15分でできる、パーソナルトレーナーおすすめの腹筋ワークアウト
スポーツ＆アクティビティ
コアを強化するワークアウトを週に数回行って、体をバランスよく鍛えよう。
腹筋に焦点を当てたワークアウトでは、多くの効果が得られる。
「コアエクササイズを取り入れると、姿勢の改善、背骨の安定性向上、腰痛の予防、スポーツのパフォーマンス向上につながります」と語るのは、米国運動評議会（American Council on Exercise）認定のパーソナルトレーナー、ニコール・トンプソンだ。
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋といった腹筋を鍛えることは、けがの予防（特に脊椎に関連するけが）にも役立つ。
「腹筋の力によって腰が適切に機能し、腰椎が前方に過度に湾曲するのを防いでいるのです」と、理学修士（M.S.）でC.S.C.S.（ 認定カイロプラクティックスポーツプラクティショナー）の資格を持つジェニファー・ノバクは言う。
腰がわずかに湾曲しているのは正常な状態だ。 ただし、腰が前方に湾曲し過ぎると（脊柱前湾症とも呼ばれる）背骨に負担がかかり、椎間板の損傷や疲労骨折といったけがのリスクが高まるとノバクは説明する。
とはいえ、腹筋ワークアウトに週に何時間も費やさなくても、筋力は高められる。 コアの筋肉をバランスよく鍛えるためにトンプソンが組み立てた、短時間でできる効果的な腹筋ワークアウトを紹介しよう。
短時間でできるおすすめの腹筋ワークアウト
トンプソンは、腹部の主な筋肉をもれなく鍛えられる短時間の腹筋ワークアウトを考案。 それぞれのエクササイズを提示された回数行ってから、次のエクササイズに移ろう。 ここで紹介するエクササイズは、取り組むセット数によって、5～15分で実施できる。
この腹筋ワークアウト（または類似の運動）は、いつもの筋力トレーニングの前に実施するか、最低でも週に2～3回取り組むよう、トンプソンはアドバイスしている。 トレーニング前に組み込む余裕がなければ、わずかな休憩時間を見つけてチャレンジしてみよう。
どんなエクササイズでも言えることだが、慢性疾患や筋骨格痛などの症状があり、これらの運動を安全に実施できないおそれがある場合は特に、医師の許可を得ておくことが重要だ。
注：次の各エクササイズを1セットずつ、すべて行ってから、最初に戻って繰り返し、最大3ラウンドまでチャレンジしてみよう。 あるいは、ここで紹介するエクササイズから好きな運動をいくつか選んで組み合わせ、短時間で取り組める自分なりの腹筋ワークアウトを組み立ててもいい。
1.スパインホローイング
- 仰向けになり、膝を曲げ、足の裏を床につけて、かかとを尾骨から12～18インチ（30～46cm）ほど離す。
- 両腕を肩の高さで左右に伸ばし、手のひらは上向きか下向きにする。
- 準備として30秒間深呼吸をする。重力に任せて腰と肩が静かに床に沈むように意識しよう。
- 腰が反ったりおしりが床から浮いたりしないように気を付けながら、肩を後方に引いて下げる。 これが最初の姿勢。
- 通常の呼吸に戻そう。 毎回息を吐き切ったときに、骨盤底筋を収縮させる。 これは、排尿を我慢しようとするときの動きだ。
- 骨盤底筋を収縮させるときは、腰や胸郭を動かさないようにして、おへそを背骨に向かって引き込む。
- この2段階の動きは、分けて練習してから組み合わせて行ってもよい。
12回繰り返して1セット。1～3セット行う。
2.クランチ
- 仰向けになり、膝を曲げ、足の裏を床につけて、かかとを尾骨から12～18インチ（30～46cm）ほど離す。
- 両手を後頭部に当て、両肘を広げて胸を開く。 これが最初の姿勢。
- 息を吐きながら腹筋を引き締める。顎を胸の方に寄せながら、上体を太ももの方向にゆっくり近づけていく。
