ランニング中に目指すべき平均心拍数とは？

心臓が激しく脈打ち出すまで、その鼓動に意識を向けることはあまりないかもしれない。だが、ランニング中の平均心拍数を知ることは、運動の強度を調節する手がかりになる。それは、汗をたくさんかきたい時も、きついワークアウトをこなした後のリカバリーランでも、役立つヒントになる。

このガイドを使って、ランニング中の適切な心拍数を把握しよう。

一般的に、いわゆる「適切な心拍数」を決める要素はいくつかある。たとえば次のようなものが挙げられる。

• 年齢
• 体重
• 有酸素能力/体力
• 遺伝

速く走ったり、坂道を走ったりすれば、自動的に心拍数は大幅に上昇する。 だが、ランニング中の心拍数を上げる要素は他にもたくさんある。たとえば次のような例がある。

• 日々のストレスや不安
• その他の医学的状態
• 一部の薬物治療
• 高い気温と湿度
• カフェイン、アルコール、ニコチン

心拍数を使ってランニングの強度を調節したいなら、まずは最大心拍数を把握する必要がある。

最大心拍数を計算する最も簡単な方法は、220から年齢を引くことだ。 たとえば40才の人なら、220 - 40で180。これが1分間の心拍数（bpm）の最大値となる。

「しかし、この計算方法は注意して使わなければなりません。心拍数は個人差が大きいからです」と、Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Labで運動生理学主任を務めるトッド・バッキンガム博士は言う。博士はさらに「これはあくまで40才の最大心拍数の平均値であり、これより多い人もいれば少ない人もいます」と語っている。

ランニング中の適切な心拍数を正確に測定することは難しい。心拍数には個人差があるからだ。

「ある人にとっては “適切” な心拍数でも、別の人にとっては高すぎたり低すぎたりします」と博士は言う。 それよりも、目標心拍数について考える方が役に立つかもしれない。 最大心拍数に基づいた目標とすべき心拍数は以下のとおりだ。

アメリカ心臓協会（American Heart Association，AHA）は、強度が中程度のランニングには、最大心拍数の50～70%を維持することを推奨している。 つまり40才の人が中程度のランニングをする場合は、90～126bpmを維持することを目安にすればよい。

全米陸上競技連盟（USA Track and Field）およびロードランナーズクラブオブアメリカ（Road Runners Club of America）のコーチであり、Runstreet.comの設立者でもあるマーニー・クンツによると、スピードワーク（テンポ・ランなど）の場合は、心血管関連の基礎疾患がない限り、最大85%までを目安にするとよい。

クンツによれば、一般的に最大心拍数の90～100%の運動を行う場合はあまり長時間にならないようにし、短時間で済ませた方がよいとのことだ。

ランニング中に目標の心拍数を下回ることには、いくつかのデメリットがある。

まず、適切な心拍数の範囲内で運動した場合よりも、目標としている体力の改善が起きるまでにかかる時間が長くなるとバッキンガムは説明している。 回復を目的としたランニングで心拍数が上がりすぎると、回復の妨げになってしまう。一方で、低すぎる強度で走っても、体は適応していかない。

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だが、ランニング中に心拍数が上昇しすぎた場合の方が、より深刻な事態が引き起こされる可能性が高い。 最大心拍数に近付くほど、その運動を続けるために心臓（および体のその他の部位）に負荷がかかる。 強度を緩めなければ、心悸亢進や不整脈、息切れ、胸の痛みが生じる恐れがある。

ランニング中に心拍数が上昇しすぎると、誰でもこうした事態に陥る可能性があるが、心臓の持病がある人は特にその危険が高まる。 このため、心臓に持病がある人やその他心血管関連の疾患がある人は、万全の態勢でランニングに臨むためにかかりつけ医と相談することが必須となる。

また、次のような症状が出た場合は、走るのをやめて、医師に相談しよう。

• 目まい
• 動悸
• 胸苦しさや胸の痛み

ランニング中やランニング前後の心拍数は、以下に挙げた体の部位の脈動をチェックすることで、簡単に測ることができる。

• 手首の内側
• 肘の内側
• 首の側面
• 足の甲

上記いずれかの部位に人差し指と中指の先を軽く押し付け、脈を確認する。 次に15秒間、脈を数えて、それに4をかける。 これで心拍数を算出できる。 この方法を使えば、いつでもすばやく心拍数を確認できる。

または、ワークアウト中に心拍計を使ったり、心拍数を24時間測定できるスマートウォッチを使ったりすることもできる。 これならランニング中に一目で心拍数を確認できる。 スマートウォッチなら心拍数のデータを保管できるため、時間ごとの傾向を把握することも可能だ。 データを集めるほど、自分にとって「適切」な心拍数がわかるようになる。

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