さまざまなタイプのランニングワークアウト：ファルトレクラントレーニングとは？

多くのランナーは何年も同じランニングルーティンを守っている。 そしてなぜ5Kランのタイムが向上しないのだろうと思っている。 あるいは、なぜトラックでの走力が向上しないのだろうと思っている。 もし、ペースを上げてパフォーマンスを向上させたいのならば、そろそろトレーニングプランとワークアウトを変えてみるべきだ。

ファルトレクランニングは、スピードに変化を持たせることに特化した、人気のランニングトレーニングスタイルだ。 それぞれのワークアウトセッションに楽しみながら取り組むことでやる気を高め、同時にパフォーマンスを向上させることができる。 ファルトレクとはどのようなものか、そしてなぜこれがワークアウトの一環として奨励されるのかについて説明しよう。

ファルトレクとは、スウェーデン語で「スピードプレー」を意味する。 体系化されていない、効果的なトレーニングメソッドだ。 ファルトレクワークアウトは、従来のインターバルトレーニングとは異なるものの、速いランニングと楽なペースのランニングを交互に行うところでは共通している。

ファルトレクは継続的なランニングスタイルであり、休憩を挟まない。 しかし、だからと言って1ラウンド走ると息が上がってしまうという訳ではない。 ファルトレクの目標は、ランナーが各自のエネルギーレベルに応じてペースを調整して走り続けること。

一定の距離や時間内、スピードを維持するのではなく、ファルトレクトレーニングをするランナーは、スピードを自由に変化させていい。 スピードプレーと呼ばれるのはそのためだ。 たとえば、外に出て最寄りの電柱にゴールを設定してダッシュしたら、次のゴールまではジョギングする。 次のダッシュのペースは遅くしてもいい。これはファルトレクで持久力とスタミナをつけていくプロセスの一部だ。

ファルトレクセッションでは、ランナーがそれぞれの好みに応じて自律的に走り方を選択する。 そうすることで、頑張れるときとペースを落とすべきときがわかってくる。 このように走ることで、実際のレースで起きることをより正確に再現できるという面もある。 立ち止まったり、歩いたりする時間を設けずに、 必要に応じてペースを調整しながら頑張り続けるからだ。 ルールのない楽しい方法で、ランニングペースを把握する方法がわかってくる。

ファルトレクランは、次のようなパフォーマンス上のメリットをランナーにもたらす。

• レースパフォーマンスの向上
• メンタルスタミナと自律心の向上
• 持久力の向上
• スピードの向上
• 心臓血管の健康度の向上

パフォーマンス上のメリットだけでなく、ファルトレクは、トレーニングスタイルに関する次のようなメリットももたらす。

• トレーニングのマンネリ化を打破することでモチベーションが高まる
• 初心者がランニングペースを把握できるようになる
• トレーニングスケジュールのバリエーションが増える
• ランをコントロールできるようになる
• ワークアウトに少しひねりを加えて、楽しむことができる
• 誰でもすぐにでき、どのトレーニングフェーズにも簡単に組み込める
• 体調とその日のニーズに応じて調整できる

ファルトレクランはスピードをコントロールするのがポイントだ。そこで次の形でやってみよう。 ファルトレクトレーニングセッションの前に必ずウォームアップをする。 5分から10分間、軽いジョギングをしてウォームアップしよう。

• 2分毎に通知が鳴るようにタイマーをセットする。
• タイマーが鳴る度に、ペースを調整する。

• トラックやトレッドミルの上を走る場合、距離を常に把握しておく。 5K以下のランのトレーニングならば、100〜200メートル毎にペースを切り替える。 ハーフマラソンまたはマラソンのファルトレクトレーニングならば、400〜800メートル毎にペースを切り替える。
• 路上を走る場合は、沿道にあるもので距離のゴールを設定する。 たとえば、停止標識や駐車中の車や木などをゴールにする。 そこに着いたら、遠くに見える、別の目印となる建物などを次のファルトレクピリオドに設定する。

ファルトレクランニングを試してテストしたら、さらに選択肢を広げよう。 Nike Run Clubアプリで他のランニングワークアウトや、音声ガイド付きのランプランやトレーニングプランをチェックして、トレーニングにバラエティ、一貫性、楽しさを加えていこう。