器具がない場合のワークアウトのアレンジ方法
コーチングと食事
最終更新日：2020年5月26日
By Nike Training
器具がなくても、自宅にあるもので代用すれば、ワークアウトの効果はしっかり得られる。
時間は確保できた。ワークアウトの準備もやる気も完璧。そんなときに、ルーチンに必要なケトルベルもボックスもないことに気付いてしまう。大丈夫、心配はいらない。
「ワークアウトはすべて、手持ちのツールを使って取り組めるよう調節できる」
Nike Training
ワークアウトはすべて、手持ちのツールを使って取り組めるよう調節できる。以下で紹介する代わりの方法を試してみよう。どんな状況でも同じ効果が期待できる。また、NTCには自分の体重のみを使うワークアウトも用意されている。「器具なし」で絞り込んで、豊富なワークアウトをチェックしてみよう。
- 水を入れるだけ
水、牛乳、洗濯洗剤が入った1ガロン（約3.7リットル）容器などが自宅にあるなら、効果的な筋力ワークアウトに取り組める。そう語るのは、Nikeのパフォーマンス部門でシニアディレクターを務めるライアン・フラハーティだ。「新しい家に引っ越してきたばかりの一流アスリートとトレーニングしたことがありました。まだ荷物も開けていない状態だったんです」ライアンは振り返る。「そこで、空の洗濯洗剤の容器に水を入れ、ダンベルとして使うことにしました。最後までしっかりワークアウトをすることができましたよ」この方法は、さらに調節が可能だ。半分まで水を入れれば軽めのウェイトになり、水を足せばハードな筋力トレーニング用となる。 - 扱いにくい形のもので代用する
ケトルベルやサンドバッグなどの筋力ワークアウト用の器具は、いわば変わった形のウェイトだ。それなら、ドッグフード、腐葉土、小麦粉の入った袋で代用できるはず。このような扱いにくい形を使えば小さめの安定筋を鍛えることができ、ケトルベルやメディシンボールと同じような効果が得られる。 - オリジナルの有酸素運動を考える
心拍数を上げるのに、トレッドミルやエアロバイクは不要。自分の体重を使えば、マシンで全力を出したのと同じような効果が得られる。ジャンピングジャックやマウンテンクライマー、その場で走るなどの全身を使った有酸素運動に挑戦してみよう。その場で走る際は、トレッドミルの上で走るときのように、腕を大きく動かし、膝を高く上げることがポイントだ。 - 階段やベンチを使う
昇降運動などのコントロールされた動きに取り組むなら、階段やベンチがボックスの代わりになる。ただし、ボックスジャンプが入ったワークアウトの場合は別。ベンチや階段ではジャンプに失敗した際に危険なので、スクワットジャンプやブロードジャンプなどの体重を使ったエクササイズに変更しよう。
アレンジや代用品が必要になった時は、ワークアウトをやめる言い訳にするのではなく、チャレンジとして捉えよう。そんな姿勢と知恵があれば、どんな場所でもワークアウトに取り組めるようになる。
