スクワット ジャンプについて知っておくべきこと

1つの動きで複数のメリットを得たいのなら、スクワットジャンプに挑戦してみよう。

「この自重筋力トレーニングをルーティンに加えると、骨格筋と心筋が鍛えられます」と語るのは、タラ・アレン（ACE認定パーソナルトレーナー兼ヘルスコーチ）。 彼女は、HIIT（高負荷トレーニング）セッションや旅行先でのワークアウトとして、このような器具不要の運動をよく勧めている。

ここでは、完璧なスクワットジャンプを習得するために知っておくべきことを紹介しよう。

「スクワットジャンプは、スクワットをプライオメトリックエクササイズにレベルアップする運動です」と語るのは、ローラ・フリン・エンドレス（AFAA認定パーソナルトレーナー）。

「しゃがんだ姿勢から単に立ち上がるのではなく、飛び上がって両足で着地するのです」と彼女は説明する。 この運動は、アスリートだけではなく、トレーニングを習慣としている人にもお勧めだ。 なぜなら、スクワットジャンプは基本のスクワットを大きくレベルアップしたものだからだ。これは、体力や筋肉のスタミナ強化に効果的だと彼女は言う。

「スクワットジャンプは、複数の関節（足首、膝、腰）と複数の筋肉群（大腿四頭筋、ハムストリング、上腹部、腹横筋、股関節屈筋、脊柱起立筋）を使うため、複合的な運動とみなされています」と、クリス・ガグリアルディ（ACEとNASMの認定パーソナルトレーナー）は説明する。

• エクササイズを始めたばかりの人：「トレーニングに不慣れな人には勧めません。けがにつながることや、精神的に落ち込むことがあるためです」と、ジーナ・ニュートン（NASM認定パーソナルトレーナー兼コーチ）は言う。
  
• 背中、膝、腰、足首を痛めている人：「膝や背中を痛めている人には勧めません。 スクワットジャンプは負荷の高いエクササイズなので、痛みを癒すどころか悪化させる可能性があります」とニュートン。

• ウォールスクワット：背中と壁の間にエクササイズボールを挟んで立つ。 膝を曲げ、ボールで体を支えながら通常のスクワットの姿勢までしゃがむ。 そして、立った姿勢に戻る。
• 通常のスクワット：息を吸いながら、太ももの上部が床と平行またはそれより下になるまでしゃがむ。 息を吐きながら、両足で床を押し、立った姿勢に戻る。 この動作を繰り返す。
• ピストルスクワット：足を肩幅に開き、手を腰に当てて立つ。 片方の脚を前へ持ち上げながら、もう一方の膝を曲げてスクワットの姿勢になる。 立った姿勢に戻る。

1. まずは、正しいスクワット姿勢：足を腰幅かそれより少し広く開き、両腕を体の横につけてまっすぐ立つ。 胸を開き、肩を引き、体幹に力を入れて、背筋を伸ばすこと。
2. 椅子に座るようにお尻を後方に引きながら、スクワットの姿勢になる。 太ももの上部が床と平行、またはそれより下になるまでしゃがむこと。
3. スクワットの姿勢でしゃがみこんたら、両足で床を押し、勢いよくジャンプする。
4. 足中央部で柔らかく静かに着地する。すぐに、腰を下ろしてスクワットへ。
5. 再びジャンプする。これを繰り返す。

「スクワットジャンプは、高負荷インターバルトレーニングのサーキットに組み込むと効果的です」とアレン。 ガグリアルディのお勧めは、動的なウォームアップの完了後、トレーニングセッションの開始時、疲れ切っていないときに取り入れることだ。 けがのリスクを下げ、パフォーマンスを高めるには、筋力と柔軟性を十分に備え、正しい姿勢の取り方を習得することが大切だと彼は語る。

• 一番大切なのは、正しいスクワット姿勢： 特に気をつけたいのが、深く腰掛けるようにお尻を引いて下げることと、エンドレスはアドバイスする。 ジャンプをする前に、足首、膝、腰をそろえよう。
• 正しくジャンプする： つま先からではなく、足全体を使ってジャンプしよう。膝を内側に入れず、つま先と向きをそろえることが大切だと、アレンは言う。 「両足で同時にジャンプすること。両足に同じように力を入れて押し上げるとイメージしてください」とガグリアルディ。
• やさしく着地： 低負荷の軽いジャンプで練習しよう。ガグリアルディいわく、目標とするのは「猫のような柔らかい着地」 かかとの方にすばやく重心を移動し、足の中央部で着地するようにすることだと補足する。 膝のけがを防ぐため、膝や大腿四頭筋をロックしないこと。 頭を上げ、腹部に力を入れ、胴体をやや前に傾けるようにしよう。 胸は膝の上、鼻はつま先の上にある必要がある。
• 徐々に慣らす：ニュートンのお勧めは、「最初は軽く、10回を2セットから」 「キツイと感じたら、1セット5回に減らしてください」と彼女はアドバイスする。体力がつき、フォームが整ったら、より高いジャンプを繰り返す練習をするよう、エンドレスは言う。
• やり過ぎない： ガグリアルディは、1回のワークアウトでスクワットジャンプをやり過ぎないよう忠告している（ただし、上限は人によって異なる）。プライオメトリックセッション間に十分な休憩を入れることも大切だ。 この高負荷の運動を限界までやると、けがをするリスクが高まる。

スクワットジャンプをマスターして、難易度を上げたいと思ったら、繰り返すスピードをアップしよう。そうすることで心肺持久力が高まる。 また、しゃがむときに両腕を後ろに引いて、ジャンプするときに振り上げたり、ジャンプ時に膝を胸に近づけたりするのもいいと、ガグリアルディは言う。

ニュートンのお勧めは、ハンドウェイトを肩に乗せたり、ウェイトベストを着たりして、スクワットの負荷を高めること。 あるいは、アレンの言うように、両手にダンベルかケトルベルを持ち、両腕を前に完全に伸ばすのも一案だ。

• ポップスクワット：まっすぐ立ち、ジャンプして、深いスクワット姿勢で着地しよう。そのとき、足を開き、膝とつま先をやや外側に向けることと、エンドレス。 「ジャンピングジャックに似ていますが、深くスクワットする点が異なります」と説明する。
• ブロードジャンプ：「腕を後ろに引いてスクワットの姿勢になり、前方にジャンプします。このとき、腕を振り出す力がサポートしてくれます」と、エンドレス。 「できる限り柔らかく着地し、かかとに重心を置くようにしましょう」
• 多方向ジャンプ：「スクワットの姿勢になり、飛び上がります。ジャンプするときに体をひねり、別の方向を向きます」とエンドレス。

文：ディナ・チェイニー