40歳からランニングを始めるには

しばらく運動していない、持病がある、運動に取り組むのはまったく初めて、という方は、ランニングプログラムをスタートさせる前に医療機関に相談するといいだろう。健康リスクを冒さず安全に取り組めるよう、自分に合わせた方針を、医師が提示してくれる。たとえば、薬を服用しているのなら、その薬が運動時の心拍数に影響する可能性はないか教えてもらえる。場合によっては、ハードな運動をしても心臓に問題がないか確認するため、運動負荷試験を勧められるかもしれない。

フィットネスを日々の習慣に取り入れるのに、ランニングが優れた（そして手頃な）手段である理由の一つは、専用の装備をたくさんそろえる必要がないこと。重要なのは、クッション性があり、足にフィットし、自分のジョギングスタイルに対応する優れたランニングシューズを見つけることだ。初めてランニングに取り組むのなら、Nikeストアで適切なフィット感を教わり、何足か試着してから自分に最適なシューズを選ぶといいだろう。

ランニングを快適にしてくれるランニングアパレルも奮発したいところ。速乾性抜群の素材を使用したギアなら、距離を伸ばしてもさらりとした状態を保ってくれる。また、ランニングタイツは、脚を快適にサポートしながら、適度な体温をキープする。そのうち、GPSウォッチや防水性に優れたBluetoothイヤホンなど、高性能な機器を購入することになるかもしれないが、スタート地点では必要ない。基本的な装備でスタートするのが一番だ。

実現可能な小さい目標を設定して、成功を目指そう。これまでランニングをしたことがないという場合は、週に2-3回、1回につき10-20分走る計画を立てる。すぐには一定ペースで心地よく走り続けられるわけではないことに気付くかもしれないが、問題ない。速いペースのウォーキングとスローペースのジョギングを交互に行い、持久力を育てるランニング/ウォーキングのプログラムは豊富にある。たとえば、初心者ならウォーキングを2分、ランニングを1分から始める。一定のペースでジョギングできるようになるまで、徐々にウォーキングの時間を減らし、ランニングの時間を増やしていけばよい。

また、ワークアウトは毎回ゆっくり始めた方がいいだろう。新しい運動やエクササイズの場合、年を取るにつれ、時間をかけて体を順応させる必要がある。ランニングの始めに少なくとも5分、速いペースのウォーキングかスロージョギングを行う。その後、体に無理のないペースまで徐々にペースを上げていく。ワークアウトの最後は5分間クールダウンし（ウォーキングかスロージョギング）、締めくくりにストレッチを行って体を緩めよう。

ランニングプランをオンラインで検索してみよう。どのような最終目標を描いていても、自分に合ったトレーニングプランが見つかるはずだ。Nike Run Clubでは、5K、10K、ハーフマラソン、フルマラソンを目指す細かいプログラムを紹介している。専門家によるガイドが必要なら、Nike Run Clubアプリをダウンロードしよう。エリウド・キプチョゲ、シャレーン・フラナガン、モー・ファラーなど、素晴らしいコーチやアスリートと走れる。エリートランナーもかつてはランニングの初心者だったのだ。初心者にぴったりの音声ガイドランを見つけるには、Nike Run Clubアプリの「初めてのランナー向け」コレクションをチェック。「First Run」と「Next Run」は、どちらも約20分の音声ガイドランで、初心者が自信を育む手助けになり、次のランニングへの勢いがつく。

筋力トレーニングの簡単なエクササイズを行えば、筋力を強化でき、ランニングプログラムを進めるうえで、けがを予防できる。器具も必要ない。スクワット、ランジ、プッシュアップといった自重運動で十分鍛えられ、均整のとれたランナーの体の維持に役立つ。プランク、デッドバグ、ブリッジといったコアエクササイズも取り入れたい。体幹の筋肉が強くなれば、ランニングの効果や効率が高まることが、研究で示されている。

ランのパワーを生む適切な栄養補給は、エネルギーを補い、次にスタートラインに立つ準備をするのに欠かせない。活動レベルを上げるために必要な栄養素を摂取しよう。果物、野菜、全粒穀物といった炭水化物はグルコースに変換され、最終的に、長い距離を走り続けるのに必要なエネルギーになる。

ナッツ、鶏肉、卵などの食品に含まれるタンパク質は、筋肉の増強と維持に欠かせない栄養素。また、種子や植物油などに含まれる健康に良い脂質には、重要なビタミンの吸収を助け、生命の維持に欠かせない臓器を守る働きがある。ランニングで調子が出ないと感じるなら、開始したランニングルーティンに必要なエネルギーを摂取できているかどうか、登録栄養士に相談してみてもいいだろう。

信じ難いかもしれないが、初心者がランニングプログラムを成功させる最善の方法の1つは、走らない日を設定することだ。リカバリーはトレーニングに必須の要素だし、年を取るにつれ、体のリカバリーには時間がかかるようになる。ジョギングをしないオフの日を設定し、水泳、サイクリング、ボート、ヨガなど、負荷の低いクロストレーニングをやってみよう。週に1-2日は、体を完全に休める日にしてもいい。マッサージをしたり、リストラティブストレッチのクラスに参加したりして、体をいたわろう。

ランニングを、競うスポーツと捉える人もいる。他のランナーや、若かりし頃の自分とつい比べてしまう。しかし、そのような比較は逆効果だ。常に遅れを取っているように感じてしまうと、モチベーションを維持できなくなるのではないだろうか。調査によれば、走る動作に影響するランニングバイオメカニクスは、年齢とともに変化、順応していく。だからと言って、レベルの高いフィットネス目標を新たに設定し、達成するのは不可能というわけではない。年齢の高い「初心者」でも、習慣的なトレーニングで高いレベルのパフォーマンスを達成できることを明らかにした研究もある。

グループでのランニングは、モチベーションの維持に大いに役立ち、他の初心者ランナーと知り合うきっかけにもなる。ランニングストア、ジム、コミュニティセンターなどでグループを見つけ、他のランナー仲間と実際に会ってトレーニングできる。または、世界各地の都市を拠点とするNike Run Clubをチェックしてみよう。ソーシャルメディアやアプリでつながれる。自分だけの目標を設定してもいいし、コミュニティとつながり、グローバルなランニングチームのメンバーになるのもいいだろう。

フィニッシュラインをまたぐ高揚感に勝るものはない。初レースであれ100回目のレースであれ、またどんなタイムであろうと、レースを完走したときの喜びや誇らしい気持ちは、かけがえのないものだ。街区1周、初めてのトレッドミル、初めての1マイル、初めての5K、初マラソンなど、何かを1つ達成するごとに自分を褒め、日常のランニングでも気分を高めよう。どんなランでも効果はある。毎回努力することで、少しずつ前に進もう。