ワークアウトの効果が表れるまでにどれくらい時間がかかるか？

新しいワークアウトプランを始めるのはワクワクするものだ。 フィットネス初心者にとっても、トレーニングのルーティンを変えて新たな目標を目指す人にとっても、気になるのはワークアウトの効果が表れるまでにかかる時間だろう。

残念ながら、この疑問に対して誰にでも当てはまる回答はない。 フィットネスの効果は、ワークアウトのタイプ、セッションに費やす時間と労力、全体的な生活習慣によって異なるからだ。

しかし、効果を見極めるために役立つ一般的なガイドラインはある。

重要なのはワークアウトプランのタイプ

健康づくりの目標としてよく掲げられるのは、筋肉の増強、脂肪の燃焼、持久力の強化の3つだ。 このいずれかを目標としている人は、効果が表れる時期について、以下のことを覚えておこう。

筋肉をつけるためのボディビルワークアウトプランに取り組む人は、筋肉の増強には時間がかかることを理解する必要がある。 これは一晩で達成できることではない。生理学的に複雑なプロセスであり、 ジムで根気を持って粘り強くトレーニングに励む必要がある。

たとえば、『European Journal of Applied Physiology』に掲載された2017年の無作為化比較試験では、 トレーニング未経験の初心者が筋肉を増強するのにどれくらい時間がかかるかを測定した。 被験者は週2回のエクササイズを4週間行い、セッションの度にウェイトを重くして筋肉に徐々に過剰な負荷をかけていった。 4週間後、筋肉は確かに増加したが、その増加量は超音波を使わなければ検出できないほどわずかなものだった。

また、『International Journal of Exercise Science』に掲載された2016年の研究では、トレーニングを行っていない人を対象に、筋肥大（筋肉の成長）の速度を調べた。 週3日のトレーニングを8週間行った後の、被験者の除脂肪筋肉量の増加率は約2％だった。

実際には、筋肉を増強するにはトレーニングを12週間程度継続する必要があるようだ。 『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された2012年の研究では、筋肉量の有意な増加が認められるまでには平均で3か月かかることが分かった。

つまり、これらの研究によると、継続的にトレーニングすれば4週間ほどで筋肉が増え始めるが、 3か月継続しなければ明らかな筋肉量の増加は見込めないのだ。 また、ウェイトリフティングだけでは最大限の効果は得られない。筋肥大には他にも以下の3つの重要な要素が関わっている。

減量が目標の場合は、ワークアウトプランと食習慣の調整を組み合わせる必要がある。 食習慣を調整すれば、マイナスのカロリー収支（カロリー摂取量よりカロリー燃焼量の方が多い状態）を達成しやすくなるからだ。 習慣的に過剰なカロリーを摂取している場合、どれだけエクササイズをしても減量効果は得られない。

一般的な目安として、1日に500kcalを消費すれば、1週間で脂肪が約450g減少する。 しかし、科学はそれほど単純ではない。 一様に1日あたり500kcalを消費しても、1週間で得られる減量効果は人によって異なる。 このマイナスカロリー収支のルールには、性別、アクティビティレベル、身長、体重、食習慣、健康状態の違いが加味されていないのだ。

たとえば、甲状腺機能低下症を患っている人は、体重が減りづらい。 同様に、体重の多い（骨密度が高いまたは脂肪や筋肉が多い）人が脂肪を燃焼する状態になるためには、500kcalを消費するだけでは足りない場合がある。

しかし、一般的には「1週間に約450g」というルールが健康的な減量目標とされており、減量のためにワークアウトに取り組む人にはおすすめだ。