筋力トレーニングで代謝を改善する4つの方法
スポーツ＆アクティビティ
代謝を増やし、体組成を変えるために、最初は重量挙げプログラムを行おう。
レジスタンストレーニングには多様なメリットがある。筋肉量の増加、柔軟性の向上、バランス能力の向上などが期待でき、高齢者には特に効果的だ。 実は、筋力トレーニングは代謝の向上にも役立つ。
体を変えたい人のために、今回は代謝機能に有益なウェイトトレーニングから、代表的なものを4種類紹介しよう。
1.ワークアウトでカロリーを消費する
あらゆる形態のエクササイズがそうであるように、筋力トレーニングはカロリーを消費する。 消費カロリーの正確な数値は、体重やトレーニングの強度によって異なるが、米国運動協議会（American Council on Exercise：ACE）はさまざまなウェイトトレーニングに関する推定値を出している。
激しいウェイトトレーニングを1時間行った場合の消費カロリーは、体重約80kgの人で462kcal、約55㎏の人で326kcalとなる。 ただし、強度が低下すると消費カロリーも減少する。 たとえば前述の2人が中強度のウェイトトレーニングを1時間行うと、消費カロリーはそれぞれ231kcalと163kcalにしかならない。
2.ワークアウト後に消費カロリーを増やす
ウェイトトレーニングのワークアウト終了後も、運動後過剰酸素消費（EPOC）の効果によって、1日中カロリーの消費量が増加した状態を保つことができる。 EPOCは高強度インターバルトレーニング（HIIT）と結び付けられることが多いものの、複数の研究でレジスタンストレーニングにもメリットがあることが示されている。
『Research Quarterly for Exercise and Sport』誌2015年2月号の研究論文によると、普段から中程度の運動を行っている男性が定常状態でカーディオトレーニングを行った場合と比較すると、レジスタンストレーニングとインターバルトレーニングではどちらもEPOCが増加した。
3.除脂肪筋肉量を増やす
筋力トレーニングは、体の除脂肪筋肉量を増やすことで安静時代謝量（RMR）を上げる効果がある。 RMRとは、呼吸、循環、消化など、基本的な身体的機能を実行するために体が必要とするカロリーだ。
除脂肪筋肉組織は、脂肪よりも代謝が活発であるため、体の筋肉量が多ければ安静時でも必要なエネルギー（カロリー）が多くなる。ただし実際のカロリーの数値には議論の余地がある。 筋肉量が増加すると1日あたりのカロリー消費量を数百増やすことができるという説もあるが、それは大げさであるようだ。to make it more natural
脂肪と筋肉の消費カロリーを比較した研究は、正確な測定が困難なためにほとんど存在しない。 ただしニューメキシコ大学の運動生理学者の推計によると、筋肉は1日の総消費カロリーの20％を占めるが、脂肪はわずか5％にとどまっている。
4.活動量の維持や向上が期待できる
さらには、体が強くなり健康になると、毎日の活動で自然に消費するカロリーが増える可能性がある。 これは、1日の運動以外のすべての活動に由来する、非運動性産生熱量（NEAT）の維持や増加によるものだ。
場合によっては、運動プログラムを開始すると、NEATが減少することもある。 実際に、『Obesity Reviews』誌2012年10月号に掲載された研究では、定期的に運動しても体重が減少しない理由の1つは「非運動性活動が減少するため」であることが明らかになった。
一方で、『Advances in Nutrition』誌2015年9月号に掲載された研究論文では、有酸素運動の後にウェイトトレーニングを行うと、NEATの減少が起こりにくいことが示唆されている。
NEATは日々の消費カロリーに大きく影響するため、代謝において非常に重要な役割を果たしている。 NEATもまた、状況によって大きく変化する。座っていることが多い人の場合、NEATは1日の総消費カロリーの6％～10％を占め、活動的な人の場合は50％以上を占める。
代謝を改善するためのさまざまな筋力トレーニング
レジスタンストレーニングプログラムの主な目標は4つある。 どの目標を選んだとしても、反復回数を増やすか、最大挙上重量（1RM）中の負荷率を高めることになるだろう。 1RMとは1回の試行で持ち上げられる最大重量のことだ。
ACEは、トレーニングごとのガイドラインを次のように定めている。
- 筋持久力トレーニングは、発揮した筋力を長く維持できるようにするためのもの。 この場合は、1RMの67％未満の重量で12回以上の反復を行うようにする。
- ハイパートロフィートレーニングは、筋肥大に重点を置いている。 この場合は、1RMの67％～85％の重量で6回から12回の反復を行うようにする。
- 最大筋力トレーニングは、セットごとに最大限の筋力を発揮できるようにするためのもの。 筋力の限界値を高めるために、1RMの85％以上の重量を用いて1セット6回未満の反復を行うようにする。
- パワートレーニングは、一瞬で筋力を極限まで発揮したい場合に行うもの。 パワーリフティングでは通常、1RMの80％から90％で非常に少ない反復を行うようにする。
どのトレーニングを選ぶべきか？ 全米スポーツ医学協会（National Academy of Sports Medicine）によると、ウェイトトレーニングで代謝を上げるために最適なトレーニングはハイパートロフィートレーニングだという。このトレーニングは筋肉量を増やすために開発されたものだ。
ただし、どのトレーニングにも筋肉を鍛えて筋力を向上させる効果はあるため、 自分が最も楽しめるウェイトトレーニングを選ぶとよい。頻繁にプログラムを行えば、成功する可能性は高まるだろう。
よくある質問
筋力トレーニングはどの程度の頻度で行うべきか？
『Physical Activity Guidelines for Americans（アメリカ人のための運動ガイドライン）』は、成人の場合、全身を使った筋力トレーニングを週2回以上行うことを推奨している。
成人は中強度のトレーニングを週に150分～300分以上行うか、激しいカーディオトレーニング運動を週に75分～150分行うか、両者を組み合わせて同程度のトレーニングを行うとよいとされている。
しかし、必ずしもこれらの目安を上限にしなくてもよい。 筋力トレーニングは週2日以上行うこともできる。 ただし、アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine）は、同じ筋肉群のトレーニングを行う場合は、48時間以上間隔を空けることを推奨している。
筋力をつけるためにはウェイト機器が必要か
そうとは限らない。ダンベル、ケトルベル、バーベルを使わなくてもさまざまな方法で筋力をつけることができる。 たとえば、自重トレーニングを行えば手軽に、効果的に筋肉量を増やすことができる。 全身の筋肉を鍛えるために、プッシュアップ、スクワット、ランジ、ベアクロールを数セット行おう。
ヨガやピラティスも筋力を高められるので、検討してもよいだろう。 ダウンドッグ、木のポーズ、ウォリアー 2などのポーズは、筋力と安定性を高めることができる。
ウェイトトレーニングにより代謝が改善されたら、カーディオトレーニングを省略するべきか？
カーディオトレーニングでも消費カロリーは増加するため、代謝を増やし、体組成を変えることはできる。
たとえば体重約70kgの人が中強度のウェイトトレーニングを30分行うと、102kcalを消費する。 ところがACEによると、同じ人が1マイル10分のペースで30分間ランニングを行うと、340kcalを消費するという。
運動を習慣にしている人は、カーディオトレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせながら、それぞれの長所を活かしていることが多い。 たとえば、1回50分の中強度のランニングを週3日行っている場合は、 カーディオトレーニングの休養日のうち週2～3日は、全身を鍛えるウェイトトレーニングのルーティンにあてればよい。 このようなスケジュールを組むと、運動量の目安を満たしながら、週に1～2日の休息日を設けることができる。