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# ランニングコーチが明かす、ビーチでランニングをする方法
##### スポーツ＆アクティビティ
太陽、砂、打ち寄せる波。 思わずやってみたくなる。 ビーチでのランニングについて、大切なポイントを紹介する。
最終更新日：2022年9月1日
この記事は10分で読めます
ランニングコース
## ビーチで走るには
あなたは休暇でビーチにいる。 あるいは、幸運にもビーチの近くに住んでいるかもしれない（なんて羨ましい！）。 どこまでも続く砂浜が、あなたを手招きしている。 そこでシューズを履いて波打ち際まで行くと、突然気がつくのだ。*砂の上を走るのはすごく大変だ、ということに。*
「たいていの人は、ビーチで走るのは素晴らしいアイデアだと思っています。実際にやってみるまではね」と言うのは、Nike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネット。 「素晴らしい効果を*得る*ためにも、始める前にいくつかポイントを確認しておきましょう」ランを楽しみ、ビーチで過ごす時間を有意義にするためのヒントは以下の通り。
- 柔らかい砂の上では長く走らない
- 坂になっている場合は進行方向を切り替える
- 考えを巡らせる
- 長距離のランは遊歩道で
- 自分を保護する
- シューズを履く
- 出かける前に潮の干満をチェックする
## ビーチランニングの基本
- 
柔らかい砂の上では長く走らない
波打ち際から離れた柔らかい砂の上は足が沈むので、より走りづらくなる。 「エネルギーを消耗しやすく、ペースも遅くなります」とコーチは言う。 長い距離を走る場合は、砂が固まっている波打ち際の近くを走ろう。
- 
坂になっている場合は進行方向を切り替える
「ほとんどのビーチは坂になっていて、海側の足により多くのストレスがかかるので、一方向だけに走らない方が良いでしょう」 ビーチでは、左右の足にかかる負担を均等にするために、短い距離を往復すること。
- 
考えを巡らせる
ビーチには曲がり角も、上り坂も下り坂もない。 目の前に、ただ水平線が広がっているだけだ。 「ビーチで走ると、驚くほど気持ちがリラックスします。 考えを整理する時間としても最適です」
- 
長距離のランは遊歩道で
どうしても10キロ走りたい。 そんなときは、遊歩道やビーチ沿いの道路を走ろう。砂の上の走り方をマスターしなくても、ビーチランニングの醍醐味は十分味わえる。 「砂の上より固いかもしれませんが、少ない労力で長い距離を走ることができます」とコーチは語る。
## 「砂のように普段と違うサーフェスで走るときは、少しずつ慣れていきたいはず。 自分の感触を確かめてから、ペースを上げるかスローダウンするか決めてください」
__クリス・ベネット__
Nike Runningグローバルヘッドコーチ
## ビーチで走るために
__自分を保護する__
帽子、サングラス、日焼け止めを用意しよう。 「強い日差しの下で走ると、あっという間に体力を消耗します」とコーチは言う。 また、トイレがある場所や、新鮮な水を入手できる場所、ライフガードが常駐している場所を地図にマークしておくのもおすすめだ。 「何よりも、安全なランニングを心がけましょう」
__シューズを履く__
いつも裸足で走っているのなら、問題ない。 しかし、そうでない場合はシューズを履こう、とコーチはすすめている。 「裸足でのランニングに慣れていないと、ちょっと走っただけで不快感を覚えるようになります」
__出かける前に潮の干満をチェックする__
ささいなことに思えるかもしれないが、潮の干満がランニングの状態を左右する場合がある。 「満潮のときは、固まった砂の上を走ることができません」
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## ビーチでのランニングは、自分に向いている？
[屋外の](https://www.nike.com/jp/a/elliptical-treadmill-running)海辺にいるだけでモチベーションが高まる気がするが、メリットはそれだけではない。 砂の上でのランニングには多くの利点があり、負荷の高いワークアウトに挑戦できるのもその一つだ。
砂の上でのランニングの主なメリットと、初心者が怪我をするリスクを減らすための方法について、ランニングコーチの意見を紹介しよう。
[「フォアフット走法のメリット」](https://www.nike.com/jp/a/forefoot-running-benefits)のチェックもお忘れなく。
## ビーチでのランニングで得られる4つのメリット
1. # 1.砂の上ではランニングの負荷がアップ
認定パーソナルトレーナーであり認定ランニングコーチでもあるメーガン・ケニハンによると、ビーチでのランニングではサーフェスが柔らかいためエネルギー消費量が増える。 カロリーが消費されるだけでなく、未経験かつハードな筋肉の使い方をしながらも、関節を保護することができる。砂の上でのランニングは、体への衝撃が少ないからだ。
ケニハンは、次のように述べている。「砂の上では、ヒップや膝を安定させるために、道路やトラックでのランニングより筋肉を2倍も使わなければなりません。 そのため、[脚の筋肉を鍛える](https://www.nike.com/jp/a/does-running-build-leg-muscle)のに最適です。 ジムの代わりにきれいな景色の中でレジスタンストレーニングをするようなものです」
