リカバリーに乾杯

長距離ランの後に屋外のレストランでグラスを傾けたり、ハードなトレーニングセッションをビールで締めたりするのはよくあること。頻繁に運動する人のほうが、運動しない人よりも飲酒量は多くなりがちだ。一般的に、運動した日は飲酒量が増えるという調査結果もある。しかし最初の一口が最高だとわかっているのなら、お酒とは賢く付き合いたいものだ。アルコールのせいで体重が増え、リカバリーも阻害される可能性がある。ここでは、悪影響を及ぼさないお酒飲の飲み方を紹介しよう。

だからといって、汗を流した後の冷たい一杯を諦めろという訳でもない。飲酒には正しい方法と間違った方法があり、主な問題は摂取量だ。「リカバリーと筋肉の適応にアルコールが悪影響を与えるのは、体重1kgあたり1g以上を超えて摂取した場合です」とバーンズ博士は説明する。

わざわざ計算する必要はない。バーンズ博士いわく、政府が発行する『米国人のための食生活ガイドライン』が推奨する飲酒量を守っていれば、リカバリーと筋肉の適応には問題がない。推奨される1日あたりの飲酒量は、女性は1ドリンク、男性は2ドリンクまで。この1ドリンクとは純アルコールで14gに相当し、通常のビールであれば350ml、ワインなら140ml、蒸留酒なら40mlだ。男性は一般的にアルコールの代謝に必要な酵素の機能が高く、さらに体液の多さによって体内のアルコール濃度を低くできるので、女性より多く飲める場合が多い。ただしアルコール分解酵素の有無には個人差があるので注意しよう。

学術誌『国際スポーツ栄養ジャーナル』に掲載された新しい研究によると、週に5回の適度な飲酒（アルコール濃度5.4%で、女性なら1ドリンク、男性なら2ドリンク）を守っている場合は、10週間のHIITプログラムの後、VO2 max（最大酸素摂取量）と握力の適応にマイナスの影響は見られなかった。トレーニングによるプラスの影響が、飲酒によって損なわれてはいなかったようだ。

また、学術誌『機能形態運動学ジャーナル』に掲載された研究では、対象者にレジスタンスワークアウトの数時間後に適度な飲酒をしてもらい、運動後60時間以内にテストを実施している。その際も、筋力、筋パワー、筋持久力、筋肉痛、自覚的運動強度（運動をどのぐらいハードだと感じるか）には、プラスの変化もマイナスの変化も見られなかった。バーンズ博士は次のように結論づけている。「適量のアルコール飲料を飲み慣れた人が、運動後に1、2杯のお酒を飲む程度なら、リカバリーが阻害されることはないでしょう」

運動後に適したドリンクは、冷えたビールである。学術誌『国際スポーツ栄養ジャーナル』に掲載された研究によると、水と適量のビールを組み合わせて飲んだランナーと、水だけを飲んだランナーの比較で、脱水症状の回復に差は見られなかった。これは体がアルコールの吸収よりも水分補給を優先させるからだ（ビールには水分が含まれている）。

ビール好きではない人が、何を選べばよいかについてはさらに多くの研究を待たなければならない。飲みたいと思うものを選び、ゆっくりと味わって、1杯だけでやめておくのがベストだとバーンズ博士は言う。

いずれにしろ、トレーニング後に飲酒するなら、その前に必ず水を飲んで水分補給し、ヘルシーな炭水化物とタンパク質を組み合わせた栄養を補給するようにバーンズ博士は勧める。「こうすることによって、体内でリカバリーを始めるシステムのバランスが整います。そして血流に水分が入るとアルコール濃度が下がり、アルコールを吸収する速度が遅くなります。この2つの働きによって、体への悪影響も減らせるのです」

1ドリンクのつもりが、ついつい3ドリンクになってしまった。そんなときも、後悔しすぎなくていい。たった一度の不摂生な食事で、トレーニングの結果が台無しになるわけではない。同じように、飲み会の時間がちょっと長引いたからといって、成長のレールから外れてしまうわけではない。本当に悪影響を及ぼすのは、そのような飲み方が習慣化したときだ。