ワークアウト後の水分補給について、エキスパートが解説
食事
水分補給に関するアドバイスに従って、ワークアウト後のリカバリーを促進しよう。
水分補給が運動に不可欠な要素であることは周知の事実だ。 しかし、水を飲むことの効果は、ワークアウト前やワークアウト中の体への栄養補給にとどまらない。ワークアウト後に水分補給することも、迅速なリカバリーを確実にし、脱水を防ぐことにつながる。
2021年に『Journal of Human Kinetics』に掲載された研究論文によると、水分補給は運動のパフォーマンスを高め、ワークアウト中のけがを防ぐだけでなく、リカバリープロセスにおいても重要な役割を果たすという結果が示された。 つまり、意図的に水分補給を行うことで、喉の渇きを癒しながら体を潤し、汗をかいた後の重要なクールダウンをサポートできるというわけだ。
「水分補給は、体内の適切な電解質バランスを保ち、消化を助けるために大切なだけでなく、体温を調節して、過熱、熱疲労、熱中症を予防することにも直結します」と、理学修士で登録栄養士でもあるエミリー・ティルズは 述べている。 「運動をすると体内温度が上がります。 それを下げるか、正常範囲内に戻すには、十分な量の水を消費する必要があるのです」
（関連記事：医師に聞く、熱疲労の症状と対処法）
ワークアウト中に汗をかくと、臓器機能にとって非常に重要であり、筋肉の収縮を促進する電解質が失われる可能性があると、ティルズは説明する。 したがって、食べ物や飲み物を通してそれらを補充することが不可欠となる。
ティルズはこう付け加える。「運動後に水分を補給しないと、筋肉がけいれんを起こすリスクがあり、さらには気絶や、深刻な医学的問題を引き起こすリスクさえあります」
運動後に水分補給をする方法
運動後に水を飲むのは水分補給として効果的。ただし、エキスパートによれば、運動後の水の消費を最大限に活用するためにはヒントとコツがあるという。
1.運動後に失われた水分を計算する
「ワークアウト後に水分補給する方法の1つは、ワークアウト中に失われた水分の量を計算して補充することです」そう話すのは、医学博士であり公衆衛生修士の称号も持つセドリーナ・カルダーだ 。 「具体的な方法としては、ワークアウト前後の体重を記録しておき、ワークアウト中に消費した水分量を差し引くというやり方です」 これを計算するには、消費した液体の単位をグラム数に変換して、体重のグラム数から引く。
「こうすれば、ワークアウト後に消費する必要のある、おおよその水分量がわかります」とカルダーは言う。
2.ワークアウト中の水分補給
ワークアウト中に水を一口飲むと、喉の渇きがすぐに解消されるだけでなく、ワークアウト後の水分補給にも役立つ。 カルダーによれば、運動する人に最もおすすめしたいことの1つは、「ワークアウトを通じて何度でも水を摂取することであり、これはワークアウト後の脱水症状を最小限に抑えるためにも有効」だという。
米国運動協議会（American Council on Exercise）は、ワークアウト中に水分補給プロセスを開始するのがベストだとしている。 具体的には、10～20分の運動ごとに約200〜300mlの水分を摂取することを推奨している。
3.水筒に電解質を追加する
水に電解質を加えると、喉の渇きを癒すだけでなく、水だけよりもさらに効率的に体を潤すことができる。 自然療法医であり公認栄養士の資格を有するベサニー・テナントは、 電解質は細胞レベルで最適な水分補給を提供する役割を果たすとし、こう説明する。
「水分補給の際に優先して摂取すべき電解質は、ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、リン酸塩、そしてカルシウムです」
電解質は、市販の多くのスポーツドリンクや、水に溶けるタブレットに含まれている。 ただし、こうした水分補給ドリンクは自分でも簡単に作れるし、おそらくその方がお財布に優しいと、テナントは言う。
「手作りの飲料なら、好きな物を気軽に追加できます。たとえば、ひとつまみの海塩、レモンの絞り汁、少量のハチミツ、またはココナッツウォーター、ザクロの絞り汁、メープルシロップなどです」
テナントによると、ココナッツウォーターはそれ自体で補給飲料になるという。 研究論文でも、電解質を含むという点で、ココナッツウォーターはスポーツドリンクに匹敵すると報告されている。 また、カリウムも豊富で、筋肉機能をサポートする2つの電解質である塩化ナトリウムも含まれている。
（関連記事：普通の水より塩水で水分補給するほうが効果的か？）
4.ミネラルウォーターで喉の渇きを癒す
一日の終わりに普通の飲料水を飲むことは、体にとってなんら差し支えない。 しかし、ティルズは、豊富な電解質源であり水分補給に役立つミネラルウォーターを飲む方がよりおすすめだと言う。
ミネラルウォーターは通常、ナトリウム、カリウム、マグネシウムが豊富なので、水分補給のニーズを満たす。
5.尿をモニターする
水分補給のニーズが満たされているかどうかを判断するもう1つの方法は、尿の色に注目することだ。 「十分に水分補給ができていれば、尿はうっすらと黄色味を帯びた透明色になります」とカルダーは言う。 「水分補給が十分されていることが尿で示されるまで、補給を続けましょう」
クリーブランド・クリニックによれば、濃い黄色や琥珀色の尿は、十分な水分が摂取できていないことを示し、軽度の脱水症状を示している可能性もあるという。
ワークアウト後に水分補給をする別の方法
ワークアウト後の水分補給としておすすめなのは、電解質飲料やココナッツウォーターを飲むことだけではない。 より風味豊かな別の方法もあると、エキスパートは言う。
1.チョコレートミルクを飲む
「チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質の比率が3対1で、ワークアウト後のリカバリーには理想的なバランスとなっています。13種の必須栄養素や電解質とともに水分補給の役割を果たしてくれます」
ティルズはこう話し、水分補給のための水に加え、約240mlのチョコレートミルクを飲むことをすすめている。
2.スムージーをブレンドする
テナントは、ワークアウト後にスムージーで水分補給することも推奨している。 「多くのフルーツや野菜は、水分と電解質両方の良質な供給源であり、スムージーも優れた選択肢になりえます」と彼女は言う。
運動後のスムージーを作る際には、やはり電解質が豊富に含まれるナッツバターやシード類、バナナ、アボカド、葉物野菜などをミックスすることをテナントはすすめる。
3.水分が多く含まれる食品をもっと摂取する
水分補給にはまず何といっても水を飲むことが一番だとしながらも、トレーニング後の軽食として水分が豊富な食品を摂り入れることも水分補給のサポートとして効果的だと、テナントは述べている。
「水分含有量が80パーセント以上のフルーツや野菜がおすすめです」
水分補給ができる食品の例：
- スイカ
- パイナップル
- ブルーベリー
- リンゴ
- キュウリ
- マスクメロン
- セロリ
- ホウレンソウ
- イチゴ
- オレンジ
文：ジェシー・クイン