かしこい筋力トレーニングのための5つのヒント

ウェイトを持ち上げ、下ろす、これを繰り返す。ジムを見て回っているだけなら、筋力トレーニングは簡単そうだ。しかし、安全を確保しながら真の成長を遂げるためには、広い視野で捉える必要がある。そう話すのは、Nikeのポッドキャスト「TRAINED トレーニング最前線」の創設時の司会者であるライアン・フラハーティ。

これまでフラハーティは、トレーナーとしてセリーナ・ウィリアムズ、ブルックス・ケプカ、サクオン・バークリーといったスポーツ界屈指のスーパースターたちとワークアウトを行ってきた。リフティングに関しては、彼はここで紹介する5つの基本的なコンセプトを重視。これらを活用すれば、誰でもウェイトを使ったトレーニングに慣れ、素晴らしい進歩を遂げることができるだろう。

筋力トレーニングに取り組むなら、ウェイトに触れる前から重視すべきポイントがある。ウォームアップの目的は、まさに体のコアの体温を上昇させ、より多くの酸素と血液を筋肉に送り、セッションに必要なエネルギーと可動域を増やすことである。また、精神面の勢いを生み出す働きもある。

注意したいのは、これから取り組むワークアウトがハードであればあるほど、より長いウォームアップが必要であること。通常は、5～15分のダイナミックエクササイズを数セット行うことを目標にしよう。ウォーキングプランクと腕立て伏せ、ウォーキングランジとローテーション、縄跳びを1分間ほど。汗をかいただろうか？そのはずだ。ワークアウトを始めたら、各リフトの前に数セットのウォームアップを行い、徐々にウェイトを増やして、筋肉が負荷に対応する準備を整えること。

テクニックがしっかり身についていると、けがを防ぎながら、より良い結果を得ることも、より多くの目標を達成することも可能になる。下半身のエクササイズでは、両膝を互いに近づけるように曲げるのではなく、つま先の中心の真上に膝を落とすように曲げる。上半身の動きなら、胸を上げ、肩を後ろに引いて下げる。そして何をするときも、へそを脊椎に引き込むようにして、コアを活性化する。これらの一般的なガイドラインの他にも、エクササイズごとのテクニックなどがある。疑問に思うことがあったら、信頼できるプロや情報源を探して、具体的にコーチしてもらおう。自信がつくほど力強く動けるようになり、より良い結果につながる。

リフティングや特定の動きに慣れていない場合、最初の1週間は10回の繰り返しを1セットとして、3セットから始めてみよう。楽に動けるようになってきたら、ステップアップする。筋力がアップしてきたら、自分の能力に合わせて難易度を上げ、勢いをキープ。リフティングの重量を上げたり、繰り返す回数やセット数を増やすことでトレーニング量を増やしたり、テンポを調整したり（次の項を参照）してみよう。これらはすべて、筋肉を増強し、フィットネスを向上させ続けるのに役立つ。

次のレベルに挑戦する準備ができたら、まずテンポに集中しよう。動きを遅くすると、緊張状態にある時間、つまりセットの間に筋肉が緊張している時間が長くなる。ゆっくりしたペースで動くと、筋肉はより長い時間、緊張状態に耐えなければならない。エクササイズによっては、バランスを保ち、コントロールするために骨格筋を使うことになる。ただし、すべての動きを均等に遅くするのではなく、リフトを2つの部分に分割するのだ。ポジティブ（持ち上げる）パートは良いフォームを維持できるほどの速さ、ネガティブ（下ろす）パートはスピードを落として、少なくとも2倍の時間をかけるようにする。たとえば、スクワットの場合は、体を下げるのに3秒かけ、立つのに1秒かける。

次回、ハードなセットに取り組むときは、呼吸に意識を集中しよう。また、デッドリフトのように複合的な動きをするときには、動かしている筋肉の名前（腹筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど）を言ってみる。ワークアウトの間、今この瞬間に集中すること、つまり意識的に動くことは、ワークアウトのすべての側面に影響を与える。ウォームアップで体が十分温まったことや、ワークアウトを終えるタイミングなどが自分でわかるようになるだろう。繰り返しの最後の1回には、いつもより意志の力を発揮できるかもしれない。ほぼ確実にフォームは改善される。そしておそらく最も重要なのは、以前よりもっとワークアウトを楽しめるようになること。それこそが、何度も繰り返しウェイトを持ち上げるためのモチベーションになるだろう。

あなたの前には進歩が待っている。