大きな効果をもたらす4つの強力なヒルトレーニング

ヒルリピートでは、急な坂道を中速から高速で駆け上がる。 頂上に着いたら、Uターンして軽いペースのジョギングで坂道を下りる。 傾斜やアスリートのフィットネスレベルに応じて、これを3回以上繰り返す。 ヒルリピートは、最も一般的なタイプのヒルトレーニングで、ランナーのトレーニングプランにもよく組み入れられている。 ランニングコーチの多くが、ランニングの効率とスピードの向上のために、このワークアウトを使用している。

• ショートレップヒルリピート：ショートレップヒルリピートは、勾配が4～7％の坂道で、最長1分程度のスプリントを行うトレーニングだ。 基本的には距離が短い坂道で、高めの強度で行う。 スプリント時間が短いトレーニングでは心拍数が高くなり、最大心拍数に近い状態で無酸素運動をしていることになる。 その結果として、スピードとパワーが強化されるのだ。 このスプリントワークアウトを筋力トレーニングのランニングプログラムに組み込めば、ランニングのパワーを向上させると同時に、筋力を鍛えることができる。
  
  
• ロングレップヒルリピート：ロングレップヒルリピートでは、心拍ゾーンを有酸素運動の範囲内に保ちながら、ゆっくりしたペースで長い坂道を走る。 ロングレップヒルリピートは、4分間を上限として行う。 ゆっくりしたペースで走るので強度は低いが、精神的にはきつい場合がある。 このトレーニングの結果としては有酸素運動の能力が向上し、スタミナと持久力がアップしてパフォーマンスに反映される。

ヒルクライムは、坂道でのランニングとクライムを組み合わせたものだ。 勾配が4～10％で、走り終えるのに10分以上かかるような長い坂道で行う。 このワークアウトでは、スプリントのスピードで走るのではなく、適度なペースを維持する。 ヒルクライムランは一般的に、一定の上り坂があるトレイルで行う。

ヒルクライムは、疲労への抵抗力を高めるので、長距離ランのパフォーマンス向上に効果的だ。 そのため、ハーフマラソンやフルマラソンのトレーニングプログラムには欠かせない。 ランナーは、長い傾斜のある場所で適度なペースを維持するために、適応を余儀なくされる。 これにより、平坦な場所でのランニングよりも筋肉が鍛えられ、ランニングのメカニクスや持久力が向上する。 これがレースタイムの短縮につながるというわけだ。

下り坂でのランニングを組み込むと、足の筋肉が鍛えられ、膝の安定性が向上する。 下り坂を走るのは簡単そうだが、重力に抵抗して転倒を防止するには、効果的な筋肉の動きと安定感が要求される。 だから、上り坂で軽くジョギングをしてから、下り坂でスプリントするとよい。 下り坂では、重力によって常に下に引っ張られるので、走るピッチを上げる必要がある。 そうすると歩幅が狭くなり、オーバーストライドを防止できる。 これが怪我の予防やランニング効率の向上につながるのだ。

ランニングの時間に関してもう少し指針が必要だという場合は、高負荷インターバルトレーニングのヒルスプリントを試してみよう。 まず、自分の体力に合った勾配の坂道を選ぶ。 勾配が急であればあるほど、トレーニングがハードになる。 タイマーを用意して、20～45秒ごとにアラームが鳴るようにセットする。 タイマーが鳴るたびに、全力疾走のスプリントとアクティブリカバリーを切り替える。 リカバリーは、ウォーキングでも軽いジョギングでもかまわない。 短く時間を区切って運動と休息を繰り返す方法は、心肺機能の向上に非常に効果的だ。