骨盤底のエクササイズで妊娠生活を快適に

腕立て伏せで上半身の筋肉がポンプアップされると、自分が強くなった気分になれる。負荷の高い運動で筋力をつけ、その成果を実感できるのは嬉しいことだ。だが一部の筋肉は、そんな成果を視認できない。収縮だけでなく弛緩も意識するエクササイズによって、機能が鍛えられる筋肉もある。

骨盤底筋は、そんな筋肉のひとつ。特に妊娠中は、エクササイズの効果が実感しやすい。

エクササイズの説明を始める前に、骨盤底筋についておさらいをしておこう。骨盤底筋は、恥骨と尾骨を覆う筋肉だ。トランポリンのような弾力面の働きで内蔵を守っている。

排尿、排便、性行為、そして出産のたびに、骨盤底筋は広がって全体を開かなければならない。骨盤底が硬かったり、縮んでいたり、押し上げられていたりすると、必要な行為に大きな支障が生じる。そう説明するのは、コロラドスプリングズでFEMフィジカル・セラピーを創立したローレル・プルー博士。骨盤の健康を専門とする理学療法士でもある。

骨盤底筋は、妊娠中によく緊張する。子宮が大きくなると、その重みが骨盤底に加わって骨盤筋を硬直化させてしまうのだ。そう語るのは、フィラデルフィアのアン・ヌワブエボ博士（ボディコネクト・フィジカルセラピー創設者）。骨盤の健康を専門とする理学療法士だ。またケーゲル体操などのエクササイズで骨盤底を鍛え過ぎても、硬直を起こすおそれがある（プルー博士談）。体幹や臀部の回旋筋（足を回転させる筋肉）が弱まっていても、同様の問題が起こる。周囲の筋肉が充分な力を発揮できないと、骨盤底が代わりに負荷を受け止めることになるからだ。

心理的なストレス（妊娠中にありがち）も、骨盤底への負担になることがある。「骨盤底は中枢神経系につながっています。だから不安や心配があると、収縮や緊張といった反応につながるのです」とプルー博士は言う。

骨盤底は、いたわらなければならない。骨盤底の硬直は妊娠中の痛みだけでなく、出産時にも厄介な問題を起こしかねないとヌワブエボ博士は言う。赤ちゃんが産道から顔を出すには、骨盤底筋を普段の3倍（！）の長さまで伸ばさなければならない（プルー博士談）。この筋肉が硬直していたり、緊張していたりすると、赤ちゃんは閉じたドアを無理やり押し開ける必要が生じ、出産の時間が長引くおそれがある（ヌワブエボ博士談）。硬くて開きにくい骨盤底筋のために、膣が傷つくこともある（会陰裂傷は他の原因でもよく発生するが、骨盤底筋を緩めておく意義はある）。

骨盤底を緩めて、緊張を解く呼吸法を紹介しよう。出産前の準備に役立ち、産後の骨盤底機能不全にも効果がある。呼吸法を通じて心と体のつながりも強まり、出産を前にした落ち着きや自己統制感も得られる（ヌワブエボ博士談）。