庭や広い部屋がなくても体は動かせる

狭いスペースでキッズに運動を継続させるには、少しの工夫が必要。ここでは、家で子供たちのやる気をキープし、アクティブに、ヘルシーに過ごせるアドバイスを紹介。解説するのはNike本社でEverybody Movesアクティビティプログラムを運営するカレン・サンテッスン。

NTCのワークアウトに取り組んだことがあるなら、体を動かせるスペースさえあれば、ほとんどのトレーニングができることを知っているだろう。では、子どもの場合はどうだろうか。当然ながら、子どもはあなたよりも小さいので、家族全員で体を動かすのにそれほど大きなスペースは必要ない。

子どもが自由に走り回れる大きな庭や広い部屋がない場合は、Nike児童教育センターの管理者、カレン・サンテッスンが紹介するヒントを試してみよう。カレンはNike本社でアクティビティプログラム「Everybody Moves」を主催している。雨の多いオレゴン州ポートランドでは、屋内の狭いスペースで運動をする機会が多いのだ。

01.特定の運動スペースを作る
狭いスペースがいくつかあれば、足していくことで大きなスペースにできる、とカレンは語る。たとえば、玄関はジャンピングジャック、冷蔵庫の前は定位置ランニング、ベッドの横はダウンワードドッグなど、家の中の特定のエリアを子どもたちが取り組むアクティビティごとに指定してみるのだ。

ゲームにしてみるのもいい。それぞれの場所でトランプを1枚引き、その場で取り組む回数や秒数を決める。そして、ベアクロールやサイドステップ（ダッシュは避けよう）で次の場所まで移動する。または、指定の場所の前に来たら毎回30秒間決まったエクササイズをすると決め、定期的なルーチンにするのもおすすめだ。子どもが興味を持たない場合には、大人も一緒にやってみることをカレンは推奨。自分にとってのボーナスワークアウトだと考えよう。

02.静止エクササイズで競争させる
子どもは1ヵ所にとどまることが苦手なものだが、現在の状況は、1つの限られたスペースでもエネルギーを発散できることを教える絶好のチャンスだとカレンは語る。ヨガマットを敷くか、床にテープで体の大きさの四角形を作り、自分と子どものそれぞれのワークアウトスペースを見える形にする。そして、NTCの「家族みんなで体を動かそう」コレクションから、マウンテンクライマーやシザージャンプなどのシンプルなエクササイズをいくつかやってみせ、すべてを10回誰が一番最初に完了できるか競争させる。その際、一番になった時だけでなく、自分のスペースからはみ出さずに取り組めた時にもポイントをもらえることにしよう。

03.「体を動かす家事」を子供たちにお願いする
犬の餌やり、掃除機がけ、植物の水やりなど、体を動かす必要があるこれらの仕事には、子どもを積極的に参加させよう。カレンが推奨するのは、自宅の敷地内で、子どもを1日に1-2回以上安全で適切なアクティビティに連れ出すこと。可能な場合は、遊びの要素も加えよう。「キッチンまで競争しよう！」と提案したり、犬の水飲みボウルを運ばせたりすれば、楽しんで取り組めるだろう。

「子どもには、繰り返しから学ばせるのが最も有効。このような小さな日常活動をルーチンに取り入れるだけでも、のちに大きな効果を発揮する」カレンは語る。しかも、スペースは必要ない。