ランニングで脚の筋力を鍛えられるか？

脚の筋肉を鍛えたいのなら、レジスタンストレーニングが一番の早道。 ウェイトを使うスクワット、ランジ、ヒップスラストは、どれも下半身の強化に適した運動だ。 しかし、ランニングも脚の筋肉強化に役立つと知ったら驚くだろうか。

「ランニングでは、股関節、膝関節、足首関節周辺の筋肉が鍛えられるので脚を強化できます」ACSM認定の運動生理学者で、Treadmill Review Guruのランニングバイオメカニストでもあるケイリー・レイは、こう説明する。 「鍛えられるのは腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、前脛骨筋などの筋肉です」

筋肉をつけるには、これまでにないハードな刺激を体に与えなければならないというのが、過負荷（オーバーロード）の原則だ。 負荷が加わることで筋繊維に分解が起こる。これが筋タンパク質分解（MPB）と呼ばれる現象だ。 そして、筋タンパク質合成（MPS）と呼ばれる修復過程で、適切な栄養補給によって筋繊維の強化が促進される。

レイによれば、筋肉の成長と強化には筋肥大（筋肉を大きくする）、リモデリング（ワークアウトプランを徐々に変える）、神経筋適応（筋肉と神経系の間の伝達を改善する）の3つが必要になる。

ただし、筋肥大と筋力強化の違いを理解することも重要だ。 この2つは密接に関連しているが同じ意味ではない、とレイは言う。 「筋肥大、つまり筋肉の成長は外見的な目標を重視していますが、筋肉の量が増えると走るスピードが低下してランニングに不利になる場合があります」と彼女は指摘する。 「それに対して、筋力強化に重点を置けば、より効率的に筋肉量とパフォーマンスを高めることができ、筋肉が増えすぎることもありません」

とはいえ、トレーニング中に筋肉がつくのを恐れる必要はない。実際には、筋肉は自然な形で増えることが多い。

ダッシュかロングランかといったように、どのような負荷をかけるかによって、異なる種類の筋繊維が刺激に反応し、強化される。 ランニングに関係があるのは、遅筋繊維（1型筋繊維）と速筋繊維（2型筋繊維）という2つの骨格筋繊維だ。 遅筋繊維は疲労しにくいが、ゆっくり収縮して弱い力を発揮する。速筋繊維は疲労しやすい反面、速く収縮して強い力をもたらす。

ロングランを行うときは、遅筋繊維が長距離にわたってペースを維持してくれる。 一方、スプリントインターバルのようなスピードを出すワークアウトを行うときは、速筋繊維が使われる。 脚の筋肉はすべて、この2種の筋繊維の組み合わせでできているため、持久力ランとスピードトレーニングの両方を取り入れて、筋力と体力の向上を図ることが望ましい。

「きついと感じるスピードで走ると筋肉に対する負荷が高まり、より効率的に大きな力を発揮する能力が求められます」とレイは言う。 「一方、長時間のランニングで必要になる筋肉の特性は、疲労に対する耐性や、一定の力を繰り返し生み出す能力です」そして、どちらのタイプのワークアウトも筋肉の強度と持久力の向上に不可欠だ。

初心者向けのランニングプログラムでは、たいていまず土台となる持久力の向上に重点を置く。 スピードトレーニングを取り入れる前に、週に数回、負荷の低い快適なペースで走ることから始めよう。 そうすれば、体はさらなる衝撃に耐えやすくなり、けがのリスクが低くなる。

次に、漸進性過負荷の原則に従い、徐々に新しい負荷をかけて継続的な筋肉強化を促す。 体は最終的に現在の負荷に適応してしまうため、ランの強度や頻度を高め、距離を増やそうとしない限り、パフォーマンスは向上しないのだ。 一方、テンポランやインターバルに取り組む前に筋力トレーニングを取り入れると、けがの予防に役立つ。

