持久力を底上げするための7つのワークアウト

ウォーキングは多くの人にとって始めやすく、実践も簡単だ。たいていはお財布に優しく、ケガのリスクも低い。 そうした理由から、National Institutes of Health（米国国立衛生研究所）などの組織は、身体的な活動を増やす最適な方法としてウォーキングを推奨している。

早歩きすることで心拍数の上昇を目指し、有酸素運動のメリットを最大限に得られるようにしよう。 ウォーキングを始めたばかりの人は、ゆっくりまたは加減したペースで歩く短い区間を早歩きの合間に挟み、スタミナをつけていくとよい。

始め方：良いウォーキングシューズを準備して、ケガのリスクを抑え、より快適なウォーキングワークアウトを実行しよう。 クッショニング、土踏まずのサポート、通気性に優れたアッパーなどの機能を持ったシューズを探してみるとよい。 シューズが合わなかったときに返品できるように、手厚い返品ポリシーを示しているメーカーから購入するのがおすすめだ。

ランニングは、持久力を構築し、カロリーを燃焼させるには非常に優れた運動である。 実際、ウォーキングと比較すると、ランニングはかなり多くのカロリーを消費する。 しかし、ランニングは負荷が高く、より激しい運動であるため、それだけケガのリスクも高まる。

一方で、健康上のメリットはたくさんある。 2017年に『Progress in Cardiovascular Diseases』に発表された研究によると、ランナーは若年死亡のリスクが25-40％低く、ランナーでない人と比べて寿命が約3年長いという。

始め方：ウォーキングと同様に、シューズがワークアウトの成功を左右する。 良いランニングシューズは足を保護するだけではなく、踏み出す一歩を力強く安定感を持ってサポートし、痛みやケガを防いでくれる。 足の形やランニングスタイル、そして走る場所の地形を考慮して、自分にぴったりのシューズを見つけよう。

自転車に乗って外を走ると、冒険心や自由な気持ちが刺激される。 それに、数多くの健康面でのメリットもある。『Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport』の2011年のレビューによると、屋外でのサイクリングには、心臓の健康を向上させ、循環器系疾患や心臓発作のリスクを低下させるなどのメリットがある。 また、サイクリストはHDL（善玉）コレステロールが高くなりやすいことも研究により明らかになっている。

サイクリングは負担の少ないアクティビティであるため、下半身の関節に問題を抱えていてウォーキングやランニングが難しい人にもおすすめだ。 サイクリングは、屋外の道路やトレイルはもちろんのこと、自宅やジムなどの屋内のフィットネスバイクでも行うことができる。

始め方：初めてサイクリングを行うのであれば、屋内でのクラスに何度か参加してみて、自分の体に合っているかを確認しよう。 自転車に出費することを決めたならば、専門家に相談し、自分のサイクリングスタイルに合う適切な自転車の種類を見つけよう。 eバイクを検討するのもよいかもしれない。漕ぐ力をアシストするオプションが搭載されているため、負担をかけ過ぎる心配をせずに、好きなだけ遠くに出かけることができる。

プールを利用することができる人は、水泳が最適なワークアウトとなる可能性がある。 水泳は上半身も下半身も使うワークアウトで、全身の筋力と持久力を鍛え上げることができる。 加えて、水泳は負担の少ないアクティビティであるため、関節にも優しい。

また、U.S. Masters Swimming（USMS）の専門家は、ストレスの緩和、メンタルの強さの向上、繰り返しの動きによって得られるリラックス感の増幅といった、水泳の幅広いメリットについて太鼓判を押している。

始め方：もしビギナーであれば、地域のコミュニティセンターやフィットネスクラブでクラスを探し、プールで安全に泳ぐスキルやストロークの方法をマスターしよう。 水泳の泳法には主に、自由形、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの4種類がある。

しかし、効果的なスイミングワークアウトを行うために、それらすべてを覚える必要はない。 既にこうした泳法に通じていてグループで泳ぎたい場合は、近所のプール付き体育館に水泳教室やレクリエーションチームが開放されているか問い合わせてみよう。

社会とのつながりを持ちながら有酸素運動を楽しみたい場合は、エアロビクス、ステップ、カーディオサーキット、ズンバ、ボクシング、キックボクシングのようなグループエクササイズのクラスを試してみるのもいい。 地域のコミュニティセンター、ヘルスクラブ、フィットネススタジオなどで、その他の選択肢もチェックしてみよう。

始め方：新しいエクササイズプログラムを始めるときは、さまざまなクラスを試し、どんな種類またはインストラクターが自分に合うかを見極める。 開始前にインストラクターと話をして、初めての参加であることを伝えよう。 大体の場合、アドバイスをくれたり、充実した体験となるようにクラスの間にサポートを提供してくれるだろう。

ハードな運動に魅力を感じている場合は、高負荷インターバルトレーニング（HIIT）やブートキャンプ式のワークアウトを検討しよう。 こうした運動は腕立て伏せや縄跳びのような軍隊式の全身運動を取り入れており、心拍数を押し上げる。 体力があり体調も良好だが、エクササイズに割けられる時間が短い人は、こうしたワークアウトが最適だ。

始め方：初挑戦でも恐れない！ 初めてのセッションのときは、設備の適切な使い方や、自分のフィットネスレベルに合わせて一貫した強度でエクササイズを続けるために適宜変更を加える方法について質問しよう。

雪の多い地域に住んでいる（または、そういった地域に旅行する）場合は、スキーやスノーシューで、有酸素運動のメリットを享受しながら雄大な自然を楽しむことができる。

また、こうした雪上のスポーツは、カロリーの燃焼に最適でもある。 American Council on Exercise（米国運動評議会）によると、体重約70kgの人がクロスカントリースキーを中程度のペースで1時間行うと、544カロリーを燃焼することができる。

アルペン（ダウンヒル）スキーと比較すると、1時間のクロスカントリースキーと同じだけのカロリーを燃焼するために、2.5時間のダウンヒルスキーを行う必要がある。

始め方：装備に投資する前に、レンタルスキーで始めてみて、スキーを楽しめるかどうかを確認すること。 またレッスンに申し込むのも良いだろう。スキーの上でのバランス感覚やストックの適切な使用方法を習得して、最大限に楽しもう。