テンポランとは？
アクティビティ
この種のワークアウトが目標達成に役立つ仕組みを専門家が解説。
10キロでもマラソンでも、自己ベストを大幅に縮めたい中長距離ランナーなら、トレーニングプログラムにテンポランを組み込むことが欠かせない。 数分ごとに強度を変えながら行うファルトレクとは異なり、テンポワークアウトでは一貫性が求められる。 スピードトレーニングとはいえ、楽なランニングでもない。
ポランはレースペースより遅いんです」と、ACSM認定の運動生理学者で、Treadmill Review Guruのランニングバイオメカニストであるケイリー・レイは言う。 ポラン中はもっと力を出せると感じるべきですが、レースペースでは最大限の努力をすることが大事です」
ここでは、トレーニングログから、このタイプのランニングワークアウトとそれが必要な理由について、ランニングのエキスパートが解説する。
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テンポ ランとは?
ポランはランナーの定番ですが、多くの定義があります」とレイは言う。多くのランニングコーチは、世界トップクラスの長距離走のパフォーマンスに関する 2021年の調査 で確立されたガイドラインに基づいてテンポランを作っている。 この研究では、テンポランを45-70分間のワークアウトとして分類し、1、000-5、000mのインターバルを最大心拍数(HRmax)の82-92%で走る。
この調査で、「ランニングコーチのジャック・ダニエルズはテンポペースを、5キロレースのペースよりも1マイルあたり25-30秒遅いと説明しています。一方、ピート・フィッツィンガーコーチは、ハーフマラソンのレースペースだと考えています」とレイは述べている。 D.P.T.で、Gait Happensのオペレーション担当バイスプレジデントを務めるミリカ・マクダウェルは、テンポランをHRmaxの75%から85%と定義する。
テンポランに明確な定義はなく、感覚で走るしかない。 ポランより、軽いランニングの方がずっとリラックスできるはずです」とレイ。 彼女は、自分がどれだけ頑張っているかを評価するために、トークテストを試してみることを勧めています。 ポランでは、一度に2、3語しか話せませんが、大半のランナーは楽なペースで全言語を話せるはずです」と彼女は説明する。
また、テンポランによって長さが違ってもよい。 たとえばハーフマラソンのランナーは、5Kのワークアウトを3回行い、各セグメントの間に数分間のジョギングを行う。 しかし、より短い距離のトレーニングをしている人やランニングを始めたばかりの人には、それよりもかなり少ないかもしれません。 めのテンポランは、距離を伸ばしたい人や、新しいトレーニングを始めたい人に有効です」とレイは言う。
どれだけテンポランを長く行っても、目標は変わらない。それは、運動強度を乳酸閾値以下、つまりパフォーマンスが低下して疲労が落ち着く時点以下に保つことだとマクダウェルは言う。
乳酸は、重いウェイトを持ち上げたり、スプリントをしたりといった爆発的な無酸素運動を行った後に身体が生成する副産物だ。 こうしたエクササイズを行うとき、体は酸素を使わずに炭水化物(グルコース)にエネルギーを補給することになる。 テンポランでは、乳酸塩の代謝を高め、筋肉がすぐに疲れにくくなるように体を鍛える。
テンポペースの計算方法は?
繰り返しになるが、テンポランの定義は人によって異なるため、計算方法も異なる。 最近5Kのレースに出場された方は、スプリットに注目してみてください。 ポランのペースの範囲を5Kペースに算出して、それに1マイルあたり20秒から40秒を足したものだ」とレイは言う。 マラソンのペースや、10Kより10秒から20秒遅いペースでもいいよ。 起伏の多いコースや天候など、他の条件を考慮してペースレンジを少し大きくするのがいいですね」
最近レースに出たことがない人も、まったく走っていない人も心配しないでください。 感覚に頼りながら、インターバルには「無理なくハードな」ペースで走ればいいとレイは言う。 、テンポランは速くけれどコントロールできていると考えるのが好き」と彼女は説明する。 ポランはハードだけど、もっと頑張れる気がするよ」
また、心拍数モニターや、心拍数を測定するランニングウォッチのデータを使って、テンポペースを求めることもできる。 この方法を採用する場合は、まずHRmaxを計算するとよい、とマクダウェルは言う。 これを行うには、220から現在の年齢を差し引きます。 もしあなたが30歳なら、推定HRmaxは190になるよ」マクダウェルが考えるテンポペースの定義は、HRmaxの75%から85%であることを覚えておこう。つまり、心拍数が140-160ビート(BPM)のとき、自分のテンポペースで走っているということになる。
レイもマクダウェルも、テンポペースは変えられると言う。 実際、それが目標です。 マクダウェルによると、体力が向上するにつれて安 静時心拍数が下がるため、レースペースも速くなる。
「最新のテンポタイムを知りたければレースかタイムトライアルで走りましょう」とレイ。 じゃあ、新しい結果を使ってテンポペースを再計算してみてください」
トレーニングルーティンにテンポランを取り入れる方法
