ランニングシューズはどのくらいの頻度で買い替えるべきか？

臨床運動生理学者のジェイソン・マホフスキー（認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト）によると、長距離を走るのではなくヒルリピートやトラックでのトレーニングなどに重点を置いているランナーの場合は、走行距離よりも時間を基準にして考えるほうが効果的な測り方になるという。特に、トレーニングサイクル用に別のシューズを用意し、交互に履き替えて取り組むような場合に当てはまる。

シューズの交換時期を使用期間（時間）で判断するなら、通常は、ランニングシューズの寿命は3～6か月。しかし、たまにしか走らない場合、寿命はもっと長くなるだろうし、逆にマラソンのためのトレーニングをしている場合はもっと短くなるだろうとマホフスキーは語る。 たとえば、一部のマラソンまたはウルトラマラソンのランナーは、週50マイル以上のランを記録するかもしれない。このような場合は、たまにスプリントワークアウトにチャレンジするのを楽しむランナーよりも頻繁にシューズを交換する必要がある。

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かつては楽に感じていたランニングが今では長くつらい修行のように思えるとしたら、それは睡眠不足や栄養不足、あるいはオーバートレーニング症候群といった要因が考えられる。 でも、ひょっとするとそれはシューズのせいかもかもしれない、とマックは示唆する。 履き古したシューズは、内側のフォームが崩れ始めることで、継続的な衝撃を緩和していた「爆発力を発揮」する品質が低下する。

「その感覚は、走っているときや、シューズに足を入れたときに感じるものです」とマックは言う。 フォームの状態を見分ける方法の1つは、シューズ内側のミッドソールを指で押すこと。 スポンジのように感じられる場合は適切なクッション性がある証拠だが、ぺたんこになっている、または圧縮されている場合は、シューズを新しくするサインかもしれない。

ランニングシューズの交換時期を判断するもう一つの主な方法は、シューズ自体ではなく、体への影響を考慮することだ。

ランニングのリカバリーにおいて以前は感じたことのなかった関節の痛みが生じている場合は、シューズの引退時期が到来した印かもしれないとマホフスキーは言う。 すり減ったシューズで走ると姿勢や走り方が変わってしまい、足首、膝、股関節、腰、さらには首を含むあらゆる関節に影響を与えるおそれがある。

マホフスキーによれば、まめは、多くの場合、ランニングシューズを買い替える時期であることを示す最も顕著なサインとなる。

まめは新しいシューズを履いたときにもできやすいが、今まで履いていたランニングシューズがすり減ってきて、ランニング中に足の位置や動きがわずかでも変化してくることでも発生する場合がある。 サポート性とクッション性が不足すると、シューズの中で足が動きやすくなり、皮膚が素材に擦れて足にホットスポットができてしまう。

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たとえ関節の痛みや不安定さといったサインをまだ経験していなくても、使い古したシューズで走るとオーバーユース（使いすぎ）のリスクが高まると、マホフスキーは指摘する。 ランニングシューズは、足をサポートし、繰り返しの衝撃に伴う力の一部を吸収するように設計されている。 その機能が働かなくなると、衝撃の多くが体を通して何度も何度も反響することになるのだ。

「衝撃の力は、足、足首、脚部、さらには腰など、体の他の部位に伝わっていくのです」とマホフスキーは説明する。 「原因は、衝撃が増すため、あるいはシューズ内で足の動きが変化するためだと考えられます」

たとえば、クッション性が失われると、回内足またはプロネーションを引き起こしやすくなり、足、足首、すねにストレスがかかる。

さらに、ソールのトレッドが失われると、転倒のリスクが高まる。特に雨などで濡れた路面や未舗装のコース、凍結した歩道を走るときには注意が必要だ。

1組のランニングシューズの寿命を延ばすための1つの良い方法は、ワークアウトでもカジュアルなシーンでも履く万能シューズとして使うのでなく、ランニング専用のシューズとして使うことだと、マックはアドバイスする。 たとえば、ランナーの中には、ランニングシューズを用事やその他の日常的なタスクで履かなくて済むように、履き潰した古いシューズを代替用として車に置いている人もいる。

もう一つの作戦：2足以上のシューズを交互に使用しているランナーもいるとマホフスキーはアドバイスする。 この作戦を使えば新しいシューズの購入を先延ばしにできるだけでなく、けがの予防にも貢献する可能性があると彼は付け加える。 2足とも同じタイプのシューズにしても、1足をスピードワーク用、もう一足を長距離用と違うタイプにしてもかまわない。大事なのは、2足のランニングシューズを交互に履き替えて使用することで両方のシューズの寿命を延ばすことができるという点だ。 これで、新しいシューズを頻繁に購入する必要がなくなる。

「複数のシューズを交互に履くことの意義は、必ずしも寿命を延ばすことだけに関係しているのではありません。体にかかる力や負荷を変化させることにも関係しているのです」とマホフスキーは語る。 「ランニングは反復的なスポーツであるため、オーバーユース（使いすぎ）によるけががよく見られます。 異なるランニングシューズを履くことで、足にかかる力が微妙に変化し、一部の筋肉群を休ませることができる。たったそれだけのことでも、けがのリスクを減らすことにつながるのです」

また、1足を交換するときが訪れても、もう一足の履きならしたペアが手元にあるので安心だ。 1足のランニングシューズだけでまた最初からやり直すよりもずっと気楽に切り替えられるはず。 さらに付け加えるなら、古くなったシューズを捨てる必要はないとマックは言う。ランニングで走行距離を記録するのにはもう役立たないかもしれないが、日常生活の中では、庭仕事をしたり、買い物に行ったり、自転車に乗ったり、のんびり散歩したりするときに引き続き重宝するからだ。

文：エリザベス・ミラード（ACE認定パーソナルトレーナー）