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器具が要らない、家で簡単にできるカーディオエクササイズ10選
スポーツ・アクティビティ
多少のやる気と時間があれば取り組める、心拍数を上げる運動を紹介する。
最終更新日：2024年12月6日
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心肺持久力の向上には数多くのメリットがあり、重点を置くべきエクササイズを把握することが、健康状態全般に大きな影響をもたらす可能性がある。
「気分を良くし、睡眠の質を高め、血圧やコレステロールを下げ、適正な体重を維持する効果があります」と話すのは、セドリナ・カルダー博士。テネシー州ナッシュビルを拠点とする予防医学認定医で、健康のエキスパート、フィットネスのプロでもある。
米国保健福祉省は、成人に対して強度が中程度の有酸素運動（早歩きなど）を週に150分以上、強度の高い有酸素運動（ランニングなど）を週に75分以上行うことを推奨している。 こういった運動をするために、器具をたくさんそろえる必要はない。それどころか、器具は一切要らないのだ。
ワークアウトの効果を上げるために、途方もなく長い時間をかけて、長い距離を走ったり自転車をこいだりする必要もない。 自宅で快適に取り組めて、心拍数を上げられる簡単なカーディオワークアウトは豊富にある。 そんなワークアウトを紹介する前に、自宅で汗をかくワークアウトについて、エキスパートからのアドバイスをチェックしておこう。
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自宅でのカーディオワークアウトの効果を上げるためのヒント
認定ストレングスコンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S）で、Grit Trainingの創設者でもあるボー・ブルガウは、後で紹介する運動をHIIT（高負荷インターバルトレーニング）サーキットと組み合わせると、本来のトレーニング効果が得られるとアドバイスしている。
カルダーは、HIITは定常有酸素運動よりも時間の節約になると話す。 「短時間でカロリーを多く消費でき、時間の節約にもなります。 運動に長い時間を割けない人や、長時間のワークアウトが好きではない人に向いています。 高負荷インターバルトレーニングは、有酸素容量を増やす効果も優れています。有酸素容量とは、一定の時間に体が酸素を取り込む最大量のことで、 基本的に、体がどれだけ効率よく酸素を利用できるかを表す指標です」
ただし、HIITから効果を得るには、適切な強度の運動に取り組む必要がある。 簡単なことではないかもしれないが、ブルガウは、自覚的運動強度（PRE）と呼ばれる指標を基に、自分が取り組んでいる運動の強度を数値化するようアドバイスしている。 RPEは最低限の強度を表す1から、最大限の強度を表す10のスケールで評価するとブルガウは言う。
「これは運動強度を測る実用性に優れた方法の一つであるうえ、道具も必要なく、ただ自分の体の声を聴くだけです」そして、自分の点数を判定するのに「会話のテスト」が有効だと続ける。
「楽に会話ができる状態なら、1から3の間でしょう。 会話はできても息継ぎのために中断しなければならない状態であれば、3から5。 完全に息が上がり、会話ができない状態なら、多分7から10です」
以下に紹介する運動を、フィットネスレベルに応じて5～8種類選び、それぞれ30～60秒ずつ続けて行うよう、ブルガウは勧める。 選んだ運動をすべて終えたら30～60秒の休憩を挟み、さらに2回繰り返して、トータルで3回行うようにしよう。
1つのワークアウトに組み合わせるのにブルガウが推奨する10種のカーディオエクササイズは次のとおり。
1.縄跳び
両脚を閉じてまっすぐに立ち、足は地面にしっかり着けておく。 両腕は体から離して垂らす。体と腕の隙間が左右で同じになるようにする。 縄跳びの両端をそれぞれ左右の手に持っているようなつもりで、手首を回し始める。 同時に、地面から約3～5cm程度の小さなジャンプを始める。 膝を軽く曲げ、ジャンプのたびに柔らかく着地する。
関連記事：縄跳びはランニングより効果的？
2.ジャンピングジャック
足を腰幅に開いて立ち、腕は両サイドにおろす。 膝を曲げ、母指球で地面を押してジャンプする。 ジャンプすると同時に両足の幅が肩幅より広くなるように脚を広げ、次のジャンプで中央に戻る。 アレンジする場合は、ジャンプをやめて、両足を左右に踏み出す。 ジャンプと同時に両腕を頭上に伸ばす。 ジャンプか足踏みですばやく最初の姿勢に戻り、繰り返す。
3.スクワットジャンプ
足を肩幅に開いて立つ。 かかとを地面にしっかり着け、膝がつま先の上に来るようにし、腰を落としてスクワットの姿勢を取る。 スクワットの姿勢でコアと大臀筋を引き締め、力強くジャンプする。 柔らかく着地して、すぐにスクワットの姿勢に戻る。 その繰り返し。 アレンジする場合は、通常のスクワットを行う。
4.スプリットスクワットジャンプ
右脚が前、左脚が後ろのランジの姿勢から始める。 ヒップと膝が90度の角度になるようにする。 コアを引き締め、力強くジャンプする。 空中で左右の脚を入れ替え、左脚が前、右脚が後ろの姿勢で着地する。 アレンジする場合は、小さいジャンプからスタートするか、ジャンプをせずに腰を落としてランジを行う。 休まず交互に繰り返す。
5.ラテラルシャッフル
足を腰幅に開いて立つ。 膝は軽く曲げ、胸は前に向けたままキープする。 小さい歩幅ですばやく右に4歩以上移動し、停止して、最初の位置に戻るまで左に移動する。 この動きを交互に繰り返す。
6.プランクショルダータップ
ハイプランクの姿勢を取る。 大腿四頭筋を引き締め、コアを安定させ、背骨をニュートラルな位置に保つ。 右手を持ち上げて左肩をタッチし、床に戻す。次に左手を持ち上げて右肩をタッチ。 腰が左右に揺れないよう、安定させる。 この動きを繰り返す。
7.マウンテンクライマー
ハイプランクかプッシュアップの姿勢を取る。 肩が手首の真上に来るようにし、コアを安定させ、背骨をニュートラルな位置に保つ。 右膝を胸に引き寄せる。右足が左足の隣に戻ったら、左右を入れ替えて左膝を胸に引き寄せる。スピードを上げ、交互に繰り返す。
8.バーピー
足を肩幅に開いて立つ。 腰を落としてスクワットの姿勢を取り、前屈して両手を床に下ろす。背中はまっすぐに保つ。 ジャンプするか両足を後ろに踏み出してハイプランクの姿勢になる。 ジャンプするか両足を前に踏み出してスクワットの姿勢に戻る。 直立姿勢に戻り、繰り返す。
9.スケーター
両足の幅を肩幅より少し広げ、しっかりと構える。 体重を左脚に移し、右足を床から離しながら腰を落とし、片脚のスクワットの姿勢になる。 ジャンプして右足で着地するか、右足を踏み出して、左脚を背後にクロスさせる。 右足で床を押してジャンプするか、左足を踏み出して、左足で着地する。 交互に繰り返す。
10.バットキック
足を腰幅に開いて立ち、肘を90度に曲げて手を腰に置く。 ハムストリングを使って右のかかとを上げ、右のお尻に近づける。 左側でもこの動きを行い、交互に繰り返す。
文：フェイス・ブラー