エリプティカル、トレッドミル、屋外ランニング：どの有酸素運動が最適ですか？

屋内で行う有酸素運動にはいくつかのオプションがありますが、通常はエリプティカルとトレッドミルのどちらかを選ぶことになります。エリプティカルとトレッドミルはどちらも、心血管系の健康を向上させる有酸素運動マシンです。ただし、トレッドミルではハイインパクトかつ体重負荷を伴う、屋外でのランニングに近いワークアウトを行うのに対し、エリプティカルではローインパクトで関節への負担が少ない、滑るようなワークアウトを行うことができます。

ランニングを始めることにしたら、トレッドミルで室内を走るべきか、屋外を走るべきかという疑問も出てくるかもしれません。それぞれのメリットとデメリットを比較してみました。

まずは基本ですが、エリプティカルとトレッドミルの違いは何でしょう？

• エリプティカルとトレッドミルの有酸素運動には、それぞれ異なる利点があります。
• どちらも心拍数を上げ、心代謝のフィットネスをサポートします。
• エリプティカルは、関節への負担が少ないローインパクトのオプションです。
• トレッドミルでのワークアウトはより汎用性が高く、ウォーキング、ジョギング、ランニング、スプリントが可能です。

エリプティカルはジムで最も人気の高いマシンのひとつですが、それにはいくつかの理由があります。使いやすく、効果的で、ローインパクトのためトレッドミルよりも関節への負荷が少ない点などです。
エリプティカルマシンは据え置き型のエクササイズマシンで、クロストレーナーとも呼ばれています。左右それぞれの足を置く2つのパネルがあり、ハンドルを左右の手で握ります。足を動かし、ハンドルを手前に引くと、マシンが円を描き、ランニングの動きを再現します。

トレッドミルは、ベルトコンベアの上で歩いたり走ったりできるマシンです。トレッドミルの上では、屋外ランニングと同様、自由に動けます。

エリプティカルはジムで最も人気の高いマシンのひとつですが、それにはいくつかの理由があります。使いやすく、効果的で、ローインパクトのためトレッドミルよりも関節への負荷が少ない点などです。

エリプティカルマシンでのワークアウトでは、強度レベルを調節できます。強度を上げると抵抗が強くなり、ペダルが重くなります。毎回の動作を終えるのに力が必要になるため、自然に筋肉の運動を強化できます。

一方で、これはローインパクトのマシンであり、ワークアウトの間、足はペダルに置いたままとなります。両足が地面から離れる瞬間があり、着地時に衝撃がかかるトレッドミルでのランニングとは異なります。エリプティカルマシンはローインパクトであり、これによるエリプティカルトレーニングは、関節に不安のある人や高齢者、ケガのリハビリ中の人、運動を始めたばかりの初心者にとって、最適なオプションです。

エリプティカルワークアウトには、最近人気のハイインパクト・高負荷のワークアウトから逃げて楽をしているような印象があるかもしれません。しかし、ある調査では、ローインパクトのエクササイズを行うことで、対象者グループの心肺機能と柔軟性の向上に効果があることが認められました。

エリプティカルマシンの運動効果を侮ってはいけません。エリプティカルでも十分に高強度のトレーニングが可能です。抵抗を強めに設定すれば毎回の動作における負荷が増し、筋肉に働きかけて脂肪の燃焼を促すことができます。高強度のトレーニングだけではなく、インターバルトレーニングにも利用可能です。全力で踏み込む時間と低めの負荷の時間を交互に設定すれば、独自のローインパクトのインターバルトレーニングや、高負荷のインターバルトレーニングを実現できます。

エリプティカルを使用するメリットはもう1つある。上半身を鍛えられることだ。ハンドルを手前に引いたり、体から離したりする動きにより、腕に抵抗がかかる。全身を使うワークアウトになり、ウォームアップやカーディオトレーニングのセッションにぴったりだ。

トレッドミルには、エリプティカルとは異なるメリットがある。自分自身や状況、目標次第で優れた成果を生み出す場合もある。ランナーがおこなうワークアウトとしては、トレッドミルは汎用性で勝ります。傾斜をつけてのウォーキング、軽いジョギング、強度の高いスプリントなども可能です。

スピードやワークアウトの強度を調整できるトレッドミルランニングは、初心者も熟練アスリートも含め、誰にとっても優れたオプションだ。

とはいえ、トレッドミルは体への負担が大きいハイインパクトのマシン。『 International Journal of Environmental Research and Public Health』に掲載された2023年の 研究で報告されているように、硬い地面でランニングを行うと、関節痛やけが、シンスプリントを引き起こす可能性があります。初心者や高齢ランナーの場合や怪我の回復期にある場合には、トレッドミルは適さないでしょう。

トレッドミルでのランニングは、特に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に絞ることで、下半身の筋力強化に効果を期待できます。広く人気を集めるウォーキングやランニングは、心肺機能を高め、脚を引き締め、筋力を強化するうえで一般的なエクササイズの1つです。

2017年に発表された研究によれば、12週にわたるトレッドミルでのウォーキングの実験で、対象者の筋力、筋持久力、足首の可動域と柔軟性が向上したという。トレッドミルでの HIITも、体力やスタミナを向上させるうえで数多くの効果があることが報告されています。ある研究では、HIITは体脂肪をより効率的に減らすこともわかっています。

カロリー消費量は個々のマシンの使用方法によって大きく異なり、エリプティカルでもトレッドミルでも、カロリーを同じように燃焼できる場合があります。ただし、トレッドミルのトレーニングは、カロリーを燃焼するという 点で有利で あると言え ます。これは主に、傾斜の変化や速度を幅広く変えることで、自分に合わせた目標や設定の選択肢が増えるためです。 SoHo Strength Labの共同創設者であるアルバート・マセニー（RD、CSCS）は、トレッドミルは主に大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉群を対象としていることからカロリー燃焼を増加させると説明しています。

