妊娠中のトレーニングで、体のぐらつきに対処する

妊娠中は転ぶかもしれないという不安から、アクティビティを完全に止めてしまう人もいる。気持ちは理解できるが、リラキシンが転倒を引き起こす可能性は低い。転倒の可能性が高まるとすれば、それはお腹が大きくなって重心と筋肉の協調が変わってきたせいだ。「筋肉は体の中心を支えて安定性を保ちますが、妊娠すると予測や反応に変化が現れます」とプルー博士は言う。だからといって、お腹が大きい間は運動をするなという意味ではない。原因を正しく認識し、筋肉の協調性の変化で転倒リスクが高まっていることを自覚したうえで、そのようなリスクを伴うアクティビティは回避しよう。

アクティビティごとのリスクは、本人の経験次第で異なってくる。だが基本的には自分が慣れていることを続け、適切な調整を加えていくのが理想である（クローフォード博士談）。たとえば道路を自転車で走るのが好きな人は、転倒の危険を避けてジムのスピンバイクに切り替える。ダウンヒルスキー、ローラーブレード、アイススケートのようなスポーツは、転倒の危険が明らかに大きいので妊娠中期以降はお勧めできない。それでも経験豊富なアスリートが継続したいと考える場合には、医師に相談すべきだ。高リスクのアクティビティを一時的に控え、新鮮な空気の中でハイキングできれば十分だと感じる人もいる。もちろん出産前の母体に適したヨガや筋トレのような低負荷エクササイズを始めてもいい（プルー博士談）。

身体が不安定に感じられるからといって、妊娠中に柔軟性を高めようとするのはよくない（プルー博士談）。たとえば、ワークアウトの最後に可動域いっぱいの姿勢をキープしたり、1つのストレッチに30秒以上かけたりすると、すでに柔らかくなった関節に負担をかけてしまう。このようなロングホールドは、それほど気持ちよくもない。

安全な代案は、能動的可動性の強化だ。つまり可動域の範囲内で、特に腰回り、背骨、胸部などの筋肉と関節を意識的に動かすこと（プルー博士談）。おすすめは、出産前に適したマタニティヨガである。関節を緩めて緊張を軽減しながら、筋肉の制御（協調性）も向上できる。ポーズで関節に違和感がある場合は、そのポーズを飛ばしたり痛くないように調整すること。座った姿勢で体が沈み込んでしまう場合には、ボルスターやブロックなどで安定を確保しよう。

リラキシンは必ずしも体の安定性を失わせるものではない。だがそう思い込ませる作用はあるかもしれない（プルー博士談）。大きくなり続けるお腹も同様である。だからこそ、臀部、腰、コアを鍛える筋トレが重要なのだ。筋トレは体の土台を築き、靭帯が緩んでも、重心が変わっても体を安定させてくれる（バトルズ博士談）。現時点で、ウェイトトレーニングを怖がる必要はない。だが妊娠が後期に向かうにつれて、ホルモン状態や体の構造も変化するので無理は禁物だ。ウェイトトレーニングは構わないが、未知の重量に挑戦する必要はないということ。

円靱帯の痛み（腰や鼠径部付近の不快感）や膣の圧迫感を覚えたり、お腹が円錐形に張り出してきた場合にはアプローチを変えよう（プルー博士談）。胸ではなくお腹で深呼吸をしたり、負荷やレップを減らしたり、フォームを変えたりするのもおすすめだ。

自分の体がぐにゃぐにゃに感じても、その柔らかさの中には芯がある。そう考え直して、自信を持とう。