朝ランニングの7つのメリット

来たるべきレースに向けてトレーニングをしているなら、成功を目指してレース当日の様子を練習中から模倣してみよう。

とくに、マラソンやハーフマラソンといった長距離走の大会は、朝にスタートするのが一般的だ。 そのため、早い時間帯に最高のパフォーマンスを発揮できるように体を鍛えておけば、レース当日も良いコンディションで走れるようになる。 朝の走りを続けていれば、早起きしてランニングやジョギングを行う流れに体も順応するだろう。

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朝一番に走る人は、自分の健康と幸福を最優先している。自分に必要なこと優先することで、ある種のセルフケアを実践しているのだ。 アメリカ国立精神保健研究所によれば、セルフケアはストレスのコントロール、疾病リスクの低減、活力の増大に効果があるという。 そして、自分自身を最優先でいたわれば、他の人を思いやる余裕が生まれて、その日は家族、同僚、友人などの人々をサポートできるかもしれない。

どんな時間帯であろうと、時間を作ってランニングを毎日継続できる人はいる。 しかし、1日が過ぎていくなかで、ジョギングのワークアウトを延期する言い訳が生じ、結局走るのをやめてしまったりする人も多い。

どんな時間帯でも、気が散って決意が鈍ることはある。だが一般的には、時間が遅くなるほど、仕事や家事などの雑用が増え、フィットネスが難しくなっていくだろう。 これを裏付ける研究もある。

『Exercise and Sport Sciences Reviews』で発表された2020年の研究によれば、継続的な朝のエクササイズを習慣にすることで、肥満者は運動への自制心が強化され、減量も促進されることが明らかになっている。

勤務開始前にランニングを行えば、仕事の生産性が上がる可能性も高まる。 朝のちょっとしたエクササイズで頭の働きがよくなるのだ。 研究者によれば、運動後の2時間は、記憶、問題解決、認知力の柔軟性、言語の流暢さ、意思決定、抑制制御といった実行機能の向上が期待できるという。 また、エクササイズは、疲労時の注意力の維持にも効果がある。 さらに、朝のエクササイズと朝食を組み合わせれば、10代の学生の試験成績が期待できるという研究結果もある。

朝のワークアウトによる睡眠の質の向上効果は、午後や夜にワークアウトをした場合より優れているようだ。 事実、『Vascular Health and Risk Management』で発表された2014年の研究は、有酸素運動に最適な時間帯はおそらく早朝ではないかと結論づけている。

こうした研究結果は、他の研究でも裏付けられている。 『Sleep Medicine』で発表された高齢者に関する研究では、寝付きが悪い人にとっては朝のワークアウトが特に効果的である可能性が示されている。 また、夜間（就寝前の1時間以内）のハードなワークアウトが睡眠を阻害する可能性を指摘する研究もある。

いくつかの研究では、朝のエクササイズによって高血圧に対処できる可能性が示されている。 たとえば、先ほどの『Vascular Health and Risk Management』の2014年の研究では、高血圧前症の患者に注目している。 朝のエクササイズで睡眠が改善すると、実験参加者の夜間の血圧が低くなるという効果が見られ、それが生理的な回復プロセスを促進すると著者は示唆している。

時間帯にかかわらず、ランニングやジョギングはカロリーの消費、体脂肪の削減、減量の促進、体組成の改善に有効だ。 『American Council on Exercise』によれば、体重およそ68㎏の人が1kmあたり7分30秒のペースで40分間走ると、約362kcalを消費する。 同じ人が1kmあたり5分20秒のペースで走ると521kcal、さらに1kmあたり3分45秒のペースでは、なんと725kcalも消費する。 栄養価が高くカロリーをコントロールした食事と組み合わせれば、ジョギングプログラムで健康的な水準まで体重を減らし、その体重を維持することができる。

しかし朝のエクササイズで得られるメリットはこれだけではない。 『Journal of Nutrition and Metabolism』で発表された2016年の研究によれば、一晩食事を控えた後で朝ランニングに参加すると、運動中に脂肪の酸化が促進され、運動後の24時間は食物からのカロリー吸収量を減らすことができるという。