体が痛むときもワークアウトすべきか？

初心者もベテランも同じように経験する最も典型的な痛みの一つに遅発性筋肉痛（DOMS）があり、通常、ワークアウトの数日後に起きる。 これは急性の痛みとは異なる。急性の場合は、ワークアウト中に筋肉が疲労して起き、1時間以内か運動を止めた後に回復する。

ニック・ディサローは、P.T.、 理学療法博士、 O.C.S.、 C.E.A.S.といった整形外科理学療法のさまざまな資格を有している。ディサローは、現在の研究ではDOMSが起きる原因が部分的にしか解明されていないことを認めたうえで、 炎症と、ごく小さな筋肉の断裂などの要因が組み合わさることで生じるようだと説明している。 DOMSの原因は乳酸の蓄積だという考え方は時代遅れだと、最新の研究は示している。

しかし、痛みをワークアウトの成功の尺度とすべきでないというのは、重要であり、正しい。 「痛みは必ずしもワークアウトが効果的であったことを示すものではなく、ワークアウトのやりすぎや、方法の間違いを意味するものでもありません。 どのように感じるか、どのような痛みに耐えられるかによって異なります」と、ディサローは説明する。

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D.P.T.、運動生理学者、理学療法士で、マウントセントメアリーズ大学の非常勤講師でもあるメーガン・スチールは、運動誘発性筋損傷はスクワットで腰を落とす場面などの、運動中のエキセントリックフェーズ（筋肉を引き伸ばしながら下降する動作）のときに多く発生すると付け加えている。 この種の動作を行うと、ワークアウト後に痛みが生じる可能性が高くなる。 足を思い切り動かした次の日に階段を降りたことはないだろうか？ まさにその感覚だ。

「運動により痛みが発生するのは、筋肉が軽度の損傷を受けるためです。これは、『運動誘発性筋損傷』とも呼ばれていて、筋肉の機械的過負荷により発生する炎症の過程です。 鈍くてうずくような性質の痛みであることが多く、筋肉全体が痛みます。 これらは正常な痛みのサインです」とスチールは言う。

激しいワークアウト後に痛みを感じるのが一般的だというのなら、普通の痛みと大きなケガを区別するにはどうすればいいだろうか？ 注目すべきは、リカバリーまたはクロストレーニングのセッション（軽めのサイクリングなど）の後にまだ痛みを感じるかどうかだ。痛みがある場合は、休養日が必要であることを示唆している。 ケガによる痛みではなく、通常の筋肉痛には共通する兆候がある。 たとえば、3日後には傷みがなくなっていたり、休憩中には痛みを感じないといった特徴が挙げられる。

それが深刻な痛みではなく、DOMSであることがはっきりとわかる一番の証拠は、遅発性の筋肉痛であることだ。 ワークアウト後、数日間痛む場合は、一時的なDOMSのせいだろう。

ディサローは次のように述べる。「痛みが遅れて発生した場合は安心してください。 DOMSでは、12〜24時間は痛みを感じなくても、ワークアウト後1〜3日間痛みます」

しかし、違和感があって不安を覚える場合は、慎重過ぎるぐらい慎重になることが重要だ。休養日を設けるか、医師または有資格の専門家に相談しよう。

違和感が残ったままジムに行く場合は、理学療法士か認定トレーナーと一緒にワークアウトを行って（フルでセッションを予約しなくてもアドバイスをくれるジムのスタッフもいる）、DOMSの影響が少ない筋肉群に焦点を当てるようにしよう。場合によっては、軽めのストレッチや自重を使った運動を勧められるだろう。

それから、ワークアウトでターゲットにしなかった部位が痛くても驚いてはいけない。 脚のワークアウトでも体幹や臀筋が痛くなることがあると、スチールは補足する。 運動中または運動後に鋭い激痛を伴う場合は、DOMS以外のことを示す可能性があるとスチールは語る。

筋肉痛では体がきしむのが一般的だが、休憩中にも強烈な違和感が生じるような場合は、医師の診察を受けるべきサインかもしれない。 運動後の正常な痛みは、疲弊した筋肉に負荷がかかるエキセントリックの動作中に感じられる。座るときに大腿四頭筋が痛んだ経験を思い浮かべて欲しい。

「じっとしているとき、つまり筋肉を使っていないときや筋肉が収縮していないときの痛みは、異常を示すサインかもしれません」とスチールは話す。

鈍い痛みは筋肉痛だけではなく、骨のケガでも生じる場合があることにも注意して欲しい。 違和感がある場合は、医師またはスポーツ専門医に相談するようにしよう。

痛みは運動に伴う正常な反応であることが多いため、回復に重点を置くことが大切だ。 ディサローの説明によると、痛いのは「筋肉組織に刺激を与えていることのサイン」だからだという。

DOMSを緩和するための回復療法については、研究の結論が出ていない。ディサローは、筋肉の回復を助け、パフォーマンスを長期的に継続するためには、良好な栄養、十分な水分補給、良質な睡眠が欠かせないと述べている。

「一般的にワークアウトを初めて行う場合や、休んでいた後に再開する場合は、ワークアウトの合間に十分な回復期間を設けるべきです」とディサローは語る。 「前回のワークアウトからの回復期間中は、モビリティワークアウト、ストレッチ、ウォーキング、軽い有酸素運動、体の他の部位の筋力アップなど、取り組める運動はさまざまです」

参加者8名の小規模な調査から、フォームローリングがDOMSの緩和に有効なことが判明している（スチールはこの方法を自分の患者に推奨している）。 DOMSの緩和にマッサージが効果的なことを示す複数の科学的根拠が存在する。ただし異なる意見の研究論文もある。

フォームローリングに加えて、できそうであれば軽めの運動に挑戦して、可能な範囲を模索するのも良いだろう。 「痛みがあるときは、痛むエリアに的を絞った可動域の狭い運動が最適です」と、運動生理学者でミシガン州グランドバレー州立大学で運動科学の客員教授を務めるトッド・バッキンガム博士は語る。 緩やかな動きは、痛みのある筋肉の血流を増加させる。 これにより、運動によって生じた筋肉組織の代謝の副産物、つまり痛みの要因が一掃される、とバッキンガムは説明する。

また、緩やかな運動を行うと、ワークアウト後によくある関節のこわばりや筋肉の緊張を緩和することができる。 たとえば、軽いボディウェイトスクワットやランジを数セット行うと、ジムのセッションで下半身を酷使した翌日の脚や腰の緊張が和らぎ、回復が促される。

簡潔に言うと答えは「イエス」だが、条件がある。痛みのせいでフォームが崩れ、正しく安全に運動を行うことができない場合は、ワークアウトに適さない。 痛みは運動中の可動域を狭める場合があり、それが代償動作や他の部位に負荷がかる原因となる、とスチールは述べる。

筋肉痛は筋肉が傷ついているということで、損傷した筋肉を動かすということは、使いすぎによる損傷のリスクが増すということだ。 「筋肉がすでに弱った状態になっているため、正しいフォームでの運動が難しく、それがケガにつながる場合があります」とバッキンガムは述べる。

痛みを感じながら運動することのリスクとして、レアなケースだが深刻な運動誘発性横紋筋融解症が発生することがある。これは、過度の運動を原因とする、生命を脅かす可能性のある医学的障害だ。 筋組織の過剰な融解が発生することで横紋筋融解症が起こり、筋タンパクが血中に溶け出し、心臓や腎臓に障害を引き起こすことがあるとバッキンガムは説明する。

アメリカ疫病予防管理センターによると、稀ではあるが、運動に起因する横紋筋融解症は、初心者、マラソンランナー、プロのアスリートなどで症例が報告されている。 一般的な横紋筋融解症の症状には、暗褐色の尿、激しい筋肉の痛み、衰弱、むくみ、打撲傷などがある。 これらの症状に気が付いたときは、即座に医療機関を受診することが非常に重要だ。

筋肉の酷使によるケガや横紋筋融解症のリスクを下げるためには、痛む筋肉に的を絞ってトレーニングをする前に、回復の時間を設けるようにしよう。

文：アシュリー・ローレッタとローレン・ベドスキー