ランニングのワークアウトで鍛えられる筋肉はたくさんあるが、主に5つの筋肉が使われる。そう説明するのは、ACE認定パーソナルトレーナー、NASMコレクティブエクササイズスペシャリストであり、Edge Fitness Clubsのシニアフィットネスマネージャー兼TRXトレーニングスペシャリストとしても活躍するコリン・モローだ。

「ランニングのルーティンにさまざまな地形や強度を組み込むと、こうした筋肉が効果的に刺激され、徐々に筋力や持久力を高めることができます」と彼は述べている。

1. 大腿四頭筋（太ももの筋肉）
   「大腿四頭筋は膝の伸展に不可欠です」と彼は説明する。 「この筋肉は、ランニングの蹴り出しの動作に大きく関わっています」
2. ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）
   「ハムストリングは膝の屈曲や股関節の伸展をサポートし、前方への推進力を得るために欠かせません」とモローは言う。
3. 大臀筋（お尻の筋肉）
   「大臀筋には骨盤を安定させる働きがあり、股関節の伸展を助け、力強いストライドに必要なパワーを供給します」彼はそう説明する。
4. 腓腹筋とヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
   モローは「ふくらはぎには、蹴り出して勢いよく前進するときに重要となる足首の底屈を助ける働きがあります」と言う。
5. 股関節屈筋（太もも上部の筋肉）
   「股関節屈筋は脚を持ち上げて歩幅を広げるスイングフェーズで活発に働きます。これはランニングの前進にとって重要です」彼はそう説明する。

レイの指摘によれば、短距離走で使われるのは2型筋繊維とも呼ばれる大型の速筋だ。 「この筋繊維は、1型筋線維より肥大しやすいため筋肉の成長で重要な役割を果たします。1型筋線維のほうは、一般的に持久走で使われます」と彼女は説明する。 「スプリントワークアウトは、トレーニングを続けているアスリートでも筋肥大の効果が得られることが研究で示されています」

長距離ランナーにとっても、スプリントワークアウトはメリットがある。 「負荷の高いスプリントとリカバリーを交互に行うことで、筋力と心血管系の両方を強化できます」とモローは話す。

エキスパートによれば、上り坂と下り坂、どちらのインターバルでも脚のさまざまな筋肉を鍛えることができる。 「上り坂を走ると抵抗が強くなり、大臀筋、ハムストリング、ふくらはぎが一層鍛えられます。それらすべての結果として筋肉の成長が促進されます」とモローは言う。

下り坂を走るときも脚の筋肉を鍛えられるとレイは付け加える。 下り坂のランニングはエキセントリック運動であり、筋肉は伸ばされるだけでなく、重力により体が急激に下に引っ張られるのを防ごうとする。

「脚の筋肉に大きな負荷がかかり、筋肉の痛みや疲労、損傷が増加する可能性があります」とレイは言う。 「しかしランナーは、自分に役立つ範囲で、下り坂でのトレーニングを適度に取り入れてかまいません」筋肉の損傷を引き起こすメカニズムは、同時に筋肉の成長を刺激する仕組みでもあるからだと彼女は説明する。

坂道のコースやトレイルランを徐々にトレーニングに取り入れてみよう。 「トレイルランニングでは、凹凸のある路面によって安定性をつかさどる筋肉や膝下の筋肉がより強く影響を受け、難易度が高まります」とモローは言う。

持久力が向上すると、有酸素能力の面でメリットがあるだけでなく、脚の筋肉の強化にもつながる。

「多くのアスリートが『干渉効果』、すなわち持久力トレーニングがレジスタンストレーニングによる筋肉の成長を妨げる可能性について心配していますが、最近の研究では、持久力トレーニングと筋力トレーニングを両方行う方が良い結果が得られることが示されています」とレイは指摘する。

適切な栄養補給を続け、十分な量のタンパク質を毎日摂取する限り、距離が長くなっても筋肉量を増やすことは可能だと彼女は言う。