レッグプレスはどの筋肉に効くか？また、その効果的な実施方法とは？

ジムでレッグプレスマシンを見かけたことがあるなら、どんな筋肉に効くのか、どうやって使うのか、自分のフィットネス目標を達成するのに役立つツールなのか、知りたいと思ったことがあるのではないだろうか。

「レッグプレスは座った状態で行う脚のエクササイズで、ウェイトを載せた台に足を置き、足でウェイトを押し出すようにします」と語るのは、N.A.S.M.認定パーソナルトレーナーのエリカ・エナルサイ。

レッグプレスはマシンを使って行うので、「従来のバーベル、フリーウェイトのスクワット、スクワットのバリエーションより安定します」と説明するのは、N.A.S.M.認定パーソナルトレーナーのリン・ロビンソンだ。

レッグプレスは、トリプルエクステンションのエクササイズだ。つまり足首の関節、膝の関節、腰の関節を同時に伸展させる。

『International Journal of Sports Physical Therapy』に掲載された2017年の研究によると、「トリプルエクステンションには、腰関節の伸展、膝関節の伸展、足関節の底屈が同時に含まれる」とのこと。さらにこの研究では、これらのバイオメカニクスは、ランニングにおけるパワフルな蹴り出しを促進することが指摘されている。 また、これらの動きの組み合わせは、ジャンプ、スプリント、方向転換にも不可欠だ。

レッグプレスでは、他のトリプルエクステンションのエクササイズと同様、「大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、そしてふくらはぎまで、脚の筋肉をすべて鍛えることができます」とエナルサイは説明する。

レッグプレスは、「従来のスクワットほど体幹や背中に負担をかけずに、大腿四頭筋を鍛えることができます」とロビンソンは言う。 マシンによって得られるサポートとコントロールを好む人には、特にメリットがある。

もちろん、「脚の特定の筋力や筋肉のサイズを向上させたい人なら、誰でも取り入れることができます」とエナルサイは言う。 背中が支えられているため、大腿四頭筋にしっかり狙いを定めて鍛えることができるのだ。

『The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』に掲載された2018年の研究では、レッグプレスとスクワットを比較している。 この研究では、レッグプレスは10週間で成人男性の被験者の筋力とバランスに改善をもたらしている。 とは言うものの、筋力の向上という点では、スクワットの方がレッグプレスよりわずかに優れていることが示されている。

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ジムで見かけるレッグプレスマシンは、たいてい次の2種類だろう。

1. 水平型レッグプレスマシン：このマシンでは、足を胸の高さで台に配置する。 抵抗はケーブルを介して設定される。 足は水平方向にウェイトを押し出す。 このタイプでは、足を押し出すときに上半身に重量がかかることはない。
   
   「2種類のマシンの主な違いは、どれぐらいのウェイトをマシンに載せられるかです。 水平型のマシンの方が、ウェイトを追加するのが簡単です」とエナルサイは言う。
   
2. 45度レッグプレスマシン：このマシンでは、足を体の上方、45度の角度で台に配置する。 ウェイトのプレートを追加して、抵抗を増やすことができる。 足先は斜めに天井の方を指す。 足を押し出すときに、体は重力と載せられたウェイトに逆らうことになる。 このマシンを使うときは、できるだけ補助者についてもらうようにしよう。

レッグプレスを最大限に活用するには（そして安全に行うためにも）、フォームとテクニックに気をつけることが重要だ。

1. マシンのセットアップ
   
   2種類のマシン共通：ロビンソンが勧めるシートの調整方法は、「快適に座った状態で、ワークアウト中の安定感を維持できるように」することだ。
   
   水平型レッグプレスマシン：希望の重量に対応する位置にピンを差し込む。
   
   45度レッグプレスマシン：プレートをウェイトとして追加する。
   
   最適な負荷の見つけ方：エナルサイは、自分がやりやすい重量から始めて、10レップｘ3〜4セットを目標にすることを勧めている。 アスリートにとって、10レップは適度なレップレンジだが、個人の最適なレップレンジは目標によって異なると彼女は説明する。
   
   「最初のセットでは、休憩を入れずにレップ数を完了できるぐらいの軽さでウェイトを選んでください」と彼女は言う。 そうすれば、フォームを犠牲にすることなく、「3セット目や4セット目では、ハードさは増しても、まだ続けられると感じられるはずです」。 確信が持てない場合は、軽く感じるぐらいから始めて、そこからウェイトを増やしていこう。
   
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2. ポジションを決める
   
   マシンに座り、足を「肩幅に開いて台の真ん中に配置してください」とロビンソンは言う。 背中と頭が平らになるようにシートに付ける。 シートからお尻を浮かせたり、背中を反らせたりしない。
   
3. 安全装置を解除する
   
   45度レッグプレスマシンを使う場合は、「ウェイトを押し上げて、安全装置を解除する必要があるかもしれません」とエナルサイは言う。 「通常は、サイドにハンドルがあります」。
   
4. 脚を伸ばす
   
   エナルサイは、ウェイトを押し始めたらコアに力を入れて息を吐いていくことを勧めている。 次に、ほぼ真っすぐになるまで脚を伸ばすのだが、そのときに膝を伸ばしきらないようにとロビンソンはアドバイスしている。
   
5. 膝を曲げる
   
   ゆっくりコントロールしながら、脚が90度になるまで膝を曲げていく。 「ウェイトが近づくのに合わせて、息を吸ってください」とエナルサイは言う。 ウェイトが下がってくる間、「腰と背中を動かさないように注意してください」とロビンソンは付け加えた。

文：ハンナ・シングルトン