フォアアームプランクの方法と効果

By カースティー・ゴッドソー

プランクをマスターするにはコツがある。このシンプルなエクササイズは、肩からふくらはぎまでの筋肉を活性化させる。ここでは、Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーが、トレーニングの効果を最大限に引き出す方法をステップごとに説明。正しいフォームを身に着けて、その効果を実感しよう。

プランクの姿勢を維持している間は、時間が過ぎるのが遅く感じられることがある。これは、プランクが反復運動による動的なエクササイズではなく、同じ姿勢で静止した状態を一定時間維持するアイソメトリック（静的）なエクササイズだからだ。肩からふくらはぎまでの筋肉を活性化させれば、1秒1秒の刺激と効果が向上する。カースティー・ゴッドソーが、そのコツをアドバイス。

プランクは、腹横筋（最も奥にある腹筋）、腹直筋（6つに割れた腹筋）、外腹斜筋（腹直筋の側面をあばらから腰まで通る筋肉）など、コアを強化するエクササイズだ。体重の大部分を支えているのは、肩（三角筋全体）、胸（胸筋と前鋸筋、あばらの最上部）、背中（広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋と呼ばれる背骨に沿った小さい筋肉）の筋肉である。フォアアームプランクは、手のひらで支えるプランクより、腹横筋にもたらす効果が高い。また、肩の位置を正しく保ちやすく、手首にも負担がない。どのバリエーションでも、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎに力を入れて、体重を支えているこれらの筋肉を活性化し、1本の長い線のような姿勢で静止する。

1. フォアアームプランクは、スタンダードなプランクより手首にかかる体重が少ないため、腹筋や背筋を鍛えるのに極めて安全なエクササイズである。
   
2. 9時から5時までデスクの前に座っていると、体は丸まったり圧迫されたりしている。上半身とコアを強化すると、体のバランスが調整されてそれらの影響が打ち消され、一日中もっと快適な気分で動けるようになるだろう。
   
3. 姿勢を維持することは、ダイナミックな動きに役立つ。たとえば、強い腹横筋はリフティングの際に背骨を保護してくれるし、しっかりした腹直筋は体幹の安定性を保ち、より重い負荷、より高いジャンプ、より効率的なランニングを実現する。

ルーチンを始める前にフォアアームプランクを行うことで、コアを適切に活性化し、体の準備を整えて、ワークアウトの安全性や効果を高めることができる。また、ワークアウトの締めくくりに何セットか行う場合は、毎回プランクの時間を少しずつ伸ばしてみよう。フォアアームプランクは、HIITサーキットのアクティブレストとしたり、筋力ルーチンの腹筋強化に取り入れたりすることができる。まずは一定時間、プランクのフォームに集中する。正しいフォームを維持できなくなるまで、プランクの姿勢を維持しよう。20秒でも60秒でもかまわない。維持できる時間に関係なく、間に休憩を入れるか、仰向けに寝るグルートブリッジなど他のエクササイズをはさんで、3セットを行う。

01. 膝をついて両腕を曲げ、肘が肩の真下にくる位置で両腕を床につける。手のひらは握っても開いてもかまわない。

02. 片足ずつ後ろに引いて両脚を伸ばす。この姿勢からスタート。足の間の幅が広ければ広いほど、体が安定する。

03. 腹筋と大臀筋に力を入れる。腰と肩を一直線に揃え、首が自然な位置を保てるように視線を手に向ける。このとき、頭からかかとまでが直線になっていること。

04.全身を緊張させることで、長く姿勢を維持することができる。肩を後ろに引いて下げ、大臀四頭筋と足に力を入れる。肘をつま先の方に、そしてつま先を肘の方に引っ張り、太ももの間にボールをはさんで力を入れていることをイメージする。

05.深い呼吸をしながら、腰を上下させずにできるだけ長くこの姿勢を保つ。

目標時間の達成にこだわりすぎないこと。プランクを12秒続けたところでフォームが崩れ始めるのなら、12秒で切り上げよう。正しいフォームを保つことに集中すれば、時間はあとからついてくる。

できるだけ長くプランクの姿勢を維持できるようになろう。ただし、フォームが崩れてしまっては意味がない。90秒でも3分でも効果はある。また、交互に脚や腕を床から持ち上げて姿勢を変えながら行うプランクや、ボールとつま先の間で揺れながら姿勢を保つ（ボディーソー）プランクなど、動的な方法もある。これらのバリエーションは、両方ともバランスを保つためにコアにかかる負荷が高くなる。

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