1マイルのウォーキングに最適なペース

1マイルをウォーキングするのに、どれだけ時間がかかるかを考えたことはあるだろうか？ どれだけかかるかはもちろんその人のペースによって異なるが、 平均的な人が1マイルをウォーキングするのにかかる、大体の時間を把握できるペースガイドラインが存在する。

人間は2本の足で立ち、習慣的に二足歩行する唯一の霊長類であるため、ウォーキングは人間にとって自然な移動方法の1つだ。 立った状態から、人間は歩いたり走ったりすることができる。 そのため、ウォーキングが最も人気のあるタイプのエクササイズの1つであることは理に叶っている。 特別なスキルや器具は必要なし。 米国心臓協会によると、ウォーキングは健康に良く、週当たり150分の活発なウォーキングには次のようなメリットがあるという。

• 認知機能の強化
• 病気のリスク低下
• 血圧を下げ、心臓血管の健康を改善
• エネルギーとスタミナを高める
• 生活のクオリティを高める
• 体重増加を防ぐ

一日に1マイルを目標とすることは、毎日のルーティンにもっとウォーキングを取り入れて、健康上のメリットを享受するための良い方法だ。 ビギナーには1マイルは長く感じられるかもしれないが、大半の人にとっては簡単に達成できる目標。

50年間にわたる2019年の研究によると、ほとんどの人は1マイルを15～22分で歩くことができる。 アメリカ疾病管理予防センター（CDC）によると、平均的なウォーキングのペースは2.5～4マイル／時間。 ペースに影響する要因には、身体的フィットネスレベル、傾斜、年齢などが含まれる。

たとえば、ウォーキンググループに関する2015年の研究によると、競歩者は1マイルを11分でウォーキングできるという。 こうした競歩者は身体的に壮健で、1マイルを歩く間、速いペースをキープできる。 速いペースで1マイルをウォーキングする時にかけるべき時間は？ 理想は11～15分。

エクササイズを始めたばかり、年齢が高いなどからゆっくりとしたペースでウォーキングするなら、マイル当たりの平均時間は20分近くになるかもしれない。 けれど、練習により平均速度は上がる。

CDCは、成人が週当たり150分（または一日当たり約20分）の適度な負荷の身体活動に取り組むことを勧めている。 ペースにもよるが、これは一日当たり最低1マイル歩くことを意味する。

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あらゆるタイプのエクササイズと同様に、スタミナをつけることが重要だ。 スタミナをつけるにはどうしたらいいだろうか？ とにかく練習すること。 身体を鍛えれば鍛えるほど、良い結果が出る。

ウォーキングのペースを上げるには、まず進歩を追跡する必要がある。 初心者の場合、1マイルのウォーキングに22分以上かかるかもしれない。 ビギナーは休息をとりながらウォーキングしたり、息切れしないようにペースを調整したりする必要があるだろう。 時間の経過につれてフィットネスレベルが高まり、1マイルにかかる時間が減少する。

歩調を追跡する歩数計やアプリを使用してウォーキングのペースを計算することもできる。 スピードが上がっていく様子をチェックしよう。

自分の進歩をモニターするもう1つの方法は、自分が感じる肉体的な負担、つまり心拍数をモニターすること。 心拍数が上がるにつれ、呼吸数も上がる。 高い心拍数を維持することは難しいので、息切れしないようにペースを調整する必要もあるかもしれない。

フィットネスレベルが向上するにつれ、心拍出量や有酸素容量（VO2 max=最大酸素摂取量）が向上する。 つまり、簡単に息切れしなくなり、より距離速いペースを長い間維持できるようになる。 その結果、1マイルの平均ペースが上がる。

エクササイズ中の感覚、たとえばどの程度楽に会話を続けることができるかなどに注目することで、肉体的な負担を追跡できる。 また、心拍数をモニターすることでも追跡が可能だ。

データレポートを正確に保つため、毎回同じ地形で1マイルをウォーキングしよう。 上り坂やでこぼこの地形でウォーキングすると、より時間がかかる。 トレッドミルを歩くことでもペースの計算や追跡は可能だ。

フィットネスレベルが向上するにつれ、ウォーキングのペースも上がる。 その他にも、適切なシューズを履く、歩幅を短くする、腕を使って加速する、体幹を使うことなどがおすすめだ。これらを組み合わせることで、マイル当たりの時間を速めることができる。

スタート地点によってそれぞれ目標は異なる。 スタート地点に基づいた目標の例は次のとおり。

• 初心者：止まらずに1マイルを完歩する。
• 中級者：マイル当たりの時間を2分短くする。
• 上級者：4マイル／時間、または1マイルを超える距離で15分／マイルを維持する。

ライフスタイルを変えることも役に立つ。 たとえば、コーヒーショップへは、車ではなく歩いて行く。仕事の電話は近所をウォーキングしながらかける。そして、友達と会うのはレストランではなくウォーキングにするなど。 歩けば歩くほど、フィットネスレベルが上がり、スタミナをつけることができる。

上達し、自分にチャレンジしてみたくなったら、チャリティーウォークや地域のスピードウォークのグループに参加してみよう。 上級者であれば、ハーフマラソンに参加するのも一案だ。

速いペースでウォーキングすると、1マイル11～15分ほどかかる。このスピードは、フィットネスレベル、足取り、地形、環境、年齢、その他の要因によって異なる。 歩けば歩くほど、スタミナ、持久力、フィットネスレベルは高くなる。 その結果、スピードも上がる。 根気よく続けよう。

ウォーキングの一般的な目標の1つは、ハーフマラソンを完歩することだ。 ハーフマラソンの距離は13.1マイル。 良いウォーキングペースを維持すれば、3～4時間（マイル当たり13～15分）で完歩できるはずだ。

ハーフマラソンを完歩できるようにスタミナを向上するには、一回のトレーニングセッションで歩くマイル数を増やして、ウォーキングの持久力を強化する。 セッションごとに3マイルを目標とし、マイル当たり13～15分を維持する。

ハーフマラソンのレース日が近づいてきたら、週に1回長い距離をウォーキングする日を加えて、自分をテストしてみよう。 一週間おきに2マイルずつ増やし、一度のウォーキングが13.1マイルに達するまで増やし続ける。