「[ランニングは本当に膝に悪いのか？](https://www.nike.com/jp/a/is-running-bad-for-knees)」の記事もチェックしよう。
2. # 2.トレーニング場所のサーフェスに変化をつける
C.S.C.S（認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）の資格を持つ認定ランニングコーチであり理学療法士でもあるアリーナ・ケネディによると、同じルートで、同じ強度、同じ時間のランニングをすると、新鮮味がなくなるだけでなく、怪我をしやすくなる。
「ランナーは、同じルートを繰り返し走ると、怪我をする傾向があります」と彼女は言う。 ルートを変えても、サーフェス（地面のタイプ）が同じであれば、結果は変わらない。 「砂地は道路とは大きく異なるため、トレーニングのバリエーションを増やすためにうってつけです」
3. # 3.パフォーマンスが向上
ケニハンは、脚の筋力と安定性が強化され、ビーチ以外でのパフォーマンスも高まる、と指摘する。 たとえば、週に1〜2回ビーチでランニングを行うと、脚の筋力が鍛えられ、ストライド時に体を押し出す力が強くなるため、道路やレースでもっと速く走れるようになる。
これは、ランナーだけに必要なパフォーマンスではない。 『[BMC Sports Science](https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-020-00176-x)』に掲載された2020年の研究では、ハンドボールプレーヤーが2種類のサーフェス（砂地とジムフロア）でプライオメトリックトレーニング（ジャンプを含むエクササイズ）を7週間行い、その効果を測定した。 どちらのサーフェスでもジャンプの高さや静止バランスなどが向上したが、砂の上でのトレーニングではより多くのメリットが得られ、中でもスプリント能力の向上が顕著だった。
4. # 4.何と言っても、場所はビーチ
いつも屋外をランニングし、新鮮な空気と自然に囲まれた時間をたっぷり味わっているランナーでも、ビーチでは景色の変化によって元気が出る。 また、ランニングが終わったらすぐに泳ぐこともできる、とケネディは言う。 近所のトラックや[ハイキングトレイル](https://www.nike.com/jp/a/what-to-bring-on-hike)では、このようなメリットは得られない。
ビーチや湖などの「水のそば」では心の健康が大幅に増進することが、研究で示されている。たとえば、『[Environmental Research](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120307076?via%3Dihub)』に掲載された2020年の研究では、1日20分のビーチでのウォーキングを数週間続けるだけで、[血圧の低下](https://www.nike.com/jp/a/exercise-lower-blood-pressure)や気分の高揚といった効果が得られ、都会で同じ時間ウォーキングを行うより有効であることが分かった。
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## ビーチでのランニングに役立つヒント
このようなメリットがあると聞くと、ビーチでのランニングを試してみたくなるが、覚えておくべき重要なポイントがある。
ケニハンによると、最も気を付けなければならないのは、砂は関節に優しいが安定性が低いため、足首の捻挫、足首や足の腱障害といった怪我のリスクが高まることだ。 安全にビーチをランニングするために、ケニハンは次のようにアドバイスしている。
- まずは、ゆっくりしたペースで始めて、ビーチランニングの感覚と体への影響に慣れる。
- アンクルサークル、カーフレイズ、レッグスイングなど、足首や足のエクササイズを行い、動的なウォームアップをする。
- 時間ではなく労力を基準とし、ランニング中の感覚に注意する。
- アキレス腱の怪我や足底筋膜炎を抱えている場合は、まずはランニングやウォーキングをしてみて、張りや痛みが悪化する場合は、途中でやめる。
- 汗をかいても落ちないスポーツ用の日焼け止めを塗り、[紫外線から体を保護するウェア](https://www.nike.com/jp/w/uv-protective-apparel-6ymx6zb2b9i)や[しっかりフィットする帽子を着用する](https://www.nike.com/w?q=hat&vst=hat)。
- 海辺でのランニングは必ず干潮時に行い、ビーチの傾斜に注意して、ランニング中の左右の脚の高さが偏らないようにする。
さらに考慮すべきことがある。それは、裸足で走ってもよいのかどうかだ。 ケニハンは、ビーチランニングの初心者はシューズを履いて走るよう勧めている。
「シューズを履けば、常に変化する砂に対応するために必要な足首のサポート性と安定性を得られます。 始めたばかりの人は、素足でビーチを長時間走ってはいけません。20分のランニングを週3回行えるようになったら、少しずつ素足でのランニングを取り入れて、距離や時間をのばしていきましょう」
執筆：エリザベス・ミラード
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