ポ ランは初心者にはわかりづらいかもしれませんが、無理はありません」とレイは言う。 テンポランの定義とは逆に、テンポランのメリットを得るために、長距離を走る必要はない」
初心者はテンポワークアウトを毎週1回行うことから始めるべきだが、ベテランアスリートなら週に2〜3回が最適だとマクダウェルは説明する。 また、心拍数の75%以上の負荷をかけるため、筋肉の張りやけがのリスクを減らすために、ウォームアップにはたっぷり時間をかけるようにしよう。
重要なのは、テンポワークアウトの間に気軽なランや休養日を設けること。 マクダウェルは「認定コーチやトレーナーの指導のもと、非常に高いレベルに達していない限り、テンポトレーニングを連続して行うべきではありません。
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テンポ ランニングのメリット
レイとマクダウェルが、テンポランによって心身の筋力を鍛える方法3つを紹介する。
1.運動能力の向上
マクダウェルは「テンポランによってトレーニングサイクルの効率が上がり、パフォーマンス向上という観点から『結果に見合った大きな効果』が得られます。 言い換えると、テンポ ランにはランニングエコノミーを向上させ、レース当日にペースを上げても疲労を食い止める効果がある。
研究によると、テンポランは新たなマイルストーンの達成に不可欠であることが示唆されている。 実際、この記事で前述した2021年の調査では、軽いランニングやトレーニング全体の走行距離を除けば、テンポランが運動能力の向上を予測する最も重要な指標であると結論づけられている。 「つまりテンポランの方が、短距離や長距離のインターバルトレーニングより重要ということですね」
2.燃え尽き症候群や使い過ぎによる怪我を防ぐ
トレーニングの疲れは、精神的にも肉体的にも、トレーニングの距離にかかわらず、誰にでも影響を与える可能性がある。 マクダウェルは「テンポランをトレーニングに組み込めば、総合的な持久力を高めるのに非常に効果的です。トレーニングのばらつきに耐えられるバランスの取れたアスリートを育てることができ、けがやバーンアウトのリスクも低いからです」とマクダウェル氏は語る。
また、こうした高負荷ワークアウトは、メンタルのタフさや根性も育めるとマクダウェルは指摘する。 テンポを上げることでワークアウトが楽しくなり、飽きたり、大量のランに過度に頼ってオーバートレーニングになったりするのを防げる、と彼女は言う。
さらに、テンポランは自信を高める効果もあるとレイは付け加える。 ポランはレースとよく似ています。走る距離が速く、休憩は最小限かそれなし。 ポランを成功させれば、レース当日にもっと速く走れることを実感でき、継続的に速く走ることによる精神的な負荷に備えることができます」
3.乳酸閾値とレース対応力を改善
2人の専門家が口をそろえているように、テンポランには乳酸閾値を改善する効果がある。 酸閾値に近いペースで走ることは、運動 レベルを維持するために代謝プロセスを改善する必要があるという信号です」とレイは言う。 「今回の改良により乳酸閾値以下でスピードアップができるようになりました」
さらに、マクダウェルによると、テンポランは通常、レース本番のような形で心血管系と筋骨格系にかなり負荷がかかる。 これらのワークアウトを行うことで、長時間、全力のレースペースに近い状態を保つことが求められるため、レースのペースの強度に備えることができる。
トレーニングプログラムに加えテンポワークアウト
レイは、初心者、中級者、ベテランのランナー向けに考案された3つのテンポワークアウトを紹介する。
初級
テンポワークアウトは、初心者ランナーにもベテランランナーにも最適です。テンポペースのトレーニングを取り入れたい人にも最適です。 ワークアウトはスケーラブルなので、最初は1ラウンドから始めても、最長で8ラウンド(1時間強)まで行ってもOKです」このワークアウトをやり遂げたら、イージーペースの時間をテンポペースに置き換えて、従来の「テンポラン」の定義に合う、より高度なワークアウトに取り組めるとレイは言う。
- 楽なペースで5分間走る
- テンポペースで3分間走る
- 何度でも繰り返します
中級
番のテンポランは4マイルのテンポだよ」とレイ。 週ごとにレベルアップさせて、このワークアウトを目指してビルドアップしてみよう」
- 週目: テンポペースで1マイルを4回、休憩2分
- 週目: テンポペースで1マイル×4本。休憩1分
- 週目: テンポペースで2マイル x 2マイル走り、休憩2分
- 週目: テンポペースで2マイル x 2ラン、休憩1分
- 週目: テンポペースで4マイル
詳細
陸上のコーチから教わったテンポワークアウトで、ロン・ウォーハーストが考案したミシガン大学のクラシックなワークアウトが好きなんだ」とレイ。 テンポワークアウトは、観覧席を駆け上がったり下りたりする様子にちなんで『スネーク』って呼んでた」
- 1マイルのテンポで
- 300メートルジョギング
- おスタジアムか坂道を5回ほど上って、30秒ほど。 楽なペースでボトムに戻ります。
- 1マイルのテンポスタート地点まで1〜2分のジョギングだ
- これを2～4回繰り返す。
文：シャイアン・バッキンガム