セルフマッサージがプレワークアウトに最適な理由

体を動かす際に、セルフマッサージはパフォーマンスを高めるという重要な働きがある。

「筋肉の血流と循環を高めることで、よりハードなワークアウトを長時間できるようになります」そう語るのは、マイケル・ジョーンズ（理学療法とリハビリを専門とする認定マッサージセラピスト）だ。 血流が改善されると、酸素を多く含んだ血液が筋肉に送り込まれ、エネルギーが供給されるので、疲れずにハードなワークアウトを長時間行えるように。

セルフマッサージには、筋肉の回復を早める効果もある。 つまり、筋肉が疲れた状態やひどく痛む状態でエクササイズすることが少なくなるため、パフォーマンス向上が期待できるということだ。散歩もウエイトリフティングも、筋肉に痛みがないときの方がずっと気持ちよくできるはず。

ジョーンズによると、セルフマッサージはアスリートにとって怪我の予防に欠かせない。 「肉離れやその他の一般的な怪我のリスクを低下させます」とのこと。

（関連記事：ランナーが注意すべき怪我を理学療法士が解説）

筋肉をマッサージすると血流が良くなるため、驚くほど回復力が高まる。 これは、細胞に酸素が供給され、回復プロセスが早まるためだ。 また、ヴィース研究所とハーバード大学ジョン・A・ポールソン工学・応用科学スクールの研究により、マッサージには筋肉組織に炎症を起こす細胞を圧縮する作用があり、それによって筋肉の修復も促される可能性があることが明らかになっている。

セルフマッサージには「ワークアウト後、数日間の痛みの原因となる組織内の微小損傷を減少させる効果もあります」とジョーンズは指摘。 「その結果、回復スピードが高まり、すぐにトレーニングに戻ったり試合に出場したりできるようになるのです」

DOMSと呼ばれる遅発性の筋肉痛は、ワークアウト後24時間以内に発生し、最長で7日続くことがある（3日目までが痛みのピーク）。 DOMSの原因は完全には解明されていないが、研究結果によると、セルフマッサージはDOMSの症状を緩和するのにとても効果的であり、回復を早める働きがあるそうだ。

なお、回復スピードを高めるためにセルフマッサージを行う際は、医療専門家に相談し、自分に合った適切なテクニックや方法を把握しておこう。

「特定の筋肉や部位から本来の働きが失われると、他の部位に余計な負担がかかるため、怪我が発生しやすくなります」そう語るのは、マット・タンバーグ（カイロプラクティック医師、 認定カイロプラクティックスポーツプラクティショナー）だ。

怪我の予防を目的として筋肉をマッサージする際に彼がすすめるのは、プレエクササイズの中で「これから行うエクササイズにできるだけ近い動きをするダイナミックなウォームアップを行い、緊張や堅さのある場所、動きづらい場所をセルフマッサージする」こと。

「筋肉をマッサージすると筋肉の温度が上がるため、しなやかになります」とジョーンズ。 さらに、結合組織内の付着やしこりをほぐす働きもある。 そうした数々の効果によって、柔軟性と可動域を高めることができるのだ。

サリナスによると、セルフマッサージを行うことで筋繊維が整うため、体の緊張が緩和される。 「筋肉がリラックスすると、問題のある場所に正しく血流が行き渡るようになります」とタンバーグは言う。

「筋肉をマッサージすることは、実はミニワークアウトをしていることなのです」とジョーンズは指摘。さらに、循環を高め、静脈や動脈から細胞と臓器に酸素を多く含んだ血液が流れるようにすることで、体を動かす準備が整うのだと付け加えている。