を床にしっかりと押し付けることに留意しながら、頭、首、肩、脚を床から浮かせる。 腕は頭の上に伸ばしたまま、上腕二頭筋を耳の脇につける。

このとき、腰だけが地面と接触しているようにすること。 この姿勢を20～30秒キープし、それを3回行う。このときも呼吸を止めないようにしよう。

「腰や股関節屈筋に痛みを感じ始めたら、そのエクササイズは体にとって高度すぎるというサインだ」とロブレスは言う。 その場合、膝を曲げてテーブルトップの姿勢を取り、痛みを感じる部分の緊張を和らげるようランパは助言している。

文：ジェシカ・エストラーダ