腰の可動性を大きく向上させるエクササイズとストレッチを理学療法士が解説

歩く、机に向かって座る、坂道を 駆け上がる、 ヨガのポーズを流れるようにこなすなど、私たちの動きのほとんどは腰の力によって支えられています。股関節は可動域の広い球関節であるため、周囲の筋肉を動かしやすく強く保つことが、楽に動くために不可欠です。

股関節屈筋、臀筋、ハムストリング、または深部の股関節回旋筋が硬くなると、股関節の内外旋と完全な股関節伸展を行う能力が低下する可能性があります。その可動域が制限されると、パフォーマンスに影響が出たり、歩幅が遅くなったり、怪我のリスクが高まったりする可能性があると、理学療法士のアンドレ・ウィリアムズは述べています。ランナー、HIITの初心者、あるいは単にもっと楽に動きたい人でも、目標を定めたモビリティドリルをルーティンに取り入れることで、柔軟性と機能的な筋力を大幅に向上させることができます。

専門家が認めるこれらの腰の可動性を高めるエクササイズは、腰の伸展と回旋、そして全身の安定性を向上させるのに役立ちます。動的なウォームアップや筋力トレーニングのルーティンにいくつか加えてみてください。

効果：バランス感覚の向上、回旋の改善、腰のこわばりの緩和、股関節全体での制御された動きの強化

やり方：片足で立ち、体幹でバランスを取ります。上半身を腰の位置まで曲げ、上半身を床と平行にし、反対の脚を後ろに伸ばします。おへその方向を立っている脚に向けて回し5秒間保持し、反対側に回転させて5秒間保持します。これを5〜10回繰り返します。ヒップエアプレーンは、特に初めての場合は難しいテクニックかもしれません。バランスが取れない場合は、壁や安定したものに軽く手をかけると安心です。

鍛えられる筋肉：臀筋、股関節の深部の回旋筋群、ハムストリング

動きの種類：股関節の制御された内旋/外旋、片脚の安定性

効果：股関節安定筋を強化し、股関節外旋の終末可動域制御を向上させる

やり方：前脚を外側に回転させた状態で、堅い床の上に片膝をつきます（想像上の時計で約2〜3時の方向）。このとき、膝を足の小指の方向に広げて保つこと。適度な重さのケトルベルを持ち、5〜10秒間、体重を前脚に移します。最初の姿勢に戻り、左右それぞれ5〜10回繰り返します。

鍛えられる筋肉：臀筋、股関節屈筋、内転筋

動きの種類：負荷下での外旋、等尺性筋力

効果：股関節の内旋と外旋を改善し、股関節の可動域を最大限まで回復させる

やり方：片脚を前に、もう片脚を後ろに伸ばして座り、両膝を90度に曲げます。手を前脚の横の床に置きます（必要に応じてヨガブロックを使用）。背筋をまっすぐに保ちながら、腰から前屈します。5〜10秒間キープし、元の姿勢に戻り、これを5〜10回繰り返します。反対側の脚で繰り返す。

鍛えられる筋肉：股関節回旋筋群、臀筋、腹斜筋

動きの種類：回転、意識的に制御しながらのスタティック ストレッチ

効果：股関節屈筋と鼠径部を開き、体幹と臀筋を活性化させてダイナミックな可動性を高める

やり方：まずはプランクの姿勢になります。右足を右手の外側に踏み出します。3～5秒間キープし、プランクの姿勢に戻り、反対側も行います。これを左右5～10回ずつ繰り返す。

鍛えられる筋肉：股関節屈筋、内転筋、臀筋、体幹

動きの種類：ダイナミックストレッチ、股関節の屈曲と外旋

効果：股関節の深部の回旋筋群の緊張を和らげながら、股関節と腰を伸ばす

やり方：ひざまずき、かかとの上に腰を下ろします。前屈みになり、腕を伸ばして額を床につけます。膝を広げると深めにストレッチできます。10秒以上キープします。

鍛えられる筋肉：股関節回旋筋群、腰まわりの筋肉

動きの種類：スタティック ストレッチ、股関節の外旋

効果：臀筋と内転筋群を強化し、股関節の横方向の可動性を向上させる

やり方：足を腰幅に開いて立ちます。右に大きく踏み出し、右膝を曲げ、左脚はまっすぐに保ちます。5秒間キープします。立ち上がり、反対側も同様に10回繰り返します。

鍛えられる筋肉：臀筋、内転筋、ハムストリング

動きの種類：股関節の横方向の可動性、動的筋力

私たちの体は、動きをもたらす関節と安定させる関節が交互に存在するつくりになっています。股関節は可動性を発揮するように設計されており、膝は安定性をもたらします。腰の可動性が低いと、柔軟性と可動域が制限される可能性があります。腰の可動性が低下すると、体は他の部分で動きを補おうとします。

「腰の可動性が低い場合、その動きを腰で補おうとする可能性が高くなります」とウィリアムズは述べています。この補おうとする動きが腰の痛みを引き起こす原因になりうるのです。

腰の可動性が低下すると、筋肉の緊張、非効率的な動きのパターン、そして歩いたり、階段を上ったり、食料品を運んだりするなどの日常生活の動きに悪影響を与える筋力低下につながる可能性があります。時間が経つにつれて、これらのアンバランスは下半身全体にドミノ効果をもたらします。

アスリートにとって、可動性はさらに重要です。

「ウエイトトレーニング、ゴルフ、フィールドスポーツなどのアクティビティでは、素早い方向転換が求められます」と理学療法士のキャロル・マックは述べており、「股関節の可動域が制限されると、背中や膝など、近くにある他の関節に過度の負担がかかる可能性があります」と続けます。

また、ランニングエコノミーを低下させ、怪我のリスクを高めることで、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。

的を絞ったストレッチは、股関節周辺の筋肉の緊張をほぐし、可動域の完全な回復を促します。

集中的なエクササイズやストレッチで腰の可動性を向上させることで、「緊張を緩め、腰の可動性を妨げる要因になりかねない軟組織の障害を和らげることができる」とウィリアムズは説明します。

筋力強化も同様に重要です。臀筋、ハムストリング、股関節屈筋を鍛えることで、関節をサポートし、バランスの取れた動きのパターンを維持することができます。

腰の可動性を高めるドリルは、動的なウォームアップ、クールダウン、または日々のルーティンに追加することができます。

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腰の可動性を高めたいのであれば、継続が重要です。可能であれば、腰のエクササイズとストレッチを週に3〜5回行う習慣をつけましょう。5分から10分の短いセッションでも、可動域を維持し、こわばりを軽減するのに役立ちます。

これらの運動を継続的に行ってもまだ制限を感じる場合は、理学療法士に相談することを検討してください。理学療法士は、何が制限になっているのかを特定し、個別に合わせたプランを提案してくれます。