正しいスプリットスクワットで最大の効果を

スプリットスクワットでは、大臀筋と大腿四頭筋の筋力と持久力が強化されるだけでなく、腹筋と斜筋も鍛えられる。正しいスプリットスクワットの方法と脚を鍛える日のルーチンに加えるべき理由を、Nikeマスタートレーナーのベティーナ・ゴゾが解説。

見た目はランジに似ていて、やり方はスクワットに似ているようにも思えるスプリットスクワットだが、これは2つのドリルとは異なる、独自の効果を持った動きだ。ランジとは異なり、スプリットスクワットは体を固定した状態で行う。（つまり、ランジのように1回ごとに足を前に出すのではなく、足を前後に開いた姿勢を最初から最後までキープする。）そして、動きのほとんどが前脚を使う。両脚を前後に開いた状態で行うエアスクワットだと考えてみよう。ここでは、Nikeマスタートレーナーのベティーナ・ゴゾが、この動きをマスターするのに必要な知識を紹介する。

スプリットスクワットは、主に大臀筋と大腿四頭筋の強化に効果がある。しかし、下半身を鍛えるだけのエクササイズではない。前後に脚を開いた姿勢で、体をまっすぐバランスの取れた状態を保つために、腹筋と斜筋も鍛えられる。

1. 他の片側エクササイズ（一度に体の片側だけを鍛える動き）のように、スプリットスクワットに取り組むと体の歪みに気付くことができるので、両脚の筋力を均等に強化するのに役立つ。ランジのように踏み出す動きはないので、コアと可動域により集中することができる。
   
2. 片脚に体重を移動させる練習にもなるので、サッカードリルや犬を追いかける際にも役に立つ。
   
3. 両脚が固定されているため、前脚の大腿四頭筋は常に緊張状態になる。つまり、1回1回の動きで、太ももの筋持久力を鍛えられる。
   
4. 片脚で行うルーマニアンデッドリフトやピストルスクワットなど、より負荷の大きいシングルレッグエクササイズに取り組むための基礎的な筋力をつけられる。

スプリットスクワットを脚を鍛える日のルーチンに加えるか、全身の筋力アップのセッションに取り入れてみよう。まずは、片脚ごとに10-12回のセットを3セット。1回1回ゆっくりと行い、適切なフォームを保つことに集中する。正しいフォームのための簡単なヒント：適切な両脚の間隔をとるために、体を下げた状態（エクササイズのステップ2）から始めてみよう。

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手は腰の上に置くか、胸の前で合わせる。片脚を後ろに一歩引き、後ろ脚のかかとは床から離れた状態をキープする。この姿勢からスタート。
   
2. 前脚に体重を移動させ、上半身をまっすぐ保ったまま体を下げる。両脚が90度になるまで曲げ、後ろ脚の膝が、床のすぐ上に来るようにする。
   
3. 大臀筋を引き締め、前足に力を入れて最初の姿勢に戻る。脚が完全に伸びた状態にならなくてもOK。体を下げるときは、大臀筋を引き締めることに集中して前脚の膝を押し出し、脚がぐらつかないようにする。これで1回。
   
4. 片側で必要な回数を終えたら、反対側で同じことを繰り返す。

回数またはセット数を減らすか、体を標準的な動きの半分の位置まで下ろして、可動域を狭めてみよう。

ダンベルとケトルベルを両手で胸の位置で持つか、左右それぞれの手に握り、腕を体の脇に伸ばす。バーベルを背中に乗せてもOK。後ろ足のつま先部分を、頑丈なベンチやイスの上に乗せれば、ブルガリアンスプリットスクワットという上級バージョンの動きになる。

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