ランニングはワークアウトの前と後のどちらに行うべきか

筋力の強化を目指している人の場合、ジムでのメインのトレーニングは、ウエイトリフティングに重点を置くべきだろう。 特に重要なのは筋肥大トレーニング。 これは持ち上げるウエイトを徐々に重くしていくことで負荷を高めていくトレーニングで、8-12回繰り返す。 重いウエイトを持ち上げて体に負荷をかけると、筋肉細胞に微細な損傷と炎症が生じ、蓄えられたグリコーゲン（炭水化物）が枯渇する。

この状態を回復させるプロセスで、筋タンパク質の合成が起き、 筋肉組織がそれまでより強く大きくなって回復する。 次のトレーニングで筋肉に同じ負荷がかかったとき、対応する力がより強くなるというわけだ。

このメカニズムを知っておく必要があるのは、 ウエイトを持ち上げるためにはエネルギーが欠かせず、それが成果につながるからだ。 取り組むウエイトの重さが十分でない場合や、筋肥大に必要な回数や量をこなすことができない場合、おそらく筋肉は十分な刺激が得られないだろう。

そうなると、肝心の筋肥大プロセスが起きず、筋成長は実現しない。

筋力を強化したいなら、エネルギーを使ってウエイトを持ち上げられるようにする必要があるのだ。 ウエイトトレーニングの前にランニングを行うと、重いウエイトを持ち上げるために必要なエネルギーの蓄えが枯渇してしまう。 また、ランニングの反復運動によって、筋収縮の効き目が減少する。 つまり、疲れ果てて筋収縮の効果が薄れるということだ。 『Journal of Strength and Conditioning Research』に2016年に掲載された研究によると、走り続けるために繰り返される筋収縮と疲労の結果、フォームも損なわれる可能性があることが分かった。 研究者は、負荷が中程度の有酸素のトレッドミルランニングを、筋肥大を目的としたレジスタンスエクササイズの前に行ったときの効果について検証した。 主観的運動強度（RPE）と反復した回数、その他トレーニングの効果を左右する指標を測定。

その結果、ウエイトトレーニングの前にカーディオトレーニングを行ったグループで、反復した回数の合計、平均的なパワー、速度がすべて大きく低下した。 さらに、少ない運動量でもRPEが高くなった。

筋力増強をメインの目標に据えるなら、有酸素運動はワークアウトの後にした方がよいことが示されたわけである。 後に行う場合でも、負荷は軽めにしたほうがよい。 全身または足に高い負荷をかけた後で、カーディオトレーニングで追い込みすぎると、リカバリーに必要な時間が長くなるだけだ。 つまり、カーディオトレーニングとウエイトトレーニングを続けて行うことはなるべく避けた方がよいといえる。

脂肪を減らすことを目指している人の場合、ランニングをレジスタンストレーニングの前に行ったり後に行ったり、交互に行うことで、効果を高めることができる。

ランニングの前にウエイトトレーニングを行うと、グリコーゲンの蓄えが枯渇する。 つまりランニングの際にエネルギーレベルが低くなる可能性があるということだが、それは体に蓄えられた脂肪を利用せざるを得なくなるということでもある。 そこで、脂肪を最大限に減らせるというわけだ。

筋肉がつくと、身体組成、つまり筋肉と脂肪の割合が改善される。 ウエイトリフティングは筋肉の増量、維持に役立ち、代謝を高める作用がある。 筋肉量の割合の高さと代謝率の高さは関連していることが、研究で証明されている。 つまり、筋肉が増えれば安静時のカロリー消費量も増えるということ。ウエイトリフティングに取り組む時間を捻出すれば、徐々にカロリー消費量が増え、減量を促進できる可能性があるのだ。

一方、ランニングも減量に効果がある。 ゆっくりペースの長距離ランに、負荷の高いインターバル（HIIT）ランニングを組み合わせると、特に効果的。 有酸素ランニングでは有酸素運動の心拍数、「脂肪燃焼」ゾーンで走る。つまり、エネルギーとして脂肪が使われるのだ。 とはいえ、ペースはゆっくり。

この有酸素ランニングを無酸素ランニングと組み合わせると、消費カロリー全体を増やせるため、効果を最大限に高められる。 無酸素ランニングは、最大心拍数の80％以上で行う。 酸素を使わずに走るので、短時間しか続けることができない。 酸欠状態になるため、運動後過剰酸素消費（EPOC）が生じ、ワークアウト後、最長24時間、代謝が高い状態が続く。

食事でカロリーが不足していれば（減量に最適な状態）、エネルギーレベルが普段より低くなるかもしれない。 ランニングとウエイトトレーニングを交互に行うことが推奨される理由はここにある。体に負荷をかけ過ぎることなく、双方のメリットを享受できる。