ランニング後の腰痛を防ぐ方法
スポーツ＆アクティビティ
不快感の原因を特定して症状に対処し、再発を防ぐ方法をチェックしよう。
ランニングは心身に多くのメリットをもたらすが、ランニング後に腰痛に悩まされると、エクササイズを楽しめなくなる。 鋭い痛みでも鈍い痛みでも、腰痛を抱えると長距離を走れなくなってしまうのだ。
特にコアが弱いと、ランニングによって腰痛を発症しやすくなる。 他にも根本的な問題があり、それがランニング後の腰痛につながっている可能性もある。 腰痛の原因によっては医師による治療が必要だが、ほとんどの一般的な痛みは自宅で対処できる。 また、筋力を鍛え、体の可動性を高め、徐々にスピードを上げ距離を延ばしていくことで、腰痛を防止できる。 快適にランニングするためには、安定感のあるちょうど良いフィット感のランニングシューズを履くことも重要だ。
ランニング後の腰痛の原因を特定する方法、 腰痛を防ぐ方法、そして再発させないためのヒントをチェックしよう。
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ランニング後の腰痛の主な原因
1.弱い深層筋
『Journal of Biomechanics』に掲載された2018年の研究によると、深層筋が弱いランナーは筋肉の疲労や怪我を抱えて脊椎に負担をかける可能性が高く、これが脊椎の損傷につながる場合がある。 深層筋を鍛えることは、ランニング後の腰痛を防ぐために非常に効果的だ。
2.悪い姿勢
悪い姿勢の一種である「腰椎過前弯」は、ランナーの腰痛の主な原因であり、 腰が過度に湾曲してC字型になっている状態を指す。 ヒップと肩を壁につけて立った時に腰の後ろに大きなスペースがある場合は、ストレッチや筋力トレーニングで姿勢を矯正する必要があるかもしれない。
3.挫傷や捻挫
特に初心者が急にスピードを上げたり距離を延ばしたりすると、ランニングの負荷によって靭帯の損傷（捻挫）や筋肉または腱の損傷（挫傷）が生じ、 背中のしびれ、こわばり、痛みにつながる可能性がある。
4.椎間板の損傷
加齢に伴って変性円板疾患を発症すると、椎間板が弱くなる。 椎間板にはランニング中の衝撃を吸収する役割があるため、椎間板が消耗するとランニングによって腰痛が生じる場合がある。
また、椎間板ヘルニアを発症する恐れもある。 この怪我は、椎間板の外輪部に亀裂が入り、中心部が飛び出すことで起こる。 永久的な神経損傷につながる可能性があるため、医師に相談し、手術が必要かどうかを判断しなければならない。
5.坐骨神経痛
坐骨神経が圧迫されると、腰や臀部から片脚または両脚にかけて痛みが生じる。 ランニング中は坐骨神経につながっている筋肉を使うため、ランニングによって坐骨神経痛が悪化する可能性がある。
6.梨状筋症候群
これは、臀部の梨状筋にしびれが生じる病気だ。 臀部が痛むだけでなく、坐骨神経が刺激されるため、脚まで痛みが広がる場合がある。 あまり一般的ではないが、ランニングによって悪化する恐れがある。
ランニング後の腰痛を治す方法
- フォームロール：自宅で行う深部組織マッサージと同じようにフォームローラーを使用する。 このセルフケア方法には、腰の筋肉とハムストリングをほぐし、こわばりや痛みを治す効果がある。
- 加熱と冷却：炎症には冷却が効果的だが、怪我を負ってから最初の数日間は加熱によってしびれを軽減できる。 多くの場合、ランニングによる筋肉の痛みは、加熱と冷却を交互に繰り返せば和らぐ。
- 服薬：市販の抗炎症薬はほとんどの症状に効果があるが、重度の怪我の場合は筋弛緩薬などの強力な処方鎮痛薬が必要だ。
- ストレッチ：ヨガなどの回復効果のあるストレッチによって、ランニングによる腰痛が和らぐことがある。
- 理学療法士や医師に相談する：腰痛が長引いている場合や悪化している場合は、痛みを軽減するためにステロイド注射、特別なエクササイズプログラム、さらには手術が必要となる可能性がある。
ランニングによる腰痛を防ぐ方法
- ウォームアップ：心血管系を徐々にウォームアップすることで、筋肉への血流が速くなり、怪我のリスクが減少する。
- ハムストリングのストレッチ：ハムストリングに張りがあると、腰椎が内側に曲がりやすくなり、これがランニング時の痛みの原因になる。 ランニング時に腰が痛むなら、1日に2回以上ハムストリングのストレッチをしよう。
- 筋力トレーニング：ランニングは、オーバーワークによる怪我につながる可能性がある。 腰の怪我を防ぐためには、プランクなどのコアエクササイズで深層筋を鍛えるとよい。 Nike Training Clubアプリのコアワークアウトを試してみよう。
- ヒップの可動性を高める：股関節屈筋群に含まれる筋肉の一つが腰椎につながっている。 その筋肉に張りがあると、腰痛が生じる。 街角でも簡単にできるスタンディング・フィギュア・フォーのポーズが効果的だが、家で柔軟性の強化に取り組むならハッピーベイビーのポーズや鳩のポーズなどのヨガポーズがおすすめだ。
- 徐々にスピードを上げる：急激にランニングの強度を上げたり距離を延ばしたりすると、怪我をしやすくなる。 ランニングを開始してから30分後に腰が痛み出すという場合は、20分のランニングから始め、ルーティンに筋力トレーニングも取り入れながら、目標に向けて少しずつ体を鍛えよう。
- タータントラックでランニングする：ゴムを使用したタータントラックではランニング時の衝撃が多少緩和されるため、舗道を走るより体への負荷が減る。 これは初心者ランナーに効果的だ。
- 適切なランニングシューズを履く：衝撃を吸収するための十分なクッション性を備えた快適なランニングシューズで、足元から背中をサポートしよう。 Nikeのランニングシューズは、Reactフォーム、ZoomXフォーム、Zoom Airといったテクノロジーを搭載したデザインで、余計な重さを加えることなく弾むような履き心地を実現しており、膝などのあらゆる部位の痛みを防止する。
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ランニングによる腰痛を軽減する方法
しっかりとウォームアップに取り組み、こまめにハムストリングのストレッチをしよう。 また、ワークアウトのルーティンに筋力トレーニングを取り入れ、腰の深層筋を鍛えるとよい。 初心者は、徐々にスピードを上げて距離を延ばすことを心掛けよう。ちょうど良いフィット感のシューズを履くことも忘れずに。
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