新しい場所を走るときに、 ルートを決めるための7つのヒント
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認定ランニングコーチが、新しいランニングルートを設定するための7つのヒントと、Nike Run Clubアプリの活用法を紹介する。
ランニングをしていると、走行経路を組み替えたくなることがある。 ジムのトレッドミルで環境をコントロールして快適に走るのが好きな人も、毎週同じ公園で距離を積むランナーも、時には新しいルートを開拓して新鮮な気分で走りたくなるものだ。
ランニングコーチが解説する、新しいランニングルートを設定するためのヒントと、Nike Run Club(NRC)アプリの活用方法をチェックしよう。
「ランニングコースをあらかじめ決めておけば、ランニングが1日のトレーニング目標に沿ったものになります」と語るのは、RRCA公認ランニングコーチのローラ・ノリス氏だ。「たとえばヒルトレーニングをするつもりなら、先にルートを決めておくことで、十分な高低差を確保することができます。 一定距離の完走を目指している場合は、ルートを決めておけば、勘に頼ったり、ゴール付近で距離を稼ぐために近所を余計に走り回ったりしなくても、目標を達成することができます。」
新しいランニングルートを決めるための、7つの大切な要素
1.距離
NRCアプリを開けば、30分ランや10キロランなど、時間や距離が指定された音声ガイドランが表示されるはずだ。 これらのランは、NRCエキスパートのナレーションがついたポッドキャストのような構成になっており、走行中はランニングのこつやエピソード、刺激になる話を聞くことができる。
「距離ベースラン」のタブに表示される音声ガイドランは、走行時間、距離、区間タイムの把握に役立てることができる。 さらには、オリンピックに4度出場したシャレーン・フラナガンや、Nike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットなど、Nikeのさまざまなランニングエキスパートから励ましの言葉をかけてもらえるプログラムも数多く用意されている。
短距離を走りたいときは 2マイルランを、 高い目標に挑みたいときは 8マイルランをチェックしよう。 計画を立てずにランニングを楽しみたい場合は、アプリのGPSテクノロジーでルートを追跡すれば、走行済みの経路やこれから向かう場所など、さまざまな位置情報が地図上に表示されて、今後の参考用に記録を残すことができる。
2.地形
新しい場所のランニングに赴けば、草地や砂利道、砂地、泥道などの地形に遭遇するかもしれない。 さまざまな路面でのランニングは、トレーニングに効果的だ。
「鍛えられ方は路面によって変わります。多彩な勾配や路面を走れば、いろいろな脚の筋肉を使い、さまざまな方法で走行を安定させることになります」と語るのは、Nikeランニングコーチのジェシカ・ウッズ氏。 また、関節にかかる負荷は軟らかい路面の方が小さくなる。
3.高低差
山や谷がある場合も、新しいランニングルートを選ぶときに考慮すべき要素になる。 平坦な道が大部分を占めるルートに慣れている場合は、坂道を取り入れると、走り方を意識しながら持久力を強化できる。 ただし、痛みやけがを抱えているときは、高低差の大きいルートでは症状が悪化するおそれがある。
4.アレンジ
ランニングの習慣を楽しむためには、バラエティ豊かなアレンジが重要だ。路面の種類や高低差、スピードで変化をつけてみよう。
「ランナーとして最も避けたいのは、同じ平坦なルートを同じペースで走ることです」と話すのは、アン・ブイ氏。彼女は 理学療法博士、 認定ストレングス・コンディショニングスペシャリストとして、米国タンブリング・トランポリン連盟でランニングコーチを務めている。
「ランニングは矢状面が優位な運動で、一方向(前方)にしか体を動かしません。 筋肉は体が動く方向にのみ順応するため、そのような運動を続けていると怪我のリスクが高まるのです。」
ランニングのルーティンに変化をつけることは、筋力強化や、楽しくトレーニングを続けることにつながっていく。 NRCアプリでさまざまな音声ガイドランを試してみるのも、運動を続けるひとつの方法だ。
5.安全性
走行中の安全を確保するために、周囲に気を配ろう。 ヘッドフォンを着けて音楽や音声ガイドを聞きながら走るときは、周りの音が聞こえる程度に音量を下げるように。
イリノイ州シカゴでRRCA認定ランニングコーチとして活動するタミー・ホワイト氏は、「私はいつもスマートフォンを携帯しながら、周囲に気を配っています」と言う。
6.準備
適切な道具で、ランニングの準備を整えることも大切だ。その際は天候とともに、トレーニングの継続時間や強度にも配慮するようにしよう。
「気温と湿度が高いときは、ゆったりしたフィット感で通気性の高いウェアとキャップを着用し、日焼け止めを塗るようにしましょう。 1時間以上のランニングで途中に水飲み場がない場合は、飲み物やゼリー飲料を携帯することも大切です」とブイ氏は語る。
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7.探検
現地に住んでいる人たちからおすすめを聞いて、初めての場所でのランニングを楽しもう。
「ランニングに良さそうな場所がないか地元の方に尋ねて、その情報をもとにルートを探しますね。 初めての場所で走るルートを決めるときはまず、壁画など立ち寄っておきたい街の名所と、滞在中のホテルに近くて、ランニング後に立ち寄ってみたいコーヒーショップを探します」とホワイト氏は語ってくれた。
文:エミリー・シファー