Nike Training Clubのおすすめ無料ワークアウト

米国疾病管理予防センターが推奨している週に150分の中強度の運動（または75分の高強度の運動）をやろうと決心しても、実際にそれだけの分数をどうやってこなせば良いのか悩んでしまう。 幸いなことに、Nike Training Club（NTC）アプリには、器具を使わずどこでもできる無料のワークアウトがたくさん用意されている。

フィットネスを始めたばかりの人や、いろいろなエクササイズをやりたい人は、ワークアウト中やワークアウト後に満足感を味わえる運動を探してみよう。 スポーツ心理学者のマーク・アオヤギ博士 （認定メンタルパフォーマンスコンサルタント、デンバー大学プロフェッショナル心理学大学院のスポーツおよびパフォーマンス心理学の共同ディレクター）は、自分にとって自然だと感じることに従うように提案している。

「自分が楽しいと思うことを見つけましょう。 多くの人が、ワークアウトを辛くて不快で楽しくないものだという目で見ています。つまり、仕事みたいに考えているんです」と彼は言う。 「しかし、ワークアウトは筋力、持久力、柔軟性、回復力など、自分が向上させたい（あるいは実感したい）ものに応じて健康効果を促進するために体を動かす1つの方法に過ぎません」

さらに、自分が好きなワークアウトを選んで行えば、より多く、より長く続けられるので効果もより大きくなると、アオヤギ博士は述べている。 2003年に行われたある研究では、自分がやっているエクササイズの種類を楽しんでいる人ほど、身体的活動が活発であることが報告されている。 また、2013年に行われた定性的研究では、運動を楽しんでいる度合いが高いほど、その活動を長く続ける可能性が高まると結論付けられている。

NTCアプリには、あらゆるフィットネスレベルに対応する無料のワークアウトがたくさん用意されている。その多くは、ヨガマット以外の器具を使わない。 では、これから始める人におすすめのエクササイズを8つ紹介しよう。 手順は簡単。NTCアプリをダウンロードし、以下のワークアウトを見つけてやってみるだけ！

まずは、初心者でも楽しめる、7分間のワークアウトをやってみよう。 忙しい日の途中で活力を取り戻したい在宅ワーカーや、あまり時間をかけずに腰、肩、背中をほぐしたい人に適したエクササイズだ。 ダイナミックチェストストレッチ、リバースランジ、ニーハグ、ヒップオープナーなどの動きで、血流を改善する。

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中級レベルのワークアウトなら、この15分のクラスがおすすめだ。高強度の自重ドリルを連続して行うことで、敏捷性、持久力、下半身の筋力を強化する。 こういった種類のワークアウトをやったことがなく、ルーティンにもう少し筋力トレーニングを取り入れたいと考えている場合は、少し辛抱強く練習してみよう。 繰り返していくうちに、自然とワークアウトプランの一部になってくるはずだ。

「新しい習慣を身につけるには、3～36週間かかるという研究結果があります」と、心理学博士で Premier Sport Psychologyのディレクター兼創立者でもあるジャスティン・アンダーソンは言う。「1ヵ月や1年というのは、どう考えても長い時間です。 私たちの脳は、神経回路をいったん解き、それをつなぎ直したり新しく作ったりして強化するための時間が必要なのです」

つまり、特定の行動を繰り返すことで、脳内のパターンや結合が望ましい行動を強化し、最終的に習慣の形成を助けることになる。

上級レベルの高強度のワークアウトなら、コアを徹底的に鍛える31分のクラスが適している。 ジャンピングジャック、スクワット、サイドプランクレッグリフトなど、持久力を鍛えるこのワークアウトの動きは、コアの安定性、下半身の持久力、機動力、筋持久力を強化するのに役立つ。

体だけでなく心も鍛えられるクラスを探しているなら、中級レベル向けの42分のクラスがおすすめだ。 この基礎的なヨガフローは、股関節を開き、全身の持久力と機動力を高めることに重点を置いている。 ヨガマットを持って外に行き、屋外でこのワークアウトを楽しめば、さらにリフレッシュできるだろう。

「屋外でのワークアウトは、ストレスを軽減し、全般的な健康、創造性、今この瞬間とのつながり、気づき、感謝、畏敬の念を高めてくれます」と、アオヤギ博士は言う。 「興味深いことに、畏敬の念を持つことで、間接的に社会的なつながり、感嘆の思い、好奇心が促進されるのです」

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全身を鍛える効果があるダイナミックなワークアウトなら、中級レベル向けの36分の耐久クラスを試してみよう。 このクラスでは、ムエタイの要素を取り入れながら、プランクやスクワットなどの自重エクササイズを行い、最後はスピードドリルでアスリートのコーディネーションと心肺系の強化をテストし、向上させることができる。

5分というと短く聞こえるかもしれないが、高負荷トレーニング（HIIT）を目指しているなら、このような初心者レベルのクラスから少しずつ始めると良い。

「何でも忍耐が必要ですが、ゆっくり気楽に始めることができれば、長続きする可能性が高くなります。 私は大学院にいたころにフィットネスを始めたのですが、その頃の日課は1日に3回の腕立て伏せだけでした」と語るのは、スポーツ心理学者のトム・フェラーロ博士だ。

この5分間の初心者向けクラスを指導するのは、Nikeトレーナーで、認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストのデビッド・カーソン。たった2つの動きを練習するだけで、身体を鍛えていくことができる。

腹筋を鍛えて引き締めたい場合は、ラッパーのメーガン・ジー・スタリオンとNikeトレーナーのタラ・ニコラスが指導する、この初心者向けの15分のワークアウトをおすすめする。 このワークアウトは器具を使わずに筋力、持久力、バランスを鍛えるのに役立つ短時間のセッションだ。

バランス、柔軟性、筋力を鍛えるのなら、この初心者向けの30分のクラスを検討してみてはどうだろうか。 それぞれの動きが機動力向上に役立ち、集中しながら地に足の着いた感覚をもたらしてくれる。 最後に、このようなタイプのワークアウトに初めて取り組む人は、自分の限界に注意を払いつつ、プロセスを楽しむことに全力を尽くそう。

「新しいワークアウトに取り組んでいる間は、その瞬間に集中してください。 忍耐強く、 自分に寛容になりましょう。 そして、物事は必ずしもうまくいくとは限らず、プラン通りには進まないことを受け入れてください。 コントロールできないことを心配するのではなく、コントロールできることに集中するのです」と、アンダーソンは述べている。

文：クララ・オルシャンスキー