ランニング後の腰痛を防ぐ方法

ランニングは心身に多くのメリットをもたらすが、ランニング後に腰痛に悩まされると、エクササイズを楽しめなくなる。 鋭い痛みでも鈍い痛みでも、腰痛を抱えると長距離を走れなくなってしまうのだ。

特にコアが弱いと、ランニングによって腰痛を発症しやすくなる。 他にも根本的な問題があり、それがランニング後の腰痛につながっている可能性もある。 腰痛の原因によっては医師による治療が必要だが、ほとんどの一般的な痛みは自宅で対処できる。 また、筋力を鍛え、体の可動性を高め、徐々にスピードを上げ距離を延ばしていくことで、腰痛を防止できる。 快適にランニングするためには、安定感のあるちょうど良いフィット感のランニングシューズを履くことも重要だ。

ランニング後の腰痛の原因を特定する方法、 腰痛を防ぐ方法、そして再発させないためのヒントをチェックしよう。

• フォームロール：自宅で行う深部組織マッサージと同じようにフォームローラーを使用する。 このセルフケア方法には、腰の筋肉とハムストリングをほぐし、こわばりや痛みを治す効果がある。
  
  
• 加熱と冷却：炎症には冷却が効果的だが、怪我を負ってから最初の数日間は加熱によってしびれを軽減できる。 多くの場合、ランニングによる筋肉の痛みは、加熱と冷却を交互に繰り返せば和らぐ。
  
  
• 服薬：市販の抗炎症薬はほとんどの症状に効果があるが、重度の怪我の場合は筋弛緩薬などの強力な処方鎮痛薬が必要だ。
  
  
• ストレッチ：ヨガなどの回復効果のあるストレッチによって、ランニングによる腰痛が和らぐことがある。
  
  
• 理学療法士や医師に相談する：腰痛が長引いている場合や悪化している場合は、痛みを軽減するためにステロイド注射、特別なエクササイズプログラム、さらには手術が必要となる可能性がある。

• ウォームアップ：心血管系を徐々にウォームアップすることで、筋肉への血流が速くなり、怪我のリスクが減少する。
  
  
• ハムストリングのストレッチ：ハムストリングに張りがあると、腰椎が内側に曲がりやすくなり、これがランニング時の痛みの原因になる。 ランニング時に腰が痛むなら、1日に2回以上ハムストリングのストレッチをしよう。
  
  
• 筋力トレーニング：ランニングは、オーバーワークによる怪我につながる可能性がある。 腰の怪我を防ぐためには、プランクなどのコアエクササイズで深層筋を鍛えるとよい。 Nike Training Clubアプリのコアワークアウトを試してみよう。
  
  
• ヒップの可動性を高める：股関節屈筋群に含まれる筋肉の一つが腰椎につながっている。 その筋肉に張りがあると、腰痛が生じる。 街角でも簡単にできるスタンディング・フィギュア・フォーのポーズが効果的だが、家で柔軟性の強化に取り組むならハッピーベイビーのポーズや鳩のポーズなどのヨガポーズがおすすめだ。
  
  
• 徐々にスピードを上げる：急激にランニングの強度を上げたり距離を延ばしたりすると、怪我をしやすくなる。 ランニングを開始してから30分後に腰が痛み出すという場合は、20分のランニングから始め、ルーティンに筋力トレーニングも取り入れながら、目標に向けて少しずつ体を鍛えよう。
  
  
• タータントラックでランニングする：ゴムを使用したタータントラックではランニング時の衝撃が多少緩和されるため、舗道を走るより体への負荷が減る。 これは初心者ランナーに効果的だ。
  
  
• 適切なランニングシューズを履く：衝撃を吸収するための十分なクッション性を備えた快適なランニングシューズで、足元から背中をサポートしよう。 Nikeのランニングシューズは、Reactフォーム、ZoomXフォーム、Zoom Airといったテクノロジーを搭載したデザインで、余計な重さを加えることなく弾むような履き心地を実現しており、膝などのあらゆる部位の痛みを防止する。