健康的な習慣を定着させるための5つのヒント
コーチングと食事
By Nike Training
現実的な目標を設定して習慣を変える方法。
新たに健康的な習慣を身につけるのは難しい。結局のところ、毎朝6時にワークアウトをし、毎週日曜日に食事を作り置きすることが口で言うほど簡単であれば、誰もがすでに極めて健康的な生活を送れているはず。しかし、生活の中でこのような目標を成し遂げ、長期的に定着させる具体的な方法がある。ここでは、ポジティブな変化を起こすことができる5つの簡単な方法を紹介する。
方法 1：小さく考える。
効果的である理由：目標を達成できない大きな理由の一つは、一度に複数の大きな変化を取り入れようとすることだ。食事、ワークアウト、日々の習慣を見直しても、数日後には心が折れてしまっていることがある。そうではなく、簡単に実行できる1つの小さな変化から始めるとよい。例えば、毎食（朝食でも）野菜を食べるという目標や、満腹の状態か、ただ皿の上にあるからというだけで食べ続けているのかを正しく判断できるよう気を付けて食事をするという目標を設定するのだ。
「意識して1つのスキルを身につけることができたら、それを次の目標の達成のために活用しよう」
ジョン・ベラルディ博士、Precision Nutrition創設者
「この簡単な方法では納得できず、結果を出すためにもっとたくさんのことをする必要があると考えるクライアントが多いんです」と、Precision Nutritionの創設者でありNikeパフォーマンスカウンシルのメンバーでもあるジョン・ベラルディ博士は言う。しかし、成功するためには、一度に起こす変化を1つに絞ることが重要だ。「ピザを食べることは変わらなくても、ゆっくり、気を付けながら食べること。意識して1つのスキルを身につけることができたら、それを次の目標の達成のために活用しましょう」
方法 2：ワークアウトのスケジュールを立てる。
効果的である理由：新しい習慣を確実に定着させるための最善の方法は、カレンダーにスケジュールを入れることだ。成し遂げたいことを正確に記入し、繰り返し行う予定として設定すれば、なお良い。例えば、1マイルのランニングを平日正午に行うスケジュールを立てる。予定を見越すことができるため、時間を自分で管理し、新しい習慣に適応しやすくなる。また、この変化をこれから定着させることを、仕事仲間、友人、配偶者、子どもに知らせることができる。うまくいけば、その取り組みを尊重し、目標達成に向けたサポートをしてくれるかもしれない。
方法 3：新しい習慣を既存の習慣に組み込む。
効果的である理由：健康やその他のことで毎日無意識に行っている習慣をすべて洗い出す。歯磨き、メールのチェック、間食などがあるだろう。それらを行うたびに、いつも習慣にしようと思っている健康的な行動を付け加えたら、どうなるだろうか。例えば、Instagramをスクロールするたびにスクワットを10回行ったり、夜のテレビ番組を見ながらフォームローリングしたりするのだ。既存の習慣に新しい習慣をくっつけることで、いつも自動的に思い出すことができる。これは目標を長期的に定着させる方法として定評がある。
方法 4：結果ではなく過程にフォーカスする。
効果的である理由： 最終結果にこだわると、気持ちがめいってしまう場合がある。フラストレーションがたまり、諦めやすくなってしまうのだ。そうではなく、何でもよいので自分が満足感を得られる過程にフォーカスするとよい。「10kmランの自己記録を更新したい人には、自分がコントロールできる範囲でどうすればその目標を達成できるかを考えるようアドバイスします。例えば、週4回トレーニングする、栄養補給計画を守る、必要な量のリカバリーと体の可動性を高めるためのワークアウトを取り入れるなどです」と、Nikeマスタートレーナーのジョスリン・トンプソン＝ルールは言う。「自分のためになることをやっていれば、それが成功の土台になるんです」結果ではなく過程にフォーカスすることで、大きな目標が実行可能な小さなステップになる。これが目標達成のための近道だ。
「自分のためになることをやっていれば、それが成功の土台になる」
ジョスリン・トンプソン＝ルール、Nikeマスタートレーナー
方法 5：失敗を大目に見る。
効果的である理由：ライフスタイルを変える際には、逆境と失敗がつきもの。人間なのだから当然だ。Nikeのパフォーマンス部門のシニアディレクターを務めるライアン・フラハーティは、「それがどうした。次はどうする？」の精神をモットーとし、プロアスリートのトレーニングに採用してきた。やり方は次のとおりだ。「昼食に山盛りのフライドポテトを食べたが、それがどうした。これから夕食が待っているが、次はどうする？」「今朝ワークアウトをさぼってしまったが、それがどうした。明日の朝もあるが、次はどうする？」
「『それがどうした。次はどうする？』の精神は、軌道修正の方法です。一度望ましくない食事をしたときにそれを一日中繰り返さないようにしたり、1週間ワークアウトをさぼったときに1か月さぼり続けないようにしたりするために役立ちます」とフラハーティは言う。「失敗にとらわれることなく前進し、未来を変えられるかどうかは自分次第だと自覚することができるんです」また、完璧でなければならないというプレッシャーから解放され、負のスパイラルから抜け出し、すぐに正しい方向に戻りやすくなる。
長期的な習慣を築くために必要なのは完全性ではなく一貫性であるということを忘れてはならない。ここで紹介した作戦を駆使して、新しい習慣を定着させよう。途中で困難に直面したら、「それがどうした。次はどうする？」の精神で乗り越える。これさえあれば、怖いものはない。