ベンチプレスはダンベルとバーベルのどちらが効果的？
スポーツ＆アクティビティ
2人のストレングスアンドコンディショニングの認定スペシャリストが、ダンベルとバーベルそれぞれの長所と、どちらを最初に使うべきかについて解説。
ベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるための基本的なエクササイズの1つ。 ありがたいことに、この運動を行うためのツールや器具は非常に種類が多い。
しかし、あらゆる手法やツールの中で最も頻繁に使用されるものといえば、おそらくダンベルとバーベルの2種類だろう。 そこでよく議論されるのが、ダンベルとバーベルベンチプレスのどちらが、筋力トレーニングと筋肉増強にとってより効果的かという問いだ。
ほかの多くのケースと同様、それは使用する個人によって大きく異なる。
「ベンチプレスでダンベルかバーベルのどちらを使用すればよいかを決めるには、自分のエクササイズの目標とフィットネスレベルという2つの要素を考える必要があります」と話すのは、アルバート・マセニーだ。登録栄養士（R.D.）で、 認定カイロプラクティックスポーツプラクティショナー（C.S.C.S.）の有資格者でもある。
ここでは、自分にとって最適な器具を見つける方法と、ベンチプレスを使いこなせるようになるまでのステップについて専門家がすすめるヒントをご紹介。
ベンチプレスでダンベルを使うのはどんなとき？
C.S.C.S.であり、効果的な4週間のトレーニングプログラムを紹介する『Pick Things Up』の著者、トニー・ジェンティルコアによれば、ダンベルベンチプレスが選ばれるのにはいくつかの理由があるという。 「バーベルの方が少しテクニックを要するので、とっつきにくいかもしれません。 そういう意味でダンベルはすばらしい選択肢であり、立派に代替的機能を果たしてくれます」とのことだ。
ダンベルは、筋力のアンバランスに関係なく、胸筋を個別に発達させるのにより役立つと、ジェンティルコアは指摘する。 「バーベルを使うとより多くの負荷をかけることができますが、ダンベルのように胸筋の上部を絞ることはできません。」 ベンチプレス中に胸筋を絞ると、胸部の筋肉肥大を促進できる可能性があるという。
さらに、ダンベルを使用すると両腕を均等に強化できるので、バーベルを使用したときに起きやすい、片側に負荷がかかり過ぎた場合にもう片方で補ってしまうリスクを排除できる。 「多くの人は、どちらか一方の腕の方が強いのです」とマセニーは言う。 「しかし、そのような不安定な状態で筋力を鍛えていくのはあまりよくありません。ダンベルからスタートするのを私がおすすめするのはそのためです」とマセニーは言う。
ダンベルベンチプレスの主な長所は、バーベルでは不可能な広い可動域が得られることだとマセニーは説明する。 「ダンベルを使用すると、空間を自由に移動できるため、肩関節が楽になります」とのことだ。
一方で、バーベルの可動域は限られており、上下にしか移動できない。
ベンチプレスでバーベルを使うのはどんなとき？
マセニーによると、ベンチプレスに慣れている人の場合、バーベルかダンベルベンチプレスのどちらを使用すべきかについては個人の好みに委ねればよい。
ただし、ダンベルでウェイトの重さを徐々に増やしてきている人にとっては、バーベルも良い選択肢だという。 「100ポンドを超えるダンベルを置いているジムは滅多にありません。 トレーニングを続けるうちに、多くの人がダンベルの範囲を超えた重いウェイトを求めるようになってきます」とのことだ。
ジェンティルコアによれば、バーベルベンチプレスでは、ウェイトの負荷をより重くすることができる。 「かなりのウェイトをかけてベンチプレスを行うのを好む人にとっては、こちらの方がより良い選択肢だといえるでしょう」と彼は言う。 ただし、高重量のウェイトを使ってバーベルベンチプレスを行う際は、常にスポッターを用意する必要がある。 筋肉が過度に疲労するとバーが落下し、鎖骨や食道を押し潰してしまう恐れがあるためだ。
ベンチプレスを行う前にすべきこと
ベンチプレスを利用するのが初めてで、ウェイトリフティングにも慣れていない場合は、最初に腕立て伏せをマスターすることをマセニーはすすめる。 腕立て伏せはベンチプレスで使用するのと同様の筋力を使うが、ウェイトを追加する必要はない。
まず膝をついた状態での腕立て伏せから始めて、つま先でバランスをとる全身の腕立て伏せへと進んでいこう。
ベンチプレスにトライする前にもう1つ別のトレーニングをしたければ、壁にレジスタンスバンドを引っ掛けてチェストプレスを行うことをマセニーは提案する。 これにより、ダンベルやバーベルベンチプレスで使用するのと同じ動きで、同じ筋肉の領域を鍛えることができる。
文：コリン・ミラー