エクササイズが血圧を下げる仕組みとは？

運動が健康全般にとても良い効果をもたらし、心血管、代謝、メンタルヘルスの面でメリットがあることは間違いない。 エクササイズの最もよく知られたメリットの1つが、血圧を下げることであり、血圧を正常レベルに保つことは、長寿に欠かせない。

実際、血圧が高いほど、病気はもちろん、死に至るリスクも高まる。 その反面、体脂肪のようなわかりやすい指標とは異なり、高血圧が見過ごされやすいのも事実だ。 このため、米国心臓協会では高血圧を「サイレントキラー」と呼んでいる。

米国保健福祉省によると、米国では成人の3分の1が高血圧だと指摘されている。 ただ悲観材料ばかりではなく、血圧を下げるためにできることはある（投薬以外）。 エクササイズを定期的に行い、活発に動くライフスタイルに転換することが、高血圧の改善につながるのだ。 ここで知っておくべきことを紹介しよう。

血圧とは、血液が動脈の中を流れる力を指す。 圧力は、心臓の収縮で生まれる。 心臓が鼓動するたびに、血液が動脈の中に送り込まれ、体中をめぐり、重要な臓器や筋肉へと到達する。

血圧計

医療従事者は血圧を測定する際、腕に巻くインフレータブルカフを使用する。 そのバンドが腕を締め付け、上腕動脈の血流を妨げる。 この締め付けからゆっくりと解放されることで、血流がその部分に戻ってくる。 このとき、血圧計が動脈壁の振動を感じ取り、動脈の血圧が測定され、高血圧なのか低血圧なのかがわかるのだ。

手動検査

健康診断を定期的に受けていない場合でも、自宅で自分のおおよその血圧レベルを判断することはできる。 この方法は精度に劣るものの、大まかな指標にはなる。

1. まず2本の指を逆の手首の内側に当てる。
2. 脈が感じられる場所を探す。親指側の手首のしわの下あたりにあるはずだ。
3. タイマーを10秒にセットして、脈拍を数える。
4. その数値の6倍が1分間の心拍数だ。

リラックスした状態でも、心拍数が多ければ高血圧が疑われる。

血圧値には最高血圧と最低血圧の2つの数値がある。 この2つは、心臓周期の2つのフェーズを意味する。 最高血圧は、心臓が収縮して血液を送り出すときの値。 最低血圧は、収縮後、次の鼓動までの値だ。 よって、最高血圧値の方が高くなる。

正常時の血圧値：

最高：120未満、最低：80未満

上昇傾向時の血圧値：

最高：120-129、最低：80超過

高血圧（過度の緊張）：

最高：130-139、最低：90超過

血流が正常だと、身体に血液や酸素が必要なときに必要な分だけ提供される。 高血圧だと、鼓動が速くなる。 それが、時間とともに心臓や血管を弱め、ダメージになることがある。 理想としては、心臓が力強く効率的に動き、鼓動が速くならない方がいい。 血圧が正常値であることは、心臓全体が健康である印なのだ。

エクササイズは、薬物を使わずに血圧を下げる方法である。 すでに高血圧になっている場合は、医師から薬を処方されているかもしれない。 それでも、エクササイズにより、薬の効果が高まる可能性がある。 まだ投薬治療を行っておらず、血圧を正常値で保ちたい、または血圧を自然に下げたいと思っている場合は、エクササイズがおすすめだ。 運動は、次のようにさまざまに作用して、血圧上昇の抑制に役立つのだ。

血圧を下げるなら、心臓の健康に効果的な有酸素運動を選んでほしい。 カーディオまたはエアロビクスなどのエクササイズは、心拍数を最大心拍数（HRM）の80％まで引き上げる。 この心拍数を超えるエクササイズは、筋力や持久力に重点を置いた無酸素運動に分類される。 無酸素運動は負荷が高いため、心臓も懸命に働く必要がある。 よって、高血圧前症や高血圧を患っている場合、無酸素運動は避けたほうがいいだろう。 その代わり、次のようなタイプの運動に挑戦してほしい。

• ウォーキング
• サイクリング
• ハイキング
• 水泳
• ジョギング
• ダンス

米国心臓病学会の最新のガイドラインには、成人の場合、中程度の負荷の有酸素運動を週に150-300分間、もしくは高負荷の運動を週に75-150分間すべきとある。もちろん、それ以上のエクササイズを行ってもよい。 理想としては、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせたい。そうすることで、筋肉量が増えて脂肪が減るため、血圧を下げるさらなる効果が期待される。

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