関節の健康が大きな懸念事項である場合は、エリプティカルマインがより良い選択肢です。トレッドミルほど関節に負担をかけない、低インパクトのワークアウトが可能です。マセニーさんによると、ランニングやインパクトによる反復運動は、膝、足首、腰に負担がかかる可能性があるとのこと。結局のところ、膝蓋骨の周りや後ろに 痛みを引き起こす 膝蓋大腿疼痛症候群 は、「ランナー膝」とも呼ばれています。しかし、最近の 研究 では、ランニングと膝の変形性関節症の相関はないと報告されています。ランニングは膝と股関節の変形性関節症を予防する可能性を 提示する 研究結果もあります。またトレッドミルは、骨密度を強化する衝撃負荷を与えることもあり、最終的には骨折や骨折などの怪我のリスクを低減できる可能性があります。

エリプティカルの動きはクロスカントリースキーに近く、屋外でのランニングに一番近いのはトレッドミルです。とはいえトレッドミルは、屋外でのランニングの完全な代替にはならないのが実情です。多くの人に利用される電動トレッドミルの場合、自分の力で前進するわけではありません。その点、自走式トレッドミルであれば、ベルトを動かし続けるために自分の力で足を踏み出す必要があり、屋外で走る感覚により近くなります。

トレッドミルとエリプティカル双方とも、初心者向けにアレンジしたワークアウトに調整できます。初心者は、ウォーキングや軽いジョギング、短いスプリントセッションにトレッドミルを活用できます。エリプティカルの場合、まずは負荷と速度を低めにし、体力が向上するにつれて徐々に強度を上げていくといいでしょう。まとめると、どちらも操作が簡単で、初心者でも始めやすいマシンです。

エリプティカルもトレッドミルも、体力やスタミナ、筋力の向上に効果がある。『Journal of Strength and Conditioning Research』 という学術誌で報告された研究 によれば、消費カロリー、心拍数、酸素消費量は、トレッドミルでのワークアウトもエリプティカルも同等レベルの運動量だということです。

どちらのマシンを選択するかは、好みや状況に応じて決めればよいというわけだ。高齢者やけがの回復期にある人には、エリプティカルが適している。体力があり、ランニングでの持久力を高めたい人には、トレッドミルがおすすめだ。

エリプティカルとトレッドミル、どちらを選ぶかを決める際の検討材料を解説します。

• フィットネス目標の有無トレッドミルでのランニングを含むランニングワークアウトは、VO2 maxを高める可能性が非常に高くなります。また、屋内トレーニングをやりたいランナーであれば、トレッドミルを選択するのが自然だと言えます。特に目標を定めずにトレーニングをしている場合、独特の滑らかな運動感覚を楽しめる点でエリプティカルが最適な選択肢になるでしょう。
• 怪我の既往歴膝や股関節に痛みを抱えている場合、または抱えていたことがあった場合は、下半身の関節への負担が少ないことからエリプティカルがより良い選択肢となりえます。とはいえ怪我の既往歴があったとしても、特にウォーキングを取り入れたトレッドミルワークアウトは有効です。
• 価格帯エリプティカルとトレッドミルの価格帯はさまざまですが、概してエリプティカルはトレッドミルよりも安価である傾向があります。予算が限られている場合、一度エリプティカルを検討してみるとよいでしょう。
• 楽しいかどうかこれからトレーニングに使うマシンが最高のマシンとなるために。どちらの運動を楽しめるか。それが最終的な決め手となります。

自分に適したエクササイズはランニングだと決めたら、今度は屋内と屋外のどちらで走るべきかを迷うのではないだろうか。さて、どちらが良いのでしょうか？

1.環境をコントロールできる

レッドミルでのランニングなら、雨の日も晴れの日も走れる。屋内でのワークアウトでは、天気や気温、屋外の明るさなどの制約がありません。マラソン大会に向けてのトレーニングでも健康のためのエクササイズでも、重要なのは習慣にすること。悪天候時や外が暗い場合をはじめ、特に冬季に顕著ですが屋外でのランニングに気が進まないことがあります。トレッドミルでのランニングは、そのような場合の代わりの手段として最適だ。

2.ペースが安定する

レースやマラソン大会に向け、トレーニングで高い成果を得るうえで効果的な手段として 、ペースを維持する方法の習得があります。屋外で走るとなると、周囲に気を取られたり地面の起伏に悩まされたりして、ペースの維持に苦労することがある。トレッドミルなら一定のペースをキープして走れる。

1.メンタルヘルスに効果的

『Mental Health & Prevention』誌に掲載された2019年のある研究で、屋内ワークアウトと屋外ワークアウトを比較している。屋内で運動した対象者と比較すると、屋外で運動した対象者の方が気分が上向き落ち着いたと報告されました。混雑した騒がしいジムでのランニングと美しい公園での運動を比べれば、理由は明白だ。

2.実際のレースの状況に近い

レースやマラソン大会では、屋外の舗装路を走るのが一般的。トレッドミルでのトレーニングでは、屋外で走る環境に対する十分な対策となりにくところがあります。例えば、風の抵抗に対処する、ペースをコントロールする、周囲に気を取られないようにする、上り坂や下り坂で調整するといった点です。経験豊富なランナーは、レース当日と同じような環境で練習した方がよいと認識しているだろう。

トレッドミルとエリプティカルを併用することで、屋外でのランニングパフォーマンスを向上できることも知っておきましょう。レースペースやヒルワークアウトにはトレッドミルし、関節に余分な負担をかけずに軽い有酸素運動としてエリプティカルを活用するのです。