- 少しの間、姿勢をキープしてから、 静かに息を吸いながら、上体をゆっくりとマットの方向に倒して元の姿勢に戻る。 この動作を繰り返す。
- 足、尾骨、腰は常に床に触れたままにすること。
12回繰り返して1セット。1～3セット行う。
3.プランク
- 床の上で腕立て伏せの姿勢になる。 腕はまっすぐ伸ばし、手のひらは肩の真下で床につける。
- 頭からかかとまで体が一直線になるように意識する。
- 姿勢をキープしている間、体のすべての筋肉を引き締めて緊張を維持する。
- 腕を伸ばして行うプランクでは手首に負担がかかり過ぎるという場合は、前腕を床に置いた姿勢で行ってもいい。
30秒キープして1セット。1～3セット行う。
4.サイドプランク
- 両脚を伸ばして横向きに寝た姿勢から、前腕で支えて上半身を持ち上げる。 肘は肩の真下に置くこと。
- 腹筋に力を入れ、腰を上げてサイドプランクの姿勢になる。
- 腰が前後に傾いたり床の方向に下がったりしないよう注意する。
- この姿勢がきつすぎる場合は、両膝を曲げて膝から下の脚を体の後方に置き、 その脚を床に置いたまま、腰を持ち上げる。
左右で30秒ずつキープして1セット。1～3セット行う。
5.リバースアブクランチ
- 仰向けになって膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるようにし、足先は空中に浮かせてリラックスさせる。
- 両手は後頭部に当て、両肘を広げて胸を開く。
- 腰を使っておしりを床から持ち上げ、両膝を胸の方に近づける。
- コントロールしながら腰を下ろし、最初の姿勢に戻る。
12回繰り返して1セット。1～3セット行う。
6.バックエクステンション
- 脚を伸ばした状態でうつ伏せになり、足首の前側を伸ばすようにする（つま先をすねと反対方向に伸ばす）。両腕は、左右の手のひらを向かい合わせにした状態で、頭上に伸ばす。
- 頭はリラックスさせる。
- 息を吐きながらコアの筋肉を引き締め、両腕と両脚を床から数センチ浮かせる。 前を見ようと首に力を入れないようにすること。
- 少しの間姿勢をキープしたら、息を吸いながら両脚と両腕を下ろして最初の姿勢に戻る。
12回繰り返して1セット。1～3セット行う。
7.バイシクルクランチ
- 仰向けになり、膝を曲げ、足裏を床につける。
- 両手は後頭部に当てる。
- 腹筋に力を入れて腰を床に押し付けるようにし、肩を後方に引いて下げる。
- 両膝を上げ、すねが床と平行になるようにする。 これが最初の姿勢。
- 息を吐きながら右膝を胸の方向に引き寄せて深く曲げる。
- 右膝を胸に引き寄せながら左脚を伸ばし、床との角度が約45度になるようにする。
- 脚を動かすときに腹筋を引き締め、上体を起こして右にねじり、左肘を右膝に近づける。
- ゆっくりと最初の姿勢に戻る。 反対側で同じことを繰り返して1セットとし、
左右で12回ずつ繰り返して1セット。1～3セット行う。
8.バードドッグ
- 四つん這いの姿勢になる。手首は肩の真下に、膝は腰の真下に置く。
- コアと腹筋を引き締め、背骨がまっすぐな状態になるようにする（背骨が反ったり丸まったりしないように）。
- 次に、右腕をゆっくり持ち上げて伸ばす。右腕が床と平行か、ほぼ平行になるまで持ち上げること。
- 右腕を持ち上げながら、左脚も床と平行か、ほぼ平行になるまで持ち上げて伸ばす。 背骨をまっすぐに維持できる範囲で、できるだけ高く手足を上げる。
- 少しの間姿勢をキープし、手と膝を床に下ろす。
- 反対側の腕と脚で同じ動作を行う。
- この方法では簡単すぎるという場合は、腕を伸ばして行うプランクの姿勢でこの運動を行ってみよう。
左右で6回ずつ繰り返して1セット。1～3セット行う。
文：ローレン・ベドスキー