長距離を疲れずに走る方法

多くのランナーは、走っているときに疲れを感じる。 しかし、その疲れのせいで、一度も立ち止まらずに完走することができなくなったり、走ることすらできなくなったりしたらどうだろうか？ ワークアウト中に疲れを感じるのは、心肺持久力を高める必要があることを示す重要なサインだ。 さらに言えば、それは精神的スタミナを鍛える必要があること、そして走るためにどのような準備をすべきかを見直す必要があることを示す指標でもある。

走るとどうしても疲れるという人は、自分が走ることに向いていないと思いがちだ。 しかし実際には、ランナーが運動中に感じる疲れは、さまざまな要因によって引き起こされる。

ランナーだったら、疲れを感じたり、5分ごとに歩きを挟んだりせずに、長い距離を走れるようになりたいと思うだろう。 そんなときに取り組むべきなのが、心肺機能の強化だ。

心血管のフィットネスとは、酸素を豊富に含んだ血液を全身に運び、運動中の筋肉に届ける心臓血管システムがどれだけ効率的に働いているかを指す。 心肺持久力とは、この仕組みが運動中にどれくらい持続でき、疲れを感じずにいられるかを指す。

基本的に、心肺機能が優れているランナーはより長く走ることができる。 そうしたランナーの心臓、肺、筋肉、血管は健康で、効率的に機能するということだ。

心肺持久力を向上させるベストな方法は、できるだけ定期的に走ること。 では、週に何回走るべきだろうか？ 毎日走るのはかえって良くない。なぜなら、リカバリーが不可欠だからだ。 トレーニングプランの一環として、心肺系が適応する機会を与える必要がある。

持久力は、運動をどれだけ長く持続できるかを示す指標だ。 持久力を向上させるには、ある程度の長距離ランにトライする必要がある。 1kmの短いランにばかり固執していると、体が新しいストレスにさらされる機会がなく、より高い拍出量に適応することを学習しなくなる。

週に少なくとも1回の長距離ランを組み込むことがおすすめだ。 長距離で自分自身の能力をテストしてみよう。途中で歩きながらの休憩をとってもかまわない。 目標は、休憩の間隔をできるだけ長くし、長時間走り続けること。長距離をノンストップで走れるようになるまでチャレンジしよう。

ヒント：ランナーが疲労感をモニターするのに良い方法は、自覚的運動強度（Rate of Perceived Exertion=RPE、運動時の主観的負担度）を頭の中でメモすることだ。 RPEスケールは、ワークアウトの強度を自己測定するために使用される。 例えば、心拍数が高くて息切れし、走り続けるのが難しい場合は、RPEが10段階のうち9または10であると自己測定できる。 これは高負荷エクササイズであることを示している。 その段階に達したら、スピードを落とすか、RPEが5または6に戻るまで歩いてみよう。 このようなインターバルトレーニングは、持久力を高め、より長い距離を走れるようになるために効果的な方法だ。

スタミナは、持久力と同義語のように使用されることが多い。 ただし、この2つの用語には重要な違いがいくつかある。持久力が特に身体的な健康に関連しているのに対し、スタミナは精神的な健康をも含む。 つまり、スタミナとは、肉体的にどれだけ長く取り組めるかだけでなく、精神的にもどれだけ長く取り組めるかということ。

走り始めるとすぐに精神的な疲れを感じるかも知れないが、肉体的にはまだまだ対応できる。 ところが、初心者ランナーやランニングをなかなか楽しめない人は、精神的に弱気になると走るのをすぐに諦めがちだ。

ランニングにおけるメンタルブロックを克服し、ひと踏ん張りできるようになるために、次のヒントに従ってみよう。