ストレスが体に与える影響とその対処法
健康とウェルネス
日々の生活の中でストレスがどのような形で表れるか、よく知らない人もいるだろう。 エキスパートと研究者が、ストレスが体に与える影響について詳しく解説し、緩和する方法も伝授する。
ストレスは、世界保健機関によって「身体的、感情的、生理的な緊張を引き起こすあらゆる種類の変化」と定義されており、身体においてさまざまな形で顕在化する。
「ストレスは、実在するものであれ、知覚または予測されるものであれ、ホメオスタシスのバランスを乱します。また、ストレス反応とは、ストレスに対処してホメオスタシスの回復を図る体の働きを指します」そう説明するのは、神経科学者でピッツバーグ大学の精神医学助教授を務めるレイラ・バニハシェミ博士。 ちなみに、ホメオスタシスとは自己制御プロセスであり、ある有機体、つまり人間が、内部の安定性を維持しながら変化する外部状況に適応する機能だ。
しかし、実際にストレスはどのような影響を体に与えるのだろうか？ ストレスを受け始めると、脈が速くなる、手のひらの汗が増えるといった短期的な変化が起こる。 長期的には、慢性的なストレスに伴い心臓病のリスク増加や免疫機能の低下などが引き起こされる。
体に対するストレスの生理的影響
誰の体にも、固有のストレス反応システムが備わっている。 このシステムは、一定の体温、血圧レベル、痛みの範囲内で身体機能を維持しようとする反応の集合だと、オレゴン大学のトランスレーショナル･ニューロサイエンス・センターで研究部門の助教授を務めるシャノン・ピークは説明する。
ストレス反応システムとは何か？
ピークによると、ストレス反応システムは、こうした範囲内で機能を維持しようとする仕組みで、ホメオスタシスとも呼ばれる。 身体がこの範囲から逸脱すると、ストレス反応システムが優位になるアロスタシスと呼ばれる機構が働いて「適切な範囲で維持する必要があるものを動的に管理する」とピークは話す。
ピークによると、ストレス反応システムは自律神経系（ANS）と交感神経系（SNS）の2つに分類できる。
自律神経系は「休息と消化」で知られる副交感神経と、「闘争・逃走」反応で名高い交感神経に分かれている、とバニハシェミは話す。
副交感神経系は脅威や緊急事態、運動の後に体を落ち着かせる、とピークは説明する。 また「食事、消化、排尿などストレスによって保留される機能を回復させる役割もある」と付け加える。
交感神経系はさらに2つの反応に分けられる、とピークは言う。短時間で起こるアドレナリン反応（2～3分で反応する）と、コルチゾール反応（やや時間がかかり、約10～15分で反応する）だ。
コルチゾール反応は視床下部・下垂体・副腎皮質系（HPAアクシス）によって活性化する。 脅威に直面すると、脳内では視床下部から下垂体にメッセージが送られ、それを受けて次は腎臓の副腎にメッセージが送られて、コルチゾールが血液中に放出される。
HPAアクシスによって最終的には糖質コルチコイドが放出される。これはブドウ糖、タンパク質、脂質の代謝で非常に重要な役割を担うステロイドホルモンだ。 また、糖質コルチコイドは「闘争・逃走」反応に必要なエネルギーを提供する。 コルチゾールは体内に欠かせない糖質コルチコイドであり、10分前後から1時間程度のプロセスを通じて心臓、肝臓、免疫細胞、筋肉に影響を与える、とバニハシェミは説明する。
ストレスによる身体の変化
脅威を知覚すると、体内でコルチゾールが分泌され（ストレス要因の発生から約15分後）、アドレナリンが徐々に減少しても体がいつでも行動できる状態を維持する、ピークは話す。
通常、コルチゾールの分泌は30～45分程度でピークを迎え、ストレス要因が除去されると分泌量は緩やかに低下していくが、落ち着くまでどれくらいかかるかによって状況は変わる、とピークは説明する。 アドレナリン同様、コルチゾールには血圧と心拍数を上げる働きがあり、また肝臓ではエネルギー源となる糖の放出を促進する、と続ける。 さらに、炎症反応と消化（エネルギーを消費するが緊急ではない身体機能）はエネルギーを温存するために抑制される。
ストレスの種類
自分自身のストレス反応システムについて理解するだけでなく、ストレスの種類について知ることも重要だ。
1. 急性ストレス
急性ストレスとは、1回で完結するものとして考えられ、これまで解説してきた生理的影響の一つ（またはいくつか）が顕在化する。 例えば、鍵を忘れて家の中に入れない、アラームに気づかず寝過ごして用事に行けない、といった状況が急性ストレスに該当する。
「私たちは急性ストレス要因に対処する仕組みがあります」バニハシェミはそう話すとともに、ストレス反応は、生き残る力を強化したり安静状態に戻ったりするためにストレスを処理する際に役立つ、と付け加える。
「身体が急性ストレスに直面すると、ストレス反応システムの一部は突然の影響に対処します。 しかし、ストレス反応システムの別の部分は、この機会を利用して、今後、同様の状態になった場合に備えて準備します」とピークは言う。
例えば、運動はストレス要因の一つであり、体は、どのようにしてこのストレス要因（ワークアウト）を乗り切ったかを記録する。 そのうちに筋肉は強くなり、血流もエネルギー使用も効率が高まる。
2. 慢性ストレス
一方、慢性ストレスとは持続するストレスを指す。 慢性ストレスにさらされていると、体は厳戒態勢のままで代謝も激しいため、高血圧、心臓病、糖尿病、不安、うつ、免疫機能の低下につながる可能性がある、とピークは説明する。
3. 精神的・社会的ストレス
その他、ストレス要因には精神的・社会的なものがある。例えば締め切り、金銭的な心配、人間関係の問題などだ。 精神的・社会的ストレス要因は、最初は急性ストレス要因かもしれないが、慢性化する可能性もある。 こうした状況が発生すると、体はストレス反応を起こして急性ストレス要因に対処しようとするが、「結局、適応できず健康を損なう結果になり得ます」とバニハシェミは指摘する。
ピークいわく、ストレスに関する問題が生じるのはストレス要因が制御しきれないものになったときであり、ストレス反応システムも同じ道をたどることになる。 最終的に、体と心はそのストレス要因には終わりがなく制御できないと考え始め、そうなると、学習性無力感につながり、不健康な対処メカニズムが作られる可能性もある、とピークは話す。 不適応の対処メカニズムの例としては、無関心、回避、感情の抑制が挙げられる。
結局のところ、ストレスは避けられない。 しかし、どう対処するかによって、心と体の健康に大きな違いが生まれる。
ストレスの予防策
1. 運動
多くの人が仕事や人間関係などで社会的なストレスを感じているが、運動にはこうしたストレスレベルを下げる効果がある、とピークは説明する。
「運動はストレスを和らげる方法の一つです。ストレスに対する体の反応を変えることができますから。 ストレスを制御しやすくなるのです」
2022年の『Nature』誌に掲載された系統的レビューとメタ分析では、30～60分の運動を1セッション行うだけで、最高血圧と最低血圧が低くなり、若く健康な成人の血圧に近づく可能性があることが明らかになった。
バニハシェミは、マインドフルネスと深呼吸を取り入れたウォーキングもすすめている。 息を長く吐くと交感神経より副交感神経が優位になるので、深呼吸は重要だ。 体全体の感覚を意識して、周囲の自然を楽しもう、とバニハシェミはアドバイスする。
（関連記事：運動がストレスを和らげる仕組み）
2. 深呼吸、瞑想、マインドフルネス
深呼吸や瞑想の効果は、わずか数分間で実感できる。 心と体はつながっており、特に消化管、心臓、末梢神経で構成される腸管系への影響は大きい、とピークは説明する。 深呼吸によって副交感神経系が活性化し、全体的に落ち着くと、腸管系が正常に働くようになる。
深呼吸、瞑想、マインドフルネスには、精神的ストレスを和らげ、防止する効果もある。 さらに、どんなストレス要因でも問題解決型の姿勢で受け止め、ストレス要因に対する認知を改善することはストレスを軽減するうえで役に立つ、とピークは言う。
3. 睡眠
2018年の実験研究によれば、睡眠不足の被験者は、よく眠れている被験者に比べて、コルチゾール値も自己申告のストレスレベルも高かった。 睡眠は、体の機能の最適化を助けるとともに、HPAアクシスを制御してストレスを和らげる働きがある。逆に、睡眠が不足するとHPAアクシスは活性化する。 睡眠不足は体の適切な修復を阻害するので、次の日はストレス要因を上手に処理できなくなる、とピークは話す。 アメリカ疾病管理予防センター（CDC）によると、成人には毎晩7時間以上の睡眠が必要とのことだ。
4. 社会的支援
ストレスを減らすもう一つの方法は、友人、家族、パートナーなど自分にとって大切な人々から社会的支援を受け、ストレスの多い場面を乗り切れるよう手伝ってもらうことだ。
社会的支援とメンタルヘルスの相関関係を調べた2017年のメタ分析によると、社会的支援は、心理的ストレスの有害な作用をいくつかの方法で減少させる。 なぜなら、誰かに頼るとつらいときも支えられているという気持ちになるし、関心を持ってほしいという感情も満たされるからだ。
結論
ストレスを完全に回避することはできないかもしれないが、ストレスが体に与える短期的、長期的な影響を理解し、ストレスの防止策と管理方法を学べば、心と体の健康にとって非常に大きなメリットになる。 今度ストレスを感じたら、深呼吸を何回かしてリセットしたり、体を動かしたりしてみよう。あるいは、大切な人にお願いして、感情面の支えになってもらおう。
文：タマラ・プリジット