バトルロープを使って心拍数を上げる6つの動き
ムーブメント
By カースティー・ゴッドソー
By カースティー・ゴッドソー
6つのシンプルなワークアウトで、筋力と心拍数をアップ。
バトルロープは、カーディオセッションと筋力ワークアウトの両方に取り組める数少ない器具のひとつ。この記事では、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが、基本的なロープの使い方と、短期間で効果を実感できる6つのお気に入りのワークアウトを紹介する。
おそらく、バトルロープに対する人々の考え方は、「最高」と「近寄りがたい」に二分されるだろう。いずれにしても、この太くて長いロープを使ったトレーニングが、心拍数を急上昇させながら徹底的に筋肉を鍛えてくれることに変わりはない。バトルロープは、短時間で心拍数と筋力をアップできる数少ないジムの器具のひとつなのだ。
すでに何百回とロープを手にしている人も、初めて手にするきっかけが欲しい人も、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが紹介するヒントをチェックして、創造性に富んだ動きを体得してみよう。
「バトルロープは、短時間で心拍数と筋力をアップできる数少ないジムの器具のひとつ」
カースティー・ゴッドソー（Nikeマスタートレーナー）
はじめる前に2つのポイントをチェック
- 適切なロープを選ぶ
バトルロープにはさまざまな太さと長さがあり、自分のワークアウトに合ったものを選ぶことが重要だ。初めてバトルロープを使う場合は、細めのロープ（一般的に直径4センチ程度）を選べば、太めのロープ（直径約5センチ程度のもの）よりも握りやすく、握力が消耗しにくい。ロープが太くなるほど重くなるので、より強力に筋肉を鍛えたい場合はサイズを上げてみよう。バトルロープの長さは、通常約9メートル、12メートル、15メートルなどのバリエーションがある。長くなるほどスペースが必要になるが、より多様なトレーニングが可能になる。 - ロープを固定する
ジムでトレーニングする場合は、ウェイトマシーンや床にボルトで留められた用具の脚部分にロープの片端をくくりつける。固定した部分から後ろに下がり、ロープが水平になるまで引く。ロープは重いケトルベルやダンベルに巻きつけることも、上にサンドバッグを置いて固定することも可能。自宅で行う場合は、家にある重いもので代用しよう。全力で取り組んだ時にロープが動かないようにできれば何でも構わない。
バトルロープを使った6つのトレーニング
この動きの組み合わせでは、複数の運動機能を鍛え、安定性と体力を強化し、コーディネーションの向上に取り組める。下半身から力を生み出し、コアを引き締めて、1回ごとの動きがもたらす効果を最大限まで高めよう。負荷を上げたい場合は、固定した場所に近づいてみる。緩みが大きくなるほど、ロープを叩きつけて波を起こすのが難しくなる。
バトルロープの初心者の場合は、以下で紹介する動きにそれぞれ15-30秒間挑戦してみよう。使い慣れている人は、30秒から1分間のセットにチャレンジ。フィットネスレベルに関わらず、6つのすべての動きを1-3セットこなせば、短時間のカーディオ筋力セッションになる。お気に入りのワークアウトの一部に取り入れることも可能だ。セット間の休憩時間を減らせばワークアウトの代謝アップ効果が上がり、脂肪の燃焼効果もアップする。
01. オルタネイティング ウェーブ
鍛えられる筋肉： 肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋、大臀筋
ロープを固定した場所に向かって立ち、ロープの端と握手するように、手のひらが向き合うような持ち方でロープを握る。ロープがピンと張った状態になるまで後ろに下がる。両足を腰幅よりも少し広めに開き、クォータースクワットの姿勢を取る。背中はまっすぐ伸ばし、胸を張り、足は床にしっかりつける。左右の腕を交互に動かし、ロープをすばやく上げ下げする。固定した場所に向かって、小さく速い波を送るようにする。できるだけ速く腕を交互に動かし続ける。
02. パワースラム
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、胸、二頭筋、三頭筋、腹筋、大臀筋
オルタネイティング ウェーブと同じ姿勢を取る。つま先に体重をかけ、両腕をできるだけ高く上げる。かかとを下ろしながら腕を下げ、思い切りロープを叩きつける。できるだけ速く動きを繰り返す。
03. ローテーショナル スラム
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋、大臀筋
アンダーハンドグリップで2本のロープの端を合わせて両手で握る。ロープがピンと張った状態になるまで後ろに下がる。両足を腰幅よりも少し広めに開き、クォータースクワットの姿勢を取る。両手を体の片側に引き寄せる。つま先に体重をかけながらロープを逆側に向かって叩きつけ（大きな弧を描くように動かす）、両足をロープの端に向くよう動かす。すぐに左右を替えて繰り返す。できるだけ速く左右にロープを動かし続ける。
04. アームサークル
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋
オルタネイティング ウェーブと同じ姿勢を取る。つま先に体重をかけながら、左腕を反時計周りに、右腕を時計回りに大きく回す。2本のロープが近づいたら、かかとを下ろす。できるだけ速く円を描き続ける。
05. シングルアーム プランク スラム
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋
ロープを固定した場所に向かって、プランクの姿勢を取る。両足は腰幅より少し広めに開く。1本のロープの端を同じ側にある手で握り、できるだけ速く片手で叩きつける。目標回数のセットが完了したら、左右を替えて繰り返す。
06. ロシアンツイスト
鍛えられる筋肉：肩、二頭筋、三頭筋、腹筋、斜筋
ロープを固定した場所に向かって座り、両脚を揃えて曲げ、かかとを床につける。アンダーハンドグリップで2本のロープの端を合わせて持ち、手を体の片側に引き寄せる。ロープを反対側に向かって叩きつけ（大きな弧を描くように動かす）、上半身をロープの端がある向きに回転させる。すぐに左右を替えて繰り返す。できるだけ速く左右にロープを動かし続ける。
6つのシンプルなワークアウトで、筋力と心拍数をアップ。
バトルロープは、カーディオセッションと筋力ワークアウトの両方に取り組める数少ない器具のひとつ。この記事では、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが、基本的なロープの使い方と、短期間で効果を実感できる6つのお気に入りのワークアウトを紹介する。
おそらく、バトルロープに対する人々の考え方は、「最高」と「近寄りがたい」に二分されるだろう。いずれにしても、この太くて長いロープを使ったトレーニングが、心拍数を急上昇させながら徹底的に筋肉を鍛えてくれることに変わりはない。バトルロープは、短時間で心拍数と筋力をアップできる数少ないジムの器具のひとつなのだ。
すでに何百回とロープを手にしている人も、初めて手にするきっかけが欲しい人も、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが紹介するヒントをチェックして、創造性に富んだ動きを体得してみよう。
「バトルロープは、短時間で心拍数と筋力をアップできる数少ないジムの器具のひとつ」
カースティー・ゴッドソー（Nikeマスタートレーナー）
はじめる前に2つのポイントをチェック
- 適切なロープを選ぶ
バトルロープにはさまざまな太さと長さがあり、自分のワークアウトに合ったものを選ぶことが重要だ。初めてバトルロープを使う場合は、細めのロープ（一般的に直径4センチ程度）を選べば、太めのロープ（直径約5センチ程度のもの）よりも握りやすく、握力が消耗しにくい。ロープが太くなるほど重くなるので、より強力に筋肉を鍛えたい場合はサイズを上げてみよう。バトルロープの長さは、通常約9メートル、12メートル、15メートルなどのバリエーションがある。長くなるほどスペースが必要になるが、より多様なトレーニングが可能になる。 - ロープを固定する
ジムでトレーニングする場合は、ウェイトマシーンや床にボルトで留められた用具の脚部分にロープの片端をくくりつける。固定した部分から後ろに下がり、ロープが水平になるまで引く。ロープは重いケトルベルやダンベルに巻きつけることも、上にサンドバッグを置いて固定することも可能。自宅で行う場合は、家にある重いもので代用しよう。全力で取り組んだ時にロープが動かないようにできれば何でも構わない。
バトルロープを使った6つのトレーニング
この動きの組み合わせでは、複数の運動機能を鍛え、安定性と体力を強化し、コーディネーションの向上に取り組める。下半身から力を生み出し、コアを引き締めて、1回ごとの動きがもたらす効果を最大限まで高めよう。負荷を上げたい場合は、固定した場所に近づいてみる。緩みが大きくなるほど、ロープを叩きつけて波を起こすのが難しくなる。
バトルロープの初心者の場合は、以下で紹介する動きにそれぞれ15-30秒間挑戦してみよう。使い慣れている人は、30秒から1分間のセットにチャレンジ。フィットネスレベルに関わらず、6つのすべての動きを1-3セットこなせば、短時間のカーディオ筋力セッションになる。お気に入りのワークアウトの一部に取り入れることも可能だ。セット間の休憩時間を減らせばワークアウトの代謝アップ効果が上がり、脂肪の燃焼効果もアップする。
01. オルタネイティング ウェーブ
鍛えられる筋肉： 肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋、大臀筋
ロープを固定した場所に向かって立ち、ロープの端と握手するように、手のひらが向き合うような持ち方でロープを握る。ロープがピンと張った状態になるまで後ろに下がる。両足を腰幅よりも少し広めに開き、クォータースクワットの姿勢を取る。背中はまっすぐ伸ばし、胸を張り、足は床にしっかりつける。左右の腕を交互に動かし、ロープをすばやく上げ下げする。固定した場所に向かって、小さく速い波を送るようにする。できるだけ速く腕を交互に動かし続ける。
02. パワースラム
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、胸、二頭筋、三頭筋、腹筋、大臀筋
オルタネイティング ウェーブと同じ姿勢を取る。つま先に体重をかけ、両腕をできるだけ高く上げる。かかとを下ろしながら腕を下げ、思い切りロープを叩きつける。できるだけ速く動きを繰り返す。
03. ローテーショナル スラム
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋、大臀筋
アンダーハンドグリップで2本のロープの端を合わせて両手で握る。ロープがピンと張った状態になるまで後ろに下がる。両足を腰幅よりも少し広めに開き、クォータースクワットの姿勢を取る。両手を体の片側に引き寄せる。つま先に体重をかけながらロープを逆側に向かって叩きつけ（大きな弧を描くように動かす）、両足をロープの端に向くよう動かす。すぐに左右を替えて繰り返す。できるだけ速く左右にロープを動かし続ける。
一緒にトレーニングしよう
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04. アームサークル
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋
オルタネイティング ウェーブと同じ姿勢を取る。つま先に体重をかけながら、左腕を反時計周りに、右腕を時計回りに大きく回す。2本のロープが近づいたら、かかとを下ろす。できるだけ速く円を描き続ける。
05. シングルアーム プランク スラム
鍛えられる筋肉：肩、広背筋、二頭筋、三頭筋、腹筋
ロープを固定した場所に向かって、プランクの姿勢を取る。両足は腰幅より少し広めに開く。1本のロープの端を同じ側にある手で握り、できるだけ速く片手で叩きつける。目標回数のセットが完了したら、左右を替えて繰り返す。
06. ロシアンツイスト
鍛えられる筋肉：肩、二頭筋、三頭筋、腹筋、斜筋
ロープを固定した場所に向かって座り、両脚を揃えて曲げ、かかとを床につける。アンダーハンドグリップで2本のロープの端を合わせて持ち、手を体の片側に引き寄せる。ロープを反対側に向かって叩きつけ（大きな弧を描くように動かす）、上半身をロープの端がある向きに回転させる。すぐに左右を替えて繰り返す。できるだけ速く左右にロープを動かし続ける。
一緒にトレーニングしよう
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