自分への語りかけで健康的な食習慣を身に付ける方法
Coaching
食事とより良い関係を築きたいなら、自分に語りかける言葉を変えてみよう。新しい習慣を始めるための方法をチェック。
成功したアスリートや起業家は、困難を極める状況の中で迷いを振り払い、大きな目標に向けて自分に活を入れるときに、セルフトークというスキルを使う。日々の仕事やワークアウトのパフォーマンスを加速するために使う人も多い。しかし、食べ物との健全な関係、つまり自分自身との健全な関係を築くために、内なる会話を活用している人は少ない。
人生の他の領域でポジティブなセルフトークを実践している人でも、深く考えないまま食べ物を「良い」と「悪い」に分類し、「悪い」食べ物を食べると罪悪感を持つことがよくある。「私たちの多くは、子どもの頃から食べ物を限られた見方で判断するように条件付けられています」と語るのは、ウェルネスブランドであるリチュアルケアの創立者で、セルフケアコーチとしても活躍しているケリー・ニューサム=ジョージだ。
たとえば、ブロッコリーを食べると大きくて強い人になれると言い聞かされていたら、野菜は「良い」食べ物のリストに入っているだろう。しかし、両親が「ジャンクフード」を食べさせてくれなかったり、もっと悪いことにジャンクフードと肥満が結び付けられていたりしたら、それなりに「悪い」食べ物のリストもできているはずだ。「あなたは、あなたが食べたものでできている」という格言は、火に油を注ぐだけだとニューサム=ジョージは言う。良い食べ物を食べれば自分は良い人で、それ以外の食べ物を食べれば自分は悪い人だという意識を持ってしまうからだ。
「私たちの多くは、子どもの頃から食べ物を限られた見方で判断するように条件付けられています」
ケリー・ニューサム=ジョージ
セルフケアコーチ
ここで問題となるのは、食べるものと食べないもの（これはまた別の話だ）に関する強迫観念や制限を持つ可能性があるだけではなく、食べ物にまつわる言葉が、自己イメージや自己価値に永続的な影響を与えることだと言うのは、フィラデルフィア州で結婚と家族に関する認定セラピストとして活躍しているアラナ・ガードナーだ。また、誕生日のケーキを2切れ食べたから自分は意志が弱いと言ったり、昼食に食べたブリトーを「燃やす」ためにジムに行く必要があると言ったりすることで、自分の食べ物の選択を自分の価値に結び付けるのは、「悪い」食べ物を選んだ自分に罰を与えていることになると、ニューサム=ジョージは言う。
このような考え方は、自分を恥じ入らせ、無力に感じさせるだけで、栄養面でもその他の面でも、健康的な目標に取り組む気持ちを萎えさせる（それに、食べたらエクササイズすべきという通説は、あまり役に立たない）。また、自信が低下し、失敗したような気分になるので、人生のあらゆる面に悪影響を及ぼす可能性がある。
こうした事態に陥らないよう、以下のヒントを参考に、頭の中の会話をチェックして正しい方向に導き、良い食事をして、自分自身にもう少し優しくなろう。
01. 「良い」と「悪い」を見直す。
栄養価の高い食べ物すべてを「良い」とし、甘いものや塩分の多いスナックを「悪い」とするのではなく、それぞれの食品の長所を考えてみよう。たとえば、ブラウニーはとても美味しいし、ブルーベリーは美味しいうえにビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれている。そうやって、ポジティブな言葉（「良い」と「どちらかといえば良い」でもかまわない）で考えれば、時には気ままに好きなものを食べても、罪悪感を持たずに食事を楽しむことができると、ガードナーは言う。また、健康的な食べ物の長所が頭の中で整理されるので、より健康的な食べ物を自然に選ぶようになる。
02. 比較しない。
たとえば、パートナーが野菜を食べる量を増やしたのに、自分は野菜を十分に食べていないと心配したり、友だちがソーシャルメディアに美味しい食べ物の写真をアップしたのに、「どうして自分は彼女のように好きなものを食べられないのだろう」と思ったりしたときは、健康な生活への過程は人それぞれであることを思い出してほしいと、ガードナーは言う。そうしないと、実際は食習慣が改善していても、自己批判のスパイラルに陥る危険性がある。また、プロテインシェイクやボウル一杯のアイスクリームなど、自分が本当に食べたいものを食べているときに感じる喜びが失われてしまうとアドバイスしている。
03. 良い点を1つだけ見つける。
自分の食事を見たときに、「これはカロリーが高い」、「これは食べるべきじゃない」と自分に言うのではなく、何か1つでも良い点を見つけるべきだとニューサム=ジョージは言う。たとえば、忙しい日の朝にスチールカットのオートミールではなく、シリアルを食べるとしよう。「加工されたシリアルに頼るのは怠け者」だと考えるのではなく、シリアルにトッピングしたベリー類やバナナに注目して、「食べ物の選択ではバランスが大事だ」と考えるようにする。フルーツをのせない場合でも、食べる物があることや、食べ物を通じた人々とのつながりに感謝することができると、ニューサム=ジョージは言う。このような考え方は、ポジティブなセルフトークの定番として役立つだけでなく、より健康的な選択をするように後押ししてくれると彼女は言う。
04. スペースを作る。
『Clinical Psychological Science』誌に掲載された研究によると、三人称で自分に語りかける「距離を置いたセルフトーク」をする人は、より健康的な食べ物を選択していることがわかっている。その理由は、心理的な距離を置くことで、特定の食べ物が自分の大きな目標に沿っているかどうか（または、そうでないか）に焦点を当てられるからだと言う。こうすれば、食事の計画に含まれていないカップケーキを簡単に避けられるようになる。食べ物に関する頭の中の会話を上手に誘導できないときは、次のように自分の名前（声に出さずに）と意図だけを宣言してみよう。「___は、自分に栄養と活力を与える食事をする」と。
自分のセルフトークに思いやりと興味を持つことで、必要なスペースをもっと作り出すことができるとガードナーは言う。「今日は不健康な食事をした」と思ったときは、それを検証してみよう。食べたものをリストにして、実際は必要な野菜を食べていたことや、夕食でパンを食べすぎなかったことがわかるだろう。そして、もし意図していたほど食事内容が良くなかったとしても、その知識をモチベーションにして、翌日はより良い食事をすれば問題ないと彼女はアドバイスする。
セルフトークの最も優れた点は、それを自分で完全にコントロールできることだ。自分のセルフトークに少しずつ磨きをかけていけば、子どもの頃に覚えたネガティブな台本を捨てることができる。そしていつか、次の世代のためにその筋書きを変えられるようになっているだろう。
文：ブルックス・スレード
イラスト：ジョン